Schont das Gesäß mit drei wichtigen Übungen.
Während die meisten Frauen im Fitnessstudio dazu neigen, sich auf Bauchmuskeln, Arme oder Cardio zu konzentrieren, ist ein Bereich Ihres Körpers, der wahrscheinlich mehr Aufmerksamkeit verdient, Ihr Hintern. Leider ist es nicht möglich, das Fett auf Ihrem Gesäß oder in einem bestimmten Bereich zu reduzieren. Mit der richtigen Kombination von Übungen, kombiniert mit einer kalorienreduzierten Ernährung, sind Sie jedoch auf dem besten Weg zu einem schlankeren Hintern.
Reverse Hantel Ausfallschritte
Halten Sie mit beiden Händen eine Hantel und stellen Sie sich mit etwas schmaleren Füßen als schulterbreit auseinander.
Gehen Sie mit Ihrem rechten Bein einen Schritt zurück und legen Sie den Fußballen fest auf den Boden.
Beugen Sie beide Knie, bis Ihr rechtes Bein nur noch 2,5 cm vom Boden entfernt ist. Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Brust hoch und lassen Sie Ihren Oberkörper nicht nach vorne sinken.
Drücken Sie Ihr rechtes Bein kräftig nach oben, bis Sie wieder in der Ausgangsposition sind, und wiederholen Sie dies auf der linken Seite. Folgen Sie diesem abwechselnden Muster, bis Sie alle Wiederholungen abgeschlossen haben. Reverse-Ausfallschritte konzentrieren sich mehr auf den Hintern als herkömmliche Forward-Ausfallschritte. Laut John Romaniello, einem in New York ansässigen Personal Trainer, zielen diese eher auf Ihre Quads ab.
Kettlebell Swings
Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit sind und die Zehen gerade nach vorne zeigen und Kopf und Brust nach oben zeigen.
Nehmen Sie mit beiden Händen eine Kettlebell, halten Sie den Griff fest und schieben Sie Ihre Hüften leicht nach vorne, um die Glocke in Bewegung zu setzen.
Schwingen Sie die Glocke zurück durch Ihre Beine, indem Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach hinten drücken und Ihre Knie nur ein oder zwei Zentimeter beugen.
Schnappen Sie Ihre Hüften so kräftig wie möglich nach vorne, sobald Sie eine leichte Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren. Mit genügend Kraft solltest du die Glocke so lange antreiben, bis sie mit deinen Schultern in einer Linie ist und deine Arme parallel zum Boden sind.
Widerstehen Sie dem Drang, in der obersten Position zu pausieren, und lassen Sie die Glocke mit ihrer eigenen Geschwindigkeit wieder herunter. Machen Sie Kettlebell-Schaukeln explosiv und kraftvoll, um die Hüftkraft zu entwickeln, den Stoffwechsel anzukurbeln und schöne Gesäßmuskeln zu erzeugen, bemerkt Kettlebell-Trainer Neghar Fonooni.
Glute-Brücken
Legen Sie sich mit den Händen auf den Rücken, und die Knie sind auf 90 Grad angewinkelt.
Heben Sie Ihre Zehen vom Boden ab, sodass nur Ihre Fersen den Boden berühren.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich vom Boden ab.
Halten Sie eine Sekunde in der oberen Position an, während Sie Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkelmuskulatur so fest wie möglich zusammendrücken, und senken Sie dann Ihre Hüften wieder unter Kontrolle.
Berühren Sie den Boden leicht und heben Sie ihn dann wieder gerade an. Versuchen Sie es mit einem Bein nach dem anderen oder heben Sie die Fersen auf einer Box oder Hantelbank.
Einzelteile, die Sie benötigen
- Einstellbare Hanteln
- Kettle
Spitze
- Trainieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur zweimal pro Woche zusammen mit den anderen Beinmuskeln - Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln und Waden. Beginnen Sie mit drei Sätzen zu je acht Wiederholungen bei jeder Übung und versuchen Sie, bei jeder Sitzung ein wenig Gewicht hinzuzufügen oder zusätzliche Wiederholungen durchzuführen.
Warnung
- Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, und wenden Sie sich an einen qualifizierten Trainer, wenn Sie sich über Techniken nicht sicher sind.
