Eine hohe anaerobe Schwelle hält Ihre Muskeln in Schwung, um das Rennen zu beenden.
Ihre erste Trainingswoche für den Marathon kann sich anfühlen, als hätte jemand heiße Säure über Ihre Beine gegossen. Im Laufe der Wochen verbessern sich jedoch Ihre Laufzeit und Ihre Distanz, und Ihre Oberschenkel brennen nicht so stark. Dies liegt daran, dass sich Ihr Körper durch einen als anaerobe Schwelle bezeichneten Prozess anpasst. Dies ist ein Punkt, an dem sich Laktat oder Milchsäure im Blut anzusammeln beginnt. Für Marathonläufer bestimmt die anaerobe Schwelle, ob sie das Rennen beenden können oder nicht.
Anaerobic Vs. Aerobic
Ihr Körper nutzt zwei Modi der Energieerzeugung, die die anaerobe Schwelle beeinflussen. Dies entspricht einem Gangwechsel, wenn Sie einen Schalthebel betätigen. Die aerobe Atmung benötigt Sauerstoff, um Energie zu erzeugen, die anaerobe Atmung jedoch nicht. Wenn der Sauerstoffbedarf die Rate übersteigt, mit der Ihre Muskeln während des Trainings mit Sauerstoff versorgt werden, schaltet Ihr Körper allmählich auf anaerobe Atmung um, was die Laktatproduktionsrate erhöht. Die anaerobe Schwelle ist der Wendepunkt, an dem die Laktatproduktionsrate die Laktatentfernungsrate überschreitet.
Warum es wichtig ist
Obwohl Marathonläufe meistens aerob sind, benötigen Marathonläufer immer noch ein anaerobes Training, um eine höhere anaerobe Schwelle zu erreichen. Dies ist notwendig, um dem Laktataufbau in Ihrem Blut entgegenzuwirken, der dazu führt, dass sich Ihre Muskeln verkrampfen und sich nicht mehr zusammenziehen, wenn zu viel Laktat vorhanden ist. Wenn sich Ihr Körper anpasst, ist die Rate der Laktatentfernung höher als die Rate des Laktataufbaus. Das Training bei oder etwas oberhalb der anaeroben Schwelle verbessert sowohl die anaerobe Schwelle als auch die aerobe Kapazität - die Fähigkeit Ihres Herzens und Ihrer Lunge, Blut zu pumpen und Gase zwischen Blut auszutauschen.
Verbesserte Sauerstoffaufnahme
Erfahrene Marathonläufer kommen nicht so leicht außer Atem wie Anfänger, da ihre hohe aerobe Kapazität bei sehr intensiven Übungen die Muskeln ausreichend mit Sauerstoff versorgen kann. Wenn sich Ihre anaerobe Schwelle erhöht, erhöht sich auch Ihre VO2 max. Dabei handelt es sich um die Rate, mit der Ihr Körper während eines intensiven Trainings Sauerstoff verbraucht. Mit einer großen Menge Sauerstoff in Ihrem Blut sinkt die Laktatansammlung und Sie können weiter laufen, ohne dass Sie ein brennendes Gefühl in Ihren Beinen verspüren. Elite-Läufer erreichen eine anaerobe Schwelle zwischen 80 und 90 Prozent VO2 max, ohne das "Brennen" in ihren Beinen zu spüren, während ungeübte Läufer einen Spitzenwert von etwa 55 Prozent VO2 max erreichen.
Ein Balanceakt
Genau wie eine Golferin, die ständig ihre Schwünge üben muss, müssen Marathonläufer ihr Trainingsverhältnis zwischen anaeroben und aeroben Übungen ausgleichen. Obwohl das Verhältnis von Person zu Person unterschiedlich ist, ist die Faustregel ein Verhältnis von 84 zu 16, wobei 84 Prozent Ihres Trainings aerob sein sollten, während der Rest anaerob sein sollte, sagt Trainings- und Lauftrainer Roy Benson. Wenn Sie beispielsweise insgesamt 65 Meilen pro Woche trainieren möchten, sollte 9.1 dieser Meilen auf die anaerobe Schwelle trainieren.
