Durch statisches Dehnen während einer Netzball-Abklingzeit können Abfallprodukte aus dem Körper entfernt werden.
Was in England im späten 19.Jahrhundert als vorübergehendes Spiel für vornehme Frauen begann, hat sich zu einer beliebten und körperlich anstrengenden Sportart entwickelt, die an Basketball erinnert. Obwohl Netball ein berührungsloses Spiel ist, müssen die Spieler mit hohen Geschwindigkeiten und schnellen Richtungswechseln spielen. Durch Dehnübungen bleiben Sportler flexibel und können sich von spielbedingten Belastungen durch Laufen, Springen, Schneiden und Stoppen erholen.
Dynamische Strecken
Im Rahmen des Aufwärmens für ein Netzballspiel aktivieren dynamische Dehnungen den Dehnungsreflex und gewöhnen den Körper an die Koordination neuromuskulärer Bewegungen. Sie können auch das Verletzungsrisiko senken und die Leistung eines Spielers verbessern. Im Gegensatz zum statischen Dehnen, bei dem Dehnungen langsam ausgeführt und gehalten werden, verwenden dynamische Dehnungen eine fließende Bewegung, um die Muskeln zu dehnen. Ein Beispiel für ein Aufwärmprogramm ist das Joggen mit dynamischen Strecken im Zusammenhang mit Netball, zu denen Ausfallschritte, Fersen-Zehen-Bewegungen, Kniebeugen, Tritte, Rumpfrotationen sowie Bein- und Armschwingungen gehören. Führen Sie beim Joggen auf vier Längen des Platzes vier dynamische Strecken aus, die von der Grundlinie zur ersten Querlinie verlaufen. Joggen Sie jedes Mal, wenn eine Strecke ausgeführt wird, zum Startpunkt zurück. Zum Beispiel kann die erste Strecke ein Ausfallschritt vorwärts sein. Halten Sie Ihren Körper aufrecht, machen Sie einen großen Schritt nach vorne und lassen Sie den Rumpf zwischen die Beine fallen. Beugen Sie beide Knie, während Sie Ihren Körper senken und anheben, wobei Sie bei jedem Ausfall die Beine abwechseln.
Statische Dehnungen des Unterkörpers
Statisches Dehnen reduziert nicht nur Muskelkater nach einem Training oder einem Spiel, sondern erweitert auch die Flexibilität eines Muskels über den bekannten Bewegungsbereich hinaus. Diese Strecken sollten auf Muskelgruppen abzielen, die während eines Spiels die meiste Belastung oder Belastung aufgenommen haben. Dehnungen sollten mindestens 30 Sekunden lang gehalten und mindestens zweimal pro Muskelgruppe wiederholt werden. Kühlen Sie sich mit einem entspannten Lauf von fünf bis 10 Minuten ab und folgen Sie 10 Minuten mit Unterleibsstrecken für den unteren Rücken, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger, Leistengegend, Iliotibialband, Beinbeuger, Quads und Waden. Ein Beispiel für eine Leistenstraffung ist, mit aufrechtem Rücken und gebeugten Knien auf dem Boden zu sitzen. Bringe die Fußsohlen zusammen und ziehe sie zu deinem Becken. Drücken Sie beide Knie vorsichtig mit den Händen auf den Boden, bis Sie eine Dehnung in der Leiste spüren.
Statische Oberkörperdehnungen
Nach einer Abklingzeit mit geringer kardiovaskulärer Aktivität sollten zu den statischen Dehnungen des Oberkörpers der obere Rücken, die Schultern, die Brust und die Arme gehören. Ein Beispiel für eine Schulterstreckung ist das Stehen mit aufrechtem Rücken und das Erreichen des Rückens mit beiden Armen, die vollständig ausgestreckt sind. Falte die Hände und drehe die Ellbogen nach hinten. Beginnen Sie in einer knienden Position mit aufrechtem Rücken, um die Schultern oder die Rotatorenmanschetten zu dehnen. Heben Sie den rechten Ellbogen an und beugen Sie den Arm, sodass der Unterarm hinter den Nacken reicht. Beugen Sie den linken Arm und greifen Sie hinter den Rücken. Versuchen Sie, die Finger beider Hände zusammenzuhalten, um die Dehnung zu spüren. Seiten wechseln und wiederholen.
Gemeinsame Verletzungen
Aufgrund der schnellen Richtungsänderungen bei hohen Geschwindigkeiten sind verstauchte Knöchel die häufigste Verletzung beim Netzball. Laut Michael Hutsons 31 „Sportverletzungen“ machten verletzte Knöchel etwa 42 bis 2011 Prozent aller Verletzungen im Zusammenhang mit dem Netzball aus. Auch beschädigte Kniebänder und eingeklemmte Finger sind häufige Verletzungen, die durch das Netzballspiel verursacht wurden. Um diese Verletzungen zu vermeiden, führen Sie Strecken durch, die auf diese Problembereiche abzielen. Drehen Sie zum Beispiel die Knöchel, um Kreise zu bilden und die Bänder zu dehnen. Biegen und zeigen Sie mit den Zehen oder verwenden Sie die Zehen, um Buchstaben zu zeichnen.
