Entwickeln Sie Ihre Beinkraft im Fitnessstudio oder mit eigenen Gewichten.
Wenn Sie die Kraft entwickeln möchten, die Sie für das Klettern benötigen, können Kletterer Ihnen sagen: "Klettern Sie einfach." Es stimmt zwar, dass Sie Ihre Klettermuskulatur aufbauen können, wenn Sie Ihren Anteil an Boulderproblemen und Seilwegen tun. Sie können sich jedoch im Fitnessstudio zusätzliche Hilfe holen. Klettern erfordert Arm-, Kern- und Beinkraft, daher sollten Sie idealerweise Ihren gesamten Körper trainieren. Aber wenn die Beinkraft nicht zu Ihren Stärken gehört, können Sie mit einer Reihe grundlegender Gewichtheberübungen Muskeln aufbauen.
Quadrizeps
Der Quadrizeps hilft Ihnen bei den großen Aufwärtsbewegungen, die Sie sowohl beim Klettern von Felsbrocken als auch beim Klettern von Seilen ausführen. So arbeiten Sie daran, sie durch eine Beinstreckübung zu stärken. Verwenden Sie die Beinstreckmaschine in Ihrem Fitnessstudio und stellen Sie ein Gewicht ein, das etwa 75 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Leistung entspricht. Wenn Sie keinen Zugang zu Kraftgeräten haben, schnallen Sie sich eine Reihe von Knöchelgewichten an, setzen Sie sich auf die Stuhlkante und strecken Sie Ihre Beine - die mit den Füßen auf dem Boden in einem 90-Winkel beginnen sollten - zu einer geraden Position, damit Ihre Beine und Ihr Oberkörper eine "L" -Form bilden. Ein weiteres Highlight für die Quads und Gluteus Maximus ist das Squat. Führen Sie die Übung mit einer Langhantel aus, oder halten Sie einfach eine Kurzhantel und bewegen Sie sich von einer stehenden Position mit schulterbreitem Fuß in eine Position mit gebeugtem Bein und stehen Sie dann wieder auf.
Beinbeuger
Die Kniesehnen hinten an den Beinen sind ebenfalls entscheidend für die Stabilität und das Hochschieben beim Klettern. Um diese Muskeln zu stärken, führen Sie die Beinbeugungsübung durch - etwas, das der Beinstreckung entgegengesetzt ist. Wählen Sie auf einer Maschine erneut ein Gewicht zwischen 70 und 80 Prozent Ihres Maximums aus und bewegen Sie dann Ihre Beine von der Ausgangsposition, die sich aus Ihrem Körper heraus erstreckt, in eine Position mit gebeugten Knien. Wenn Sie keinen Zugang zu Maschinen haben, schnallen Sie sich Gewichte an und legen Sie sich auf den Boden oder auf eine flache Hantelbank. Beginnen Sie damit, dass Ihre Füße fast Ihr Gesäß berühren, und strecken Sie sie dann so, dass sie eine lange gerade Linie mit Ihrem Körper bilden. Sie sollten Anspannung spüren, wenn Sie Ihre Füße nach hinten bewegen, um Ihr Gesäß zu berühren.
Hips
Sie benötigen auch viel Flexibilität in Ihren Hüften, um zu überqueren und nach oben zu treten. Um Ihre Hüftbeuger zu stärken, führen Sie sowohl Hüftadduktions- als auch Hüftabduktionsübungen durch. Sie können dies in Ihrem Fitnessstudio mit stationären Geräten oder einfach im Stehen tun. Setzen Sie Ihre Knöchelgewichte auf und stehen Sie mit den Füßen ziemlich nah beieinander. Halten Sie sich an einer Stange oder einem Tisch fest, um sich zu stabilisieren, während Sie Ihr Bein zur Seite heben. Das ist Hüftabduktion. Schieben Sie dann Ihr Bein zurück in die stehende Position, aber anstatt Ihr Bein beim Stehen zu stoppen, schieben Sie es vor Ihr anderes Bein. Das ist Hüftadduktion. Sie können diese Übungen auch im Liegen machen.
Überlegungen
Das Ausführen von Hebeübungen zur Optimierung Ihrer Kletterroutine unterscheidet sich möglicherweise von dem Heben, das Sie für andere Zwecke ausführen würden. Der Berater für Krafttraining in Massachusetts, Wayne Westcott, empfiehlt Kletterern, ihre Gewichtheberübungen mit langsamen, kontrollierten Bewegungen beim Heben durchzuführen, da dies die "anstrengende" Natur des Kletterns besser nachahmt. Es ist auch in Ordnung, nur einen Satz von acht bis 12-Wiederholungen für jede Übung durchzuführen - im Gegensatz zu höheren Wiederholungen -, solange Sie sich am Ende jedes Satzes müde fühlen. Wenn nicht, erhöhen Sie das Gewicht, das Sie heben. Führen Sie jeden Übungssatz zwei- bis dreimal pro Woche durch und machen Sie zwischen den Trainingseinheiten eine Pause von mindestens 48 Stunden.
