Arbeiten Sie Ihre Muskeln, um Kraft zu gewinnen und die Auswirkungen des Alterns umzukehren.
Viele Frauen sind von der Aussicht auf Kraft- oder Krafttraining eingeschüchtert neben ihren Cardio-Workouts, aber sie sollten nicht sein. Holen Sie das Beste aus Ihrer Mitgliedschaft im Fitnessstudio heraus. Schließlich zahlen Sie genauso viel wie Ihre männlichen Kollegen, also gehen Sie für die Langhantel und Gewichte und pumpen. Wenn Sie wissen, welche Krafttrainingsroutinen und Trainingseinheiten Ihnen helfen können, sicher und effektiv zu straffen, kommen Sie dem muskulösen Körper, den Sie schon immer wollten, näher.
Vorteile
Es gibt viele Vorteile, Ihre Muskeln zu straffen. Krafttraining wurde gezeigt, um die Auswirkungen des Alterns bei Frauen vor der Menopause zu verhindern und sogar den Alterungsprozess bei postmenopausalen Frauen umzukehren, so ein Artikel von ABC News. Durch mäßiges Heben von Gewichten können Frauen ihre Muskelmasse erhöhen, ihr Gewicht und Körperfett reduzieren, ihr Gleichgewicht verbessern und ihre Knochen aufbauen. Wenn Frauen älter werden, wird es immer schwieriger, diese Muskelmasse aufrechtzuerhalten, was zu Gewichtszunahme und sogar zu Knochenverlust führen kann. Frauen haben ein erhöhtes Risiko für Diabetes, Fettleibigkeit und Osteoporose, da sie ab dem Alter an Muskelmasse verlieren.
Ganzkörpertraining
Wenn Sie neu im Krafttraining sind oder nur zwei oder mehr trainieren möchten An drei Tagen pro Woche kann ein Ganzkörpertraining sinnvoll sein. Grundsätzlich können Sie jede Muskelgruppe in kleineren Mengen ohne das Risiko von Übertraining arbeiten. Arbeiten Sie zuerst Ihre größeren Muskelgruppen, wie Ihre Beine, Rücken und Brust. Als nächstes arbeiten die kleineren Muskelgruppen wie Armmuskeln, Kern und Schultern. Machen Sie zwei Übungen pro Muskelgruppe und nehmen Sie Übungen mit, die zwei Muskelgruppen gleichzeitig behandeln, wie Kniebeugen mit Bizeps-Locken.
Ober- und Unterkörper-Routinen
Für diejenigen, die sich trennen möchten ihre Ober-und Unterkörper-Routinen können Sie Tage wechseln, um diese Übungen zu verwenden und angemessene Erholungszeit für die Muskelgruppen geben. Die Unterkörperübungen sollten auf die hinteren Oberschenkelmuskeln, den Gesäßmuskel, den unteren Rücken, die Quadrizeps und die Waden gerichtet sein. Für den Oberkörper Übungen für die Bauch-, Brust-, Rücken-, Schulter-, Trizeps-, Bizeps- und Unterarme.
Split-Routine
Eine Split-Routine ist sinnvoll für diejenigen, die sich mehr dem Krafttraining widmen wollen. Am besten isolieren Sie Ihre Muskeln in kleinere Gruppen und Muskeln, die sich während des Trainings ergänzen. Laut Bodybuilding.com können Sie Ihre Woche mit einer Split-Routine brechen, indem Sie mit Armen am ersten Tag, Brust und Bauch an Tag zwei, Ruhe am dritten Tag, Schultern am vierten Tag, Rückenübungen am fünften Tag, Ruhe am Tag beginnen sechs, und Beine und Waden am siebten Tag.
Frequenz
Egal welche Muskelgruppen Sie zusammen oder an verschiedenen Tagen trainieren möchten, sollten Sie zwei bis drei Übungen pro Muskelgruppe anstreben. Jede Übung sollte zwei bis drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen enthalten. Es ist auch wichtig, dass Sie Ihren großen Muskelgruppen zwischen den Krafttrainingseinheiten einen Ruhetag einräumen, um sich richtig zu erholen und Verletzungen zu vermeiden.
