Ablehnen Bankdrücken erhöht die Belastung Ihrer Brust.
Bankdrücken wird meistens auf einer flachen Bank mit dem Rücken parallel zum Boden durchgeführt . Indem Sie es ein wenig umstellen und die Übung machen, während Sie zurückgelehnt sind, optimieren Sie, wie Ihre Muskeln arbeiten müssen. Der Bankdrücken verringert die Belastung der Schultergelenke, was sich positiv auf die Gesundheit der Schultern auswirkt.
Technik
Legen Sie sich auf eine abgeneigte Bank und haken Sie Ihre Füße unter die Knöchelpolster. Greifen Sie die gewichtete Langhantel mit den Händen, die breiter sind als Ihre Schultern und die Handflächen zu Ihren Füßen zeigen. Hebe die Stange vom Regal hoch und halte sie über die vertikale Linie deiner Brust. Senken Sie die Stange auf Ihre Brust und drücken Sie sie dann wieder nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Wenn Sie mit allen Wiederholungen fertig sind, stellen Sie die Leiste wieder auf das Rack. Die Übung kann auch mit einem Paar Hanteln durchgeführt werden. Halten Sie die Hanteln in Ihren Händen, während Sie sich auf die Bank legen. Da Sie die Gewichte über dem Kopf halten, empfiehlt sich ein Aufpasser während der Langhantel- und Kurzhantelabnahme.
Muskeln arbeiten
Wenn Sie die Stange gegen die Decke drücken, drücken sich Ihre Oberarme zusammen die Mittellinie deines Körpers. Dies geschieht durch den Pectoralis major, der der größte Muskel in Ihrer Brust ist. Ihre Arme bewegen sich auch leicht nach oben und dies wird durch den vorderen Deltoid oder den vorderen Abschnitt des Hauptmuskels in Ihren Schultern gehandhabt. Dein Trizeps brachii an den Oberarmen streckt deine Ellenbogen.
Einfluss des Niedergangs auf die Muskeln
Wenn du in einer abfallenden Haltung Bankdrücken machst, ändert sich, wie deine Brust- und Schultermuskeln arbeiten müssen. Ihr Pectoralis major ist in zwei Abschnitte unterteilt, darunter der Schlüsselbeinkopf, der sich in der Nähe des Schlüsselbeins am oberen Ende der Brust befindet, und der Brustbeinkopf, der sich von Ihrem Brustbein aus zu Ihren Schultern hin öffnet. Beide Köpfe des Pectoralis major sind beim Bankdrücken beteiligt, aber wenn Sie zurückgelehnt sind, legen Sie eine größere Last auf den Brustbeinkopf. Liegender Rücken wirkt mehr auf den unteren Bereich der Brust. Darüber hinaus bewegen sich die Arme beim Absenken nicht so weit nach oben wie bei flachem Bankdrücken, was den Arbeitsaufwand der vorderen Deltamuskeln verringert.
Schultergelenke
Herkömmliches Bankdrücken platziert einen signifikanten Wert Höhe der Belastung der Schultergelenke und kann zu Impingement führen. Strukturen in Ihren Schultern, wie Ihre Rotatorenmanschette, Bizepssehne und subacromiale Bursa, können eingeklemmt und entzündet werden. Nach Aussage des Chiropraktikers Joseph M. Horrigan hat die Bankdrücken des Abstiegs ein verringertes Impingement-Risiko im Vergleich zu herkömmlichen oder geneigten Bankdrücken und Dips.
