Frauen können durch High-Volume-Workouts signifikante Muskelmasse aufbauen.
Bodybuilder bauen in der Regel nicht so schnell oder signifikant Muskeln auf wie Männer; aber mit häufigem großvolumigem Gewichtstraining können sie immer noch enorme Muskelentwicklungen sehen. Bodybuilding erfordert Workouts mit einer höheren Anzahl von Übungen, Sets und Wiederholungen, die die Muskelfasern überlasten. Diese Überladung regt den Muskelaufbauprozess an. Frauen, die gerade anfangen, sollten am unteren Ende des hochvolumigen Trainings beginnen und ihre Belastung erhöhen, wenn sie sich entwickeln.
Trainingsplan
Anfängerinnen-Bodybuilder sollten an vier Tagen pro Woche mit Krafttraining beginnen. Ihre Muskeln benötigen 72 Stunden Pause nach Trainingseinheiten mit hohem Volumen, aber Sie können vier Tage pro Woche aufholen, indem Sie Ihre Trainingseinheiten in separate Sitzungen aufteilen. Konzentrieren Sie sich montags und donnerstags nur auf Ihre Beine, Rücken und Bizeps. Widme Dienstags und Donnerstags deine Brust, Schultern und Trizeps. Nach acht Wochen, in denen regelmäßig mit dieser Häufigkeit gearbeitet wird, beginnen Sie sechs Tage pro Woche mit dem Training. Brust, Schultern und Trizeps montags und donnerstags, Rücken und Bizeps dienstags und freitags sowie mittwochs und samstags die Beine anvisieren.
Workout-Sitzungen
Jedes Workout muss groß sein. Führen Sie zu Beginn drei Sätze jeder Übung durch, wobei jeder Satz sechs bis zwölf Wiederholungen enthält. Ruhezeiten zwischen den Sets sollten relativ kurz sein, zwischen 30 und 90 Sekunden. Nach acht Wochen, in denen Sie drei Sätze jeder Übung absolvieren, erhöhen Sie Ihr Trainingsvolumen noch mehr, indem Sie vier bis sechs Sätze jeder Übung absolvieren. Verwenden Sie eine angemessene Menge an Gewicht für jede Übung. Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht, bis Sie mit der Technik einer Übung vertraut sind; dann erhöhen Sie das Gewicht entsprechend. Sie sollten in der Lage sein, mindestens sechs Wiederholungen und nicht mehr als 12 einer Übung durchzuführen.
Übungen
Wählen Sie Übungen, die effektiv auf die Muskelgruppen ausgerichtet sind, die jedem Tag zugewiesen sind. Um deine Brust zu entwickeln, führe Liegestütze, Brustdrücken und Brustfliegen durch. Für Ihre Schultern, Schulterdrücken, Seitheben und Dips. Richten Sie Ihren Rücken mit Lat Pulldown, sitzender Reihe und Klimmzügen. Sie können Ihren Bizeps mit Hantel Bizeps Curls und Langhantel Bizeps Curls und Trizeps mit Overhead-Trizeps-Erweiterung und Trizeps Pushdown arbeiten. Für Ihre Beine gehören Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Step-ups und Achillessehnen Locken. Konzentriere dich bei jedem Training zuerst auf größere Muskelgruppen und dann auf kleinere Muskeln. Zum Beispiel, an dem Tag, an dem Sie Ihre Brust, Schultern und Trizeps bearbeiten, vervollständigen Sie zuerst alle Ihre Brustübungen. Folgen Sie denen mit Schulter- und Trizepsübungen.
Überlegungen
Der Muskelaufbauprozess für Bodybuilder erfordert eine Steigerung der Kalorien- und Proteinaufnahme. Frauen sollten jeden Tag mindestens 1.200 bis 1.500 Kalorien zu sich nehmen, um den Muskelaufbauprozess richtig zu betreiben. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie genug Protein zu sich nehmen; Multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm mit 0,8, um den empfohlenen täglichen Mindestproteinverbrauch zu finden, und dann mit 1,7, um den empfohlenen täglichen maximalen Proteinkonsum zu finden.
