Das Training in der richtigen Ausrichtung liefert die besten Ergebnisse.
Late-Night-TV-Infomercials zeigen Ihnen die neuesten Ab-Training-Gizmos. Fitness-Magazine halten Sie über die neuesten Bauchmuskeltrainingseinheiten auf dem Laufenden. Alle diese Informationen sind irrelevant, wenn Sie es falsch machen. Die effektivsten Bauchmuskeltrainingseinheiten folgen einer Reihe grundlegender Trainingsprinzipien. Wenn Sie Ihre abdominale Anatomie und Bewegungsmechanik kennen und wissen, welche Muskeln Ihr Training ruinieren können, können Sie die richtige Trainingsauswahl treffen.
Äußere Bauchanatomie
Ihre Bauchgruppe besteht aus vier Muskeln, die als Team zusammenarbeiten. Die ersten beiden Teamplayer, der Rectus abdominis und die äußeren Obliques, sitzen direkt unter Ihrer Haut. Der Rectus abdominis beugt die Wirbelsäule nach vorne und verleiht Ihrer Bauchmuskulatur den Sixpack-Look. Ihre äußeren Schrägen entstehen an der Rückseite Ihrer unteren Rippen und folgen einer diagonalen Linie in Richtung Ihres Beckens. Diese Muskeln führen eine Beugung mit Rotation sowie seitliche Beugungsbewegungen aus.
Dein Kern
Während Ihr Rectus abdominis und Ihre Obliques Spaß daran haben, sich zu bewegen und zu drehen, müssen Ihre unteren Rückenmuskeln nur noch eingreifen und die Kontrolle übernehmen. Gut, dass Sie Ihre Wirbelsäulenmuskulatur stabilisieren. Dieses tiefe Muskelteam hat buchstäblich Ihren Rücken. Zu seinen Mitgliedern zählen der Transversus abdominis-Muskel, interne Obliques, Mulifidus und der Beckenboden. Während des Ausatmens drückt Ihr Transversus-Abdominis-Muskel (TVA) gegen das Zwerchfell, um die Luft auszutreiben. Pilates-Übungen maximieren das TVA-Engagement, indem sie bei Bewegungen im Bauchbereich tief ausatmen. Dieses Ausatmen löst auch eine Kontraktion der Beckenbodenmuskulatur aus. Diese koordinierte Anstrengung erhöht die Stabilität der Wirbelsäule.
Kernverwirrung
Das Wort Kern ist häufiger als Katzenvideos auf Facebook, aber nur wenige Menschen verstehen seine wahre Bedeutung. Deine Fasern deiner Kernmuskeln gelten als langsames Zucken, was bedeutet, dass sie auf Ausdauer ausgelegt sind. Ihre Lebensgewohnheiten haben das irgendwie durcheinander gebracht. Viele Leute sitzen gebückt an ihren Computern, gehen ins Fitnessstudio und beugen ihre Wirbelsäule durch ein paar hundert Crunches. Dann kommen sie nach Hause und sitzen noch ein paar Stunden in sozialen Netzwerken am Computer. Durch die ständige Beugung wurde der Rectus abdominis in einen Ausdauermuskel verwandelt, und Ihre Kernmuskeln wurden dabei faul. Übungen wie die Planke, die Ihre Kernmuskulatur in ihrer stabilisierenden Funktion nutzen, könnten Ihnen dabei helfen, das Problem zu beheben.
Deine bösen Hüftbeuger
Ihre Lendenmuskulatur ist nicht die einzige Muskelgruppe, die Ihre Bauchmuskulatur übernimmt. Achten Sie auf diese Hüftbeuger! Bei Beinheben und vollen, geraden Situps ziehen sie gegen Ihre Wirbelsäule und bewirken, dass sich Ihre Rückenmuskeln wölben. Die Rückenschmerzen sind offensichtlich, aber viele Menschen glauben, sie könnten sie überwinden. Episches Versagen. Die Deaktivierung Ihrer Hüftbeuger ist die einzige Lösung. Verbringen Sie jeden Tag ein paar Minuten in Bauchlage auf einer Schaumstoffrolle. Lassen Sie Ihr Körpergewicht in die Walze sinken und rollen Sie dann vorsichtig vor und zurück. Folgen Sie der Schaumstoffrollensitzung mit Hüftbeuger-Dehnung. Ändern Sie einige der Übungen, bis Sie Ihre Hüftbeuger gegen das Monopolisieren Ihres Bauchmuskeltrainings deprogrammiert haben. Verwenden Sie Kniebeugepositionen für Knirschen und Beinheben.
Ab Program Design
Wählen Sie zwischen fünf bis 10-Bauchübungen, die Übungen zur Beugung der Wirbelsäule, Drehung und seitlichen Beugung kombinieren. Variieren Sie alle zwei bis drei Wochen das Training, indem Sie Ihre Körperhaltung oder die Art der Ausrüstung ändern. Betonen Sie Qualität vor Quantität, indem Sie sanfte Bewegungen ausführen und Ihren Bauch während der Wehen einziehen. Um eine Herausforderung hinzuzufügen, vergrößern Sie den Bewegungsspielraum der Übung, fordern Sie das Gleichgewicht mit einem Stabilitätsball heraus oder erhöhen Sie den Widerstand mit Gewichten oder Übungsbändern.
