Sie können Ihren Puls von den Arterien an Ihrem Handgelenk oder Hals nehmen.
Sie laufen eine Meile und fragen sich: "Ich schiebe mich genug "Dränge ich mich zu sehr?" Sie möchten das Beste aus Ihrem Lauf herausholen, aber Sie möchten auch nicht Ihren Körper zu Extremwerten bringen. Ein guter Weg zu sagen, wie effektiv Ihr Lauf ist, ist Ihren Puls an der Meile Marke zu nehmen. Ihr Ziel - Ihre Trainingsherzfrequenz zu treffen, ein Indikator dafür, wie stark sich Ihr Körper anstrengen sollte. Sie sollten auch Ihre durchschnittliche maximale Herzfrequenz, die Anzahl, die Sie vermeiden möchten, beachten. Die American Heart Association (AHA) bietet eine Anleitung, wie Sie Ihre Herzfrequenz aufzeichnen und dann interpretieren können, was diese Zahl bedeutet.
Taking Your Pulse
Sie können einen Herzfrequenzmonitor zur Herzfrequenzmessung kaufen oder Sie können die Tipps Ihrer ersten beiden Finger und Ihre Fähigkeit zum Chiffrieren verwenden. Sie können Ihren Puls auf Ihren Nacken oder Ihr Handgelenk nehmen; Für Letzteres nehmen Sie diese beiden Finger und legen Sie sie auf der Innenseite Ihres Handgelenks, in Richtung der Daumenseite. Drücken Sie leicht und Sie sollten Ihren Puls in der Arterie fühlen. Überprüfen Sie Ihre Uhr und notieren Sie Ihren Puls für 10 Sekunden. Multiplizieren Sie diese Zahl mit sechs und Sie haben Ihre Herzfrequenz für eine Minute, die Standardzeit für die Messung.
Ruhe-Herzfrequenz
Bevor Sie Ihren Lauf beginnen, nehmen Sie Ihre Ruhe-Herzfrequenz - die Anzahl der Male pro Minute Das Herz schlägt, wenn Sie in Ruhe sind - um Ihre Grundlinie zu bestimmen. Die AHA empfiehlt, diese Lektüre als erstes am Morgen zu lesen, bevor Sie an einem anstrengenden Tag arbeiten. Diese Zahl kann bezeichnend sein: Die durchschnittliche Ruhe-Herzfrequenz liegt typischerweise zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute, obwohl sie bei aktiveren Personen niedriger sein kann. Elite-Athleten haben oft eine Ruhe-Herzfrequenz von weniger als 50 Schlägen pro Minute.
Soll-Trainingsrate
Führen Sie eine Meile aus und nehmen Sie Ihren Puls mit der zuvor beschriebenen Methode. Ihre Trainingsherzfrequenz sollte zwischen 50 Prozent und 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen, die Sie ermitteln können, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Wo Ihre Zieltrainingsherzfrequenz fallen sollte, hängt von Ihrem Alter ab. Ein 20-jähriger sollte beispielsweise eine Zieltrainingsrate von 100 bis 170 Schlägen pro Minute haben. Ein 40-Jähriger sollte im Bereich von 90 bis 153 Schlägen pro Minute liegen, während ein 60-jähriger Mensch zwischen 80 und 136 Schlägen pro Minute liegen sollte.
Was es heißt
Laut AHA, du erleidest unnötige - und möglicherweise schädliche - Belastung, indem du das obere Ende deiner Zieltrainingszone überschreitest. Erleichtern Sie sich Ihre nächste Meile. Eine Zahl am unteren Ende Ihrer Zone oder darunter deutet darauf hin, dass Sie möglicherweise die Geschwindigkeit erhöhen möchten. Wenn du gerade ein laufendes Programm startest, solltest du näher am unteren Ende deiner Zone sein und dann allmählich in das höhere Ende steigen, wenn dein Laufen zunimmt. Nach sechs Monaten, rät die AHA, können Sie bequem im oberen Bereich Ihrer Zone trainieren, in der Nähe des 85-Prozent-Levels.
Vorbehalte
Wenn Sie Blutdruckmedikamente nehmen, ist Ihre Zieltrainingszone kann niedriger sein. Konsultieren Sie Ihren Arzt, um zu sehen, wo Ihre Herzfrequenz fallen sollte. Wenn Sie eine Herzerkrankung haben oder sich in einer kardiologischen Rehabilitation befinden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um festzustellen, ob eine zusätzliche Überwachung empfohlen wird. Wenn Sie gerade erst angefangen haben, kann Ihr Arzt Ihnen vielleicht empfehlen, den Lauf zu beschleunigen, vielleicht mit einem Walk-to-Run-Programm.
