Die inneren Oberschenkel sind der Fluch vieler Frauendasein. Die Gruppe von fünf Muskeln in den inneren Oberschenkeln - die Adduktoren - bringen Ihren Oberschenkel in Richtung und über die Mittellinie Ihres Körpers, als würden Sie Ihre Beine kreuzen. Die Kräftigung dieser Muskeln mit der Übung mit dem seitlichen Adduktor kann nicht nur dazu beitragen, diese Problemstelle zu entschärfen, sondern auch dazu, Ihre Hüft- und Kniegelenke zu stabilisieren. Mit erhöhter Stabilität verringern Sie Ihr Verletzungsrisiko.
Lege dich auf deine linke Seite und lege deinen Kopf auf deinen linken Arm.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Körper auszurichten. Es sollte eine gerade Linie zwischen Kopf und Zehen sein, und Ihre rechte Hüfte sollte direkt über Ihrer linken Hüfte sein. Sie können Ihre rechte Hand vor sich auf den Boden legen, um das Gleichgewicht zu halten. Im Idealfall sollten Sie jedoch darauf abzielen, Ihre Bauchmuskeln für das Gleichgewicht zu verwenden und Ihren rechten Arm entlang der Seite Ihres Körpers zu platzieren.
Bewegen Sie Ihr rechtes Bein vor Ihren Körper und beugen Sie das Knie. Stelle deine rechten Zehen auf den Boden. Halte dein rechtes Knie vom Boden fern. Auf Wunsch können Sie sich auf einem dicken Buch, einem Yoga-Block oder einem Aerobic-Schritt ausruhen. Wenn Sie einen starken Druck auf die Seite Ihrer linken Hüfte verspüren, versuchen Sie, auf einer Yogamatte zu liegen.
Heben Sie Ihr linkes Bein ein paar Zentimeter vom Boden ab. Achten Sie beim Anheben Ihres Beines auf die Position Ihrer rechten Hüfte. Die meisten Menschen neigen dazu, die rechte Hüfte nach vorne zu bewegen. Halte deine rechte Hüfte direkt über der linken.
Lassen Sie Ihr Bein kontrolliert auf den Boden sinken.
Wiederholen Sie die Übung acht Mal, bevor Sie die Seite wechseln. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise, bis Sie zwei oder drei Sätze von 15-Wiederholungen ausführen können.
Einzelteile, die Sie benötigen
- Dickes Buch, Yoga-Block oder Aerobic-Schritt (optional)
- Yogamatte (optional)
Spitze
- Die Adduktion auf der Seite ist eine Übung mit einem Gelenk, bei der nur die Hüfte bewegt wird. Sie sollten diese Übung gegen Ende Ihres Krafttrainings platzieren, nachdem Sie Mehrgelenkübungen wie Ausfallschritte und Kniebeugen ausgeführt haben. Um die Übung schwieriger zu machen, fügen Sie Gewichte hinzu.
