Durch Beugung und Streckung der Knie ist es möglich, Actionsportarten zu betreiben.
Das Knie ist ein komplexes Gelenk, das sich beim Gehen, Tanzen, Schwimmen oder bei Aktivitäten, bei denen Sie Ihren Unterkörper bewegen, beugt und streckt. Drei Knochen - Femur, Tibia und Patella - und zwei große Muskeln bedienen das Knie. Der Quadrizeps an der Vorderseite Ihres Oberschenkels ermöglicht es Ihnen, Ihr Bein zu strecken. Die Oberschenkelmuskulatur auf der Rückseite Ihres Oberschenkels haftet an Ihrem Schienbein auf der Rückseite Ihres Knies und ermöglicht Ihrem Knie, sich zu beugen oder zu beugen. Kleinere Muskeln an der Vorderseite der Hüfte ermöglichen das Anheben der Knie. Verwenden Sie Dehnungstechniken, um Ihre Knie für eine schmerzfreie Beugung und Streckung flexibel zu halten.
Beinbeuger
Dehnen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur in verschiedenen Positionen und beugen Sie sich dabei von Ihrer Taille, während Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten. Stehende Strecken umfassen Zehenberührungen und Strecken mit gestreckten Beinen, während Sie sich nach vorne lehnen. Kontrahieren Sie Ihre Quad-Muskeln, um Stabilität bei Zehenberührungen zu gewährleisten. Führen Sie die Dehnung durch, indem Sie Ihr linkes Bein strecken und gleichzeitig Ihr rechtes Knie beugen. Lehnen Sie sich ungefähr um 45 Grad vor. Legen Sie Ihre Hände oben auf Ihrem linken Oberschenkel aufeinander und beugen Sie Ihre Zehen nach oben. Halten Sie für 10 bis 30 Sekunden gedrückt. Sitzen Sie mit der Achillessehne auf dem Boden. Lehnen Sie sich mit zusammengelegten Beinen und von Ihnen abgewandten Zehen langsam nach vorne und greifen Sie nach Ihren Füßen. Spreizen Sie zur Abwechslung die Beine. Zeigen Sie mit den Zehen nach oben. Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie eine Hand auf jede Seite Ihres rechten Beins. Gehen Sie mit den Händen in Richtung Ihres linken Beins, bis sich Ihre Hände an den gegenüberliegenden Stellen Ihres linken Beins befinden.
Quadrizeps und Iliotibialband
Dehnen Sie Ihre Quads aus einer stehenden Position, indem Sie die Ferse eines Fußes an Ihr Gesäß anheben. Ziehen Sie Ihren Fuß so nah wie möglich an Ihr Gesäß. Halten Sie die Strecke für 15 bis 30 Sekunden. Erhöhen Sie die Flexibilität Ihres Iliotibialbands, das über den äußeren Oberschenkel bis zur inneren Wade verläuft, indem Sie sich auf einem Bein balancieren.
Hip Flexors
Dehnen Sie die Hüftbeuger für eine größere Knieflexibilität mit einer Knieübung. Verwenden Sie ein Pad oder ein gefaltetes Handtuch, um Ihr linkes Knie auf dem Boden abzufedern. Legen Sie Ihre linke Hand an Ihre Taille. Lege deine rechte Hand auf deinen rechten Oberschenkel. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, während Sie sich nach vorne beugen, um Ihren Hüftbeugemuskel zu dehnen. Halte die Strecke für 30 Sekunden.
Überlegungen
Das Kniegelenk ist mit einem selbstschmierenden System ausgestattet, das als innere Synovialmembran bezeichnet wird. Diese Membran scheidet Gelenkflüssigkeit aus, um das Knie zu schmieren und Verletzungen vorzubeugen. Aufwärmübungen erhöhen den Fluss der Gelenkflüssigkeit und den Blutfluss zu Ihren Muskeln, um Ihre Knie auf das Training und die Dehnung vorzubereiten. Gehen Sie einige Minuten, bevor Sie sich dehnen. Schmerz ist ein Signal dafür, dass etwas nicht stimmt. Dehnen Sie sich also nicht über Ihr Wohlbefinden hinaus. Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie ungewöhnliche Schmerzen oder Schwierigkeiten bei der Durchführung von Strecken haben. Wenn Sie eine Verletzung haben, lassen Sie sich von Ihrem Arzt genehmigen, bevor Sie mit einer neuen Übung oder einem neuen Dehnungsprogramm beginnen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite, nachdem Sie ein Knie mit einer Übung trainiert haben.
