Zielen Sie mit der Beinpresse auf die Vorderseite Ihrer Oberschenkel.
Feste, schlanke, straffe Beine kommen nie aus der Mode. Die Beinpresse ist eine grundlegende Übung, die auf den größten Muskel an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel, den Quadrizeps, abzielt, aber auch auf mehrere andere Muskeln, um diese Bewegung abzuschließen. In verschiedenen Fitnessstudios gibt es unterschiedliche Beinpressen. Zu den gängigen Modellen gehören die sitzende Beinpresse, die 45-Beinpresse und die Liegebeinpresse. Alle diese arbeiten die gleichen Muskelgruppen.
Primärer Muskel
Während des Beinpressens ist die Hauptmuskelgruppe, die trainiert wird, Ihr Quadrizeps. Dieser Muskel hat vier Köpfe, dh er beginnt an vier verschiedenen Stellen und fügt sich dann an derselben Stelle ein. Die Köpfe beginnen entweder am Becken oder am Oberschenkelknochen und führen dann in die Tibia oder das Schienbein ein. Da verschiedene Teile dieses Muskels sowohl über das Hüftgelenk als auch über das Kniegelenk verlaufen, spielt es eine Rolle bei der Bewegung dieser beiden Gelenke. Alle Köpfe rasten ein, wenn Sie Ihr Knie strecken, und ein Kopf, der Rectus femoris, rastet ein, wenn Sie Ihre Hüfte beugen.
Unterstützende Muskeln
Während Ihr Quadrizeps den größten Nutzen aus der Beinpresse zieht, bedeutet dies nicht, dass andere Muskeln nicht benötigt werden. Bei der Beinpresse beginnen Sie normalerweise mit gebeugten Knien und Hüften und spannen Ihre Muskeln an, um diese Gelenke zu glätten. Ihr Adduktor Magnus, einer Ihrer Hüftadduktoren, und Ihr Gluteus Maximus, der Hauptmuskel in Ihrem Po, strecken Ihre Hüfte. Weiter unten am Bein beugt Ihr Soleus, der kleinere Muskel, aus dem Ihre Waden bestehen, Ihr Knöchelgelenk.
Muskeln stabilisieren
Zwei Muskeln wirken als dynamische Stabilisatoren während der Beinpressung, was bedeutet, dass sie doppelt wirken, um mehrere Gelenke während der Bewegung zu stabilisieren. Ihre Kniesehnen, die auf der Rückseite Ihres Oberschenkels liegen, wirken sowohl beim Beugen Ihres Knies als auch beim Aufrichten Ihrer Hüfte. Ihr Gastrocnemius, der größere Muskel Ihrer Waden, greift ein, wenn Sie sowohl Ihr Knie als auch Ihren Knöchel beugen.
Richtige Form
Wo Sie Ihre Beine auf die Beinpresse legen, wirkt sich direkt auf die Muskeln aus, auf die es abzielt. In einer Studie, die im „Journal of Strength and Conditioning Research“ in 2008 veröffentlicht wurde, führte eine Gruppe von Frauen die Beinpresse mit ihren Füßen in drei verschiedenen Positionen durch: bei 45-Grad, hoher Platzierung und niedriger Platzierung. Die Studie hat gezeigt, dass Sie, wenn Sie Ihren Quadrizeps betonen möchten, eine niedrigere Fußposition anstreben, wenn Sie jedoch auf Ihren Gesäßmuskel zielen möchten, eine höhere Fußposition anstreben.
