Wiederholte vertikale Sprünge können zu explosiven Hürden führen.
Plyometrics ist eine explosive Übung, die Sie stärker, schneller und fitter macht. In jeder Sportart, die plötzliche Geschwindigkeitsschübe, hohe Sprünge, kraftvolles Werfen und Schlagen oder schnelle Richtungsänderungen erfordert, kann die Plyometrie Ihre Geschwindigkeit und Reaktionszeit verbessern. Bei dieser Übung werden die Muskeln verlängert und sofort verkürzt, was den gleichen sofortigen Kraftanstieg bewirkt wie das Dehnen und plötzliche Lösen eines elastischen Bandes. Ergänzen Sie Ihr Training mit einer Plyometrie-Routine, um einen Wettbewerbsvorteil im Wochenendsport zu erzielen.
Strukturieren Sie eine Sitzung
Befolgen Sie für Plyometrics-Routinen die gleiche Struktur wie für Aerobic und Krafttraining. Wärmen Sie sich vor einer Sitzung mindestens 10 Minuten lang auf. Beginne jede Übung langsam, überprüfe deine Form und finde dein Gleichgewicht. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit einer Übung schrittweise, um eine maximale Steigerung zu erzielen, und ruhen Sie sich zwischen den einzelnen Sätzen aus. Sports Fitness Advisor empfiehlt, die Intensität schrittweise zu erhöhen, um das Verletzungsrisiko zu senken. Beginnen Sie mit Sprüngen mit geringer Intensität und Medizinballwürfen und wechseln Sie zu Tiefensprüngen mit hoher Intensität, wenn sich Ihr Fitnesslevel verbessert. Halten Sie die Lautstärke zunächst niedrig. Eine Wiederholung ist ein Bodenkontakt. Streben Sie zu Beginn nicht mehr als 80-zu-100-Kontakte an. Begrenzen Sie Plyometrics-Sitzungen auf zwei oder drei pro Woche, wobei zwischen den Trainingseinheiten 48 bis 72 Stunden liegen. Dehnen Sie nach der Plyometrie, wenn die Muskeln gründlich warm sind.
Wählen Sie Ihre Züge
Erstellen Sie mit einem Trainer Plyometrie-Routinen, um die richtigen Muskeln und Bewegungen für Ihre Ziele zu trainieren. Sie könnten nach dem Aufwärmen auf niedrige Hürden und Sprünge mit niedrigem Gefälle stoßen, um Kraft und Belastbarkeit aufzubauen. Fügen Sie stehende lange Sprünge und hohe Hürden für die Geschwindigkeit hinzu und beenden Sie eine Sitzung mit herausfordernden Absprüngen aus einer Höhe von mehr als 12 Zoll, um Kraft zu entwickeln. Sie könnten mit großen Bewegungen wie niedrigen Hürden beginnen und die Handlung schrittweise näher am Körper konzentrieren, indem Sie springen und hüpfen, auf und von Stufen oder niedrigen Kisten springen und einen Medizinball für Arme, Brust und Bauch werfen. Eine ideale Routine passt sich Ihrem Fitnesslevel an und steigert Ihre Fähigkeiten mit einer minimalen Anzahl von Übungen.
Probiere diese
Plyometrics-Übungen sind so einfach wie Seilspringen und so anstrengend wie das Überwinden von Hürden. Das Seilspringen ist von geringer Intensität, funktioniert jedoch für alle Ihre Hauptmuskelgruppen. Probieren Sie Intervalle aus - 30 Sekunden für das Springen und 30 Sekunden für die Wiederherstellung. Halten Sie Rücken und Beine gerade, machen Sie die Knie weich und entspannen Sie Ihre Schultern. Drehen Sie das Seil mit Ihren Handgelenken und landen Sie auf den Bällen Ihrer Füße. Squat Jumps sind etwas schwieriger. Beuge deine Knie in die Hocke und springe dann mit erhobenen Armen zur Decke. Landen Sie mit gesenkten Armen in einer Kniebeuge und springen Sie erneut. Beginnen Sie mit 10-Wiederholungen und drei Sätzen, die zwischen den Sätzen liegen. Ihre Quads dehnen sich, während sich Ihre Knie beugen, und ziehen sich dann zusammen, um den nächsten Sprung zu ermöglichen. Für den Oberkörper ist eine harte Übung ein Klatschstoß, der die Brustmuskeln streckt und verkürzt, während der Klatsch bei mittlerer Wirkung die Kontraktionszeit verkürzt.
Sportspezifische Routinen
Erstellen Sie Routinen, um die Bewegungen Ihres Lieblingssports nachzuahmen. Für Beachvolleyball oder Pick-up-Basketball können Sie mit einem Medizinball, fünf Wiederholungen und 10-Sätzen Überkopfwürfe ausführen. Einbeinige vertikale Sprünge sind eine Herausforderung. Denken Sie daran, das Knie weich zu halten, um Landungen abzufedern. Einarmige Medizinballwürfe intensivieren das Training. Für ein fortgeschrittenes Sprungtraining kannst du Tiefensprünge von einem Kästchen einbauen und einen Medizinballwurf hinzufügen, um die komplexen gleichzeitigen Aktionen in einem Spiel zu kopieren. Arbeiten Sie beim Schlägersport Ober- und Unterkörper mit geteilten Hocksprüngen und seitlichen Abstössen für die Beine sowie einarmigen Überkopf- und Seitenwürfen mit einem Medizinball. Bei der Plyometrie kommt es auf Qualität an, nicht auf Quantität. Mache jede Übung fünf Mal und arbeite bis zu acht Mal mit 10-Wiederholungen. Konzentrieren Sie sich auf Präzision und explosive Kraft. Es sind nur ein paar gut gewählte Schritte erforderlich, um Ihr Spiel zu verbessern.
Vorbereitung und Vorsichtsmaßnahmen
Sie sind ein Kandidat für die Plyometrie, wenn Sie konditioniert sind. Trainieren Sie Ihre Fitness mit Aerobic und Krafttraining, bevor Sie Ihrem Alltag Plyo hinzufügen. Sie sollten einen guten Muskeltonus und ein gutes Gleichgewicht haben, um sich auf die Technik konzentrieren zu können. Der britische Leichtathletiktrainer Brian Mackenzie rät zu äußerster Vorsicht bei der Landung. Landen Sie immer auf Gras, Gummimatten oder einem gefederten Holzboden und tragen Sie gepolsterte Turnschuhe, um Stöße zu absorbieren und Ihre Gelenke zu schonen. Arbeiten Sie mit einem erfahrenen Plyometrics-Trainer zusammen, wenn Sie mit einer bestehenden Routine beginnen oder diese erheblich intensivieren. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie unter gesundheitlichen Problemen leiden, die Ihr Verletzungsrisiko erhöhen könnten. Möglicherweise benötigen Sie ein orthopädisches Screening, bevor Sie mit dem Plyometrics-Training beginnen.
