Variationen der traditionellen Crunches können das Bauchfett reduzieren.
Millionen von Menschen trainieren regelmäßig, tun sich aber immer noch schwer, überschüssiges Bauchfett loszuwerden. Das liegt daran, dass es schwieriger ist, Bauchfett zu verlieren als die Schicht von Unterhautfett direkt unter Ihrer Haut. Laut einer Nachrichtenspalte der Mayo Clinic besteht die Beseitigung von Bauchfett aus einer Kombination aus gesunder Ernährung und Bewegung. Sie können Situps machen, aber es ist wichtig, die richtige Anzahl von Situp-Wiederholungen durchzuführen, um eine aerobe Reaktion zu erzielen. Sogar ein Training mit niedriger Intensität, das Ihr Herz zum Pumpen bringt, wird Ihr Herz-Kreislauf-System dazu veranlassen, den Fettabbau im Körper zu stimulieren. Zu wissen, welche Situps durchgeführt werden müssen und wie viele, kann den Unterschied ausmachen, wenn Sie die letzten paar Zentimeter von Ihrer Taille nehmen.
Standard-Situp
Eine von der Georgia Regents University durchgeführte Forschungsstudie ergab, dass herkömmliche Situps die Muskelgruppen des Bauches effektiver trainieren als Crunches oder Sit-ups auf einem Gymnastikball. Beginnen Sie mit einer flachen Rückenpartie auf dem Boden, um ein traditionelles Situp zu machen. Ihre Beine sollten an den Knien mit den Fersen gebeugt werden, die gerade vor den Knien positioniert werden. Sie können Ihre Arme über der Brust verschränken oder sie hinter den Kopf legen. Sie sollten jedoch vermeiden, am Hals zu ziehen, um eine sichere Position zu gewährleisten und um sicherzustellen, dass Ihre Bauchmuskeln die Arbeit erledigen. Heben Sie Ihren Oberkörper auf die Knie und halten Sie die Position für eine volle Sekunde. Dann senken Sie sich langsam zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie drei Sätze von 50-Wiederholungen für eine Routine für Fortgeschrittene durch.
Situp neigen
Das Steigungs-Situp ist eine Übung für Fortgeschrittene, die den Widerstand Ihres Körpers maximiert. Für diese Übung benötigen Sie eine Schrägbank. Beginnen Sie mit dem Umkehren Ihres Körpers: Halten Sie sich an der Oberseite der Bank fest und haken Sie Ihre Füße unter die Stützpolster. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße fest sitzen, bevor Sie Ihre Hände loslassen. Lehnen Sie sich dann mit dem Rücken gegen die Banklehne und gebeugten Knien zum Boden zurück. Heben Sie Ihren Oberkörper vom Bauch an und heben Sie ihn für eine einzige Wiederholung in Richtung Ihrer Knie. Legen Sie Ihre Arme über die Brust oder legen Sie Ihre Hände in die Nähe Ihres Kopfes. Ruck deinen Körper nicht vom Nacken. Führen Sie drei Sätze von 10-zu-15-Wiederholungen durch. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie den Widerstand, indem Sie gewichtete Steigungssituationen ausführen oder die Bank auf eine steilere Steigung heben. Heben Sie für Situps mit Gewichtszunahme Hanteln über Ihre Brust oder eine einzelne Gewichtsplatte hinter Ihrem Kopf.
V Situp
Das V Situp ist eine Übung für Fortgeschrittene, die darauf abzielt, Ihren Kern zu stärken und Fett zu reduzieren. Beginnen Sie, indem Sie mit den Knien zur Decke zeigen und auf dem Boden sitzen. Beugen Sie Ihre Ellbogen, während Sie Ihren Oberkörper zurücklehnen, bis Ihre Ellbogen flach auf dem Boden liegen und Ihre Unterarme das Gewicht Ihres Oberkörpers tragen. Sie werden die Anspannung in Ihren Bauchmuskeln spüren. Halten Sie Ihre Beine gerade, heben Sie beide Beine an die Decke und halten Sie die Position einige Sekunden lang. Dann senken Sie sie wieder auf den Boden. Führen Sie drei Sätze von sieben bis 10-Wiederholungen durch. Sobald diese Übung keine Herausforderung mehr darstellt, heben Sie Ihren Oberkörper in die volle V-Position. Ihr Oberkörper sollte sich in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden befinden. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne in Richtung Ihrer Füße. Verwenden Sie Ihre Arme und Hände nur zur Stabilisierung und halten Sie sie zur Seite. Wiederholen Sie das Anheben der Beine und halten Sie diese Position einige Sekunden lang, bevor Sie Ihre Beine langsam auf den Boden senken.
Fahrrad Situp
Eine kürzlich von der San Diego State University durchgeführte Studie bewertete das Fahrrad-Sit-up als eines der effektivsten Bauchmuskeltrainingseinheiten. Diese Übung verbrennt nicht nur Fett, sondern stärkt auch die schrägen Muskeln Ihrer Seite und die Muskeln des Rectus abdominis Ihres Mittelteils. Beginnen Sie mit dem Rücken flach auf dem Boden, um die Fahrradsitup ordnungsgemäß durchzuführen. Beuge deine Knie leicht, aber halte deine Füße auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf oder an die Seiten, an die Ohren. Führen Sie als Nächstes Ihren linken Ellbogen nach oben, um Ihr rechtes Knie zu berühren. Wenn sich diese beiden Punkte berühren, strecken Sie Ihr linkes Bein gerade aus. Wechseln Sie diese beiden Bewegungen, um das Treten eines Fahrrads zu simulieren. Führen Sie drei Sätze 10-15-Wiederholungen dieser Übung dreimal pro Woche durch, und Sie werden eine spürbare Verringerung des Bauchfetts feststellen.
