Wenn Sie vegan werden, müssen Sie im Voraus planen, um alle Nährstoffe zu erhalten, die Ihr Körper benötigt.
Laut einer Umfrage von 2012 Gallup bezeichnen sich zwei Prozent der Amerikaner als vegan. Wenn Sie sich strikt vegetarisch ernähren, besteht das Risiko von Ernährungsstörungen, die sich auf Ihre Gesundheit auswirken. Eine gut geplante vegane Ernährung ist ernährungsphysiologisch ausreichend und kann sogar Krankheiten vorbeugen und behandeln.
Vegetarische Diäten
Ein Vegetarier ist jemand, der kein Fleisch isst. Die Essgewohnheiten von Vegetariern sind sehr unterschiedlich. Lacto-Ovo-Vegetarier konsumieren Milchprodukte und Eier. Lacto-Vegetarier verzichten auf Eier, essen aber Milch. Strenge Vegetarier oder Veganer schließen alle tierischen Produkte aus. Eine pflanzliche Ernährung senkt laut der Akademie für Ernährung und Diätetik Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Typ 2-Diabetes und Krebs. Bei Veganern besteht jedoch das Risiko, dass bestimmte Nährstoffe in tierischen Produkten fehlen, darunter Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Vitamine B-12 und D, Calcium, Eisen und Zink.
Frühstück
Mit Kalzium angereicherte Lebensmittel können Kalzium und Eiweiß liefern, die Veganer von Milchprodukten nicht erhalten. Eine Tasse mit Kalzium angereicherte Sojamilch enthält 340-Milligramm Kalzium und 7-Gramm Protein. Einige Sojamilchprodukte sind auch mit Vitamin D angereichert, wodurch eine Verringerung der Knochenmasse verhindert wird, die häufig bei Veganern auftritt, die keine angereicherten Lebensmittel zu sich nehmen. Die meisten verzehrfertigen Frühstückszerealien sind mit Vitaminen und Mineralien angereichert, die in der veganen Ernährung häufig fehlen, wie Eisen und Vitamin B-12. Streuen Sie gehackte Walnüsse oder Leinsamen auf Ihr Getreide, um Alpha-Linolensäure, eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, zu erhalten. Ihr Körper wandelt laut der Akademie für Ernährung und Diätetik etwas ALA in EPA und DHA oder Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure um, die für die kardiovaskuläre Gesundheit wichtig sind.
Mittagessen
Vegetarier benötigen mehr Eisen, weil der menschliche Körper nicht so viel Mineral aus pflanzlichen Quellen beziehen kann wie aus tierischen, so die Akademie für Ernährung und Diätetik. Gute vegane Eisenquellen sind Linsen, Tofu und Kartoffeln. Steigern Sie Ihre Eisenaufnahme, indem Sie Vitamin C-reiches Obst und Gemüse wie süßer roter Pfeffer, Erdbeeren und Orangensaft zu sich nehmen. Strenge Vegetarier haben auch einen erhöhten Bedarf an Zink aufgrund von Verbindungen in pflanzlichen Nahrungsmitteln, die es dem Körper erschweren, Zink aufzunehmen. Das Aufgehen von Brot verbessert die Bioverfügbarkeit von Eisen und Zink. Verteilen Sie Mandelbutter oder Kichererbsenhummus auf Vollkornbrot, um eine gute Quelle für Eisen, Zink und Eiweiß zu erhalten.
Abendessen
Grünpflanzen sind eine gute pflanzliche Kalziumquelle für Veganer. Einige Grüns sind jedoch auch reich an Oxalat, das die Kalziumaufnahme hemmt, warnt die Akademie für Ernährung und Diätetik. Genießen Sie Grüns mit geringerem Oxalatgehalt. Essen Sie eine halbe Tasse Bok Choy oder Collard Greens zum Abendessen, um zwischen 79 und 133 Milligramm knochenbildendem Kalzium zu erhalten. Braten Sie mit Kalzium angereicherten Tofu mit Ihrem Gemüse an, um eine gute Proteinquelle hinzuzufügen. Essen Sie den ganzen Tag über eine Vielzahl von Bohnen, Vollkornprodukten, Gemüse und Sojaprodukten, um das Protein zu erhalten, das Ihr Körper benötigt. Sie können alle Aminosäuren erhalten, die für den Proteinaufbau essentiell sind, ohne komplementäre Proteinquellen zusammen essen zu müssen.
Zuschläge
Wenn Sie schwanger sind oder stillen, haben Sie einen erhöhten Bedarf an Omega-3-Fettsäuren. Möglicherweise benötigen Sie ein aus Mikroalgen gewonnenes DHA-Präparat, um die Menge an DHA bereitzustellen, die für eine optimale Augen- und Gehirnentwicklung bei Kindern erforderlich ist. Die Vitamin-D-Anreicherung von Lebensmitteln wie Sojamilch, Orangensaft und Margarine wird häufig mit tierischem Vitamin D-3 erreicht. Suchen Sie nach Nahrungsergänzungsmitteln oder Nahrungsmitteln, die mit Vitamin D-2 angereichert sind, das aus Hefe hergestellt wird, und setzen Sie sich täglich der Sonne aus, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Pflanzliche Lebensmittel enthalten wenig Vitamin B-12. Die meisten Veganer müssen täglich B-12-Präparate einnehmen oder Hefe zu sich nehmen, um ihren Bedarf zu decken, berät die Akademie für Ernährung und Diätetik.
