Liegestütze gelten als Ganzkörpertraining, weil sie Muskeln in Brust, Bauch, Armen, Hüften und Beinen rekrutieren.
Liegestütze sind lange in Erwägung gezogen worden eine der effektivsten Kraft-Übungen, weil sie eine Vielzahl von Muskeln ohne den Einsatz von Ausrüstung zielen und sie können fast überall durchgeführt werden. Genauso wichtig ist, dass sie an Ihre Fitness angepasst werden können und so modifiziert werden können, dass sie je nach Körperposition gezielt auf verschiedene Muskeln ausgerichtet sind.
Primäre Muskeln
Der Pushup wird zu Recht als Ganzkörper-Kräftigungsbewegung angepriesen. Bei korrekter Ausführung rekrutiert es Muskeln in deinen Armen, deinem Rumpf, deinen Hüften und deinen Beinen, aber der Hauptbereich, den es angreift, ist deine Brust. Das Standard-Liegestütz stärkt primär den Brustmuskel Brustmuskeln. Die synergistischen Muskeln oder die Hauptmuskeln, die bei der Bewegung helfen und somit in dem Prozess gestärkt werden, umfassen den Pectoralis major clavicular oder den oberen Brustkorb; die anterioren und medialen Deltoide oder vorderen Schultern; und der Trizeps oder der Armrücken.
Sekundärmuskeln
Während des Liegestützes wird auch eine große Anzahl sekundärer Muskeln rekrutiert. Wenn Sie diese Übung ausführen, rekrutiert sich viel von Ihrem Kern, um in der Plankenposition stabil zu bleiben. Dies erfordert, dass mehrere Muskelgruppen als Stabilisatoren dienen, damit Ihr Körper nicht auf den Boden absackt. Die wichtigsten Stabilisatoren sind der Rectus Abdominis und die schrägen Bauchmuskeln. Um diese Muskeln auszubalancieren, müssen auch Ihre Erector Spinae oder die unteren Rückenmuskeln arbeiten. Ihre Gesäßmuskeln und Quadrizeps sind auch zusammengezogen, um Ihre Beine vor dem Durchhängen oder Biegen zu bewahren. In geringerem Maße werden auch Ihre Bizeps gestärkt, da sie als dynamische Stabilisatoren dienen und Ihre Ellbogen während der Übung beugen.
Variationen
Eine Änderung der Position Ihrer Arme, Beine oder sogar Ihres Torsos verändert sich die Art und Weise wie der Liegestütz die Muskeln beeinflusst. Eine beliebte Variante ist das Triangle Pushup, bei dem Ihre Arme in einer Dreiecksposition platziert werden, wobei sich Daumen und Zeigefinger direkt unter der Brust berühren. Eine Studie des American Council on Exercise fand heraus, dass das Triangle Pushup die effektivste Übung ist, um die Trizepsmuskeln gezielt anzugreifen. Wenn du deine Beine auf eine Bank hebst und Verfall-Liegestütze ausführst, verlagerst du den Fokus auf deine obere Brust oder den großen Brustmuskel.
Schwierigkeit
Ein großer Vorteil des Liegestützes ist, dass er für Anfänger bis hin zu den meisten verändert werden kann trainierter Sportler. Wenn Sie mit dem Liegestütz noch nicht vertraut sind, können Sie die Übung ausführen und von einer Wand abstoßen. Sobald Sie die Bewegung gemeistert haben, können Sie sich auf den Boden bewegen, aber halten Sie Ihre Knie während der gesamten Bewegung auf dem Boden. Von dieser Position aus können Sie zum Standard-Liegestütz gehen, in dem Sie sich in einer Plankenposition auf Ihren Zehen befinden. Wenn Sie ein erfahrener Trainer sind, der nach einer Herausforderung sucht, probieren Sie plyometrische Liegestütze, bei denen Sie Ihre Hände vom Boden heben und zusammenklatschen, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
