Sie können sitzende Bauchübungen auf dem Boden mit einem Stuhl oder einem Fitnessball durchführen.
Viele Menschen sind nicht in der Lage, Bauchmuskelübungen in Rückenlage durchzuführen, einschließlich schwangere Frauen, Menschen mit Rückenproblemen oder ältere Menschen. Der zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialist Courtenay Schurman, der für die Website Body Results schreibt, sagt, dass sitzende Bauchübungen eine vorteilhafte Möglichkeit sind, Ihren Kern zu stärken, ohne spezielle Ausrüstung zu verwenden und ohne viel Platz zu benötigen. Wenn Sie unter einer Krankheit leiden, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie diese Übungen durchführen.
Sitzende Beckenneigung
Die sitzende Beckenneigung erwärmt Ihre Wirbelsäule und Bauchmuskulatur und bereitet Sie auf anspruchsvollere Kernübungen vor. Setzen Sie sich aufrecht in einen Stuhl oder auf einen Fitnessball, die Füße flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander. Entspanne deine Arme an deinen Seiten. Atme aus, wiege dein Becken nach vorne und spanne deine Bauchmuskeln an, um eine "C" -Form mit deiner unteren Wirbelsäule zu erzeugen. Ihr Oberkörper sollte sich während dieser Bewegung so wenig wie möglich bewegen. Atme ein und neige dein Becken nach hinten, um deinen unteren Rücken zu krümmen. Führen Sie diese Aktion mehrmals durch.
Schrägsitz-Crunch
Diese Übung zielt auf Ihre schrägen Muskeln, die sich an den Seiten Ihres Bauches befinden. Setzen Sie sich auf einen Stuhl ohne Armlehnen. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, hüftbreit auseinander. Verschränke deine Finger hinter deinem Kopf. Atme ein und wenn du ausatmest, drehe deinen Körper nach rechts, knirsche nach vorne und hebe gleichzeitig dein rechtes Knie. Bringen Sie Ihren linken Ellbogen so nah wie möglich an Ihr rechtes Knie. Atme ein und kehre in deine Ausgangsposition zurück. Atme aus und drehe dich nach links, drücke nach vorne und hebe dein linkes Knie. Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen so nah wie möglich an Ihr linkes Knie. Atme ein und kehre in deine Ausgangsposition zurück. Führen Sie auf jeder Seite zwischen acht und 10-Wiederholungen durch.
Sitzende Medizinball-Stammrotationen
Nach Angaben des American Council on Exercise konzentriert sich die Rumpfrotation des sitzenden Medizinballs auf zwei Muskeln: den Rectus abdominus, der direkt in der Mitte Ihres Bauches verläuft und sich von Ihren Rippen bis zu Ihrem Schambein erstreckt, und den transversalen Abdominus, der ist innerster Bauchmuskel, der sich um Ihren Oberkörper legt. Für diese Übung benötigen Sie einen leichten Medizinball mit einem Gewicht von etwa 10 bis 20 Zentimetern (1 oder 2 Pfund). Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und den Fersen von 2.5 zu 3 Füßen vom Gesäß auf den Boden. Halten Sie den Medizinball in Brusthöhe in Ihren Händen. Setzen Sie sich hoch und beanspruchen Sie Ihre Bauchmuskeln. Atme ein und drehe deinen Oberkörper nach rechts, während du ausatmest. Halten Sie Ihre Hüften nach vorne und bewegen Sie den Ball und Ihren Oberkörper zusammen, als wären sie verbunden. Atme ein und aus und drehe dich mit der gleichen sanften Bewegung nach links. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals.
Reclining Curl
Diese einfache Übung beschäftigt und bearbeitet Ihren Rectus abdominus. Setzen Sie sich auf einen Fitnessball oder einen Stuhl, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden liegen und hüftbreit auseinanderliegen. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, schieben Sie Ihr Gesäß nach vorne, damit Ihr Rücken die Stuhllehne nicht berührt. Verschränke deine Arme vor deiner Brust, setze dich hoch und atme tief ein. Lehnen Sie Ihren Körper beim Ausatmen so weit wie möglich nach hinten, spannen Sie Ihre Kernmuskeln an und halten Sie Kopf, Nacken und Wirbelsäule in einer Linie. Halten Sie diese Kontraktion einige Sekunden lang gedrückt, atmen Sie dann ein und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.
