Einige Herzfrequenzbereiche werden auf einem Laufband fröhlicher navigiert als andere.
Viele Trainer, Sportler und Fitnessbegeisterte finden es praktisch, die Intensität eines aeroben Trainings in Form von Herzfrequenzzonen zu beschreiben. Obwohl die genauen Grenzen dieser Zonen von Quelle zu Quelle variieren, weisen die Texte und Websites, die solche Zonen darstellen, zahlreiche Merkmale auf. Ein Laufband ist ein ausgezeichneter Ort für Workouts mit einem engen Herzfrequenzfokus, da Sie die Geschwindigkeit und den Grad des Gürtels so genau steuern können und sich das sogenannte Wetter nicht ändert.
Herzfrequenzzonen definiert
Brian MacKenzie, ein langjähriger britischer Leichtathletiktrainer, nutzt vier Trainingszonen: Erholung, Aerobic, Anaerobic und "Red-Line". Um die Grenzen dieser Zonen festzulegen, definiert MacKenzie die maximalen Prozentsätze folgendermaßen: Nehmen Sie den gewünschten Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz (MHR) als Dezimalzahl; Multiplizieren Sie es mit der Differenz zwischen Ihrer Ruheherzfrequenz (RHR) und Ihrer MHR. und addiere deine RHR zum Ergebnis. Dies wird manchmal als "Herzfrequenzreservemethode" bezeichnet.
Zum Beispiel würde jemand mit einem MHR von 190 und einem RHR von 50, der in einer Zone zwischen 70 und 80 Prozent trainieren möchte, eine HR zwischen [0.7 x (190-50)] + 50 oder 148 und [0.8 aufrechterhalten x (190-50)] + 50 oder 162.
Erholungstrainings
Ihre Wiederherstellungszone reicht von 60 bis 70 Prozent. In dieser Zone können Sie in begrenztem Umfang Ausdauer aufbauen und Ihre aerobe Kapazität steigern. Sie verbrennen auch viel mehr Fett als Kohlenhydrate. Workouts in dieser Zone eignen sich für den Tag nach einer besonders intensiven Anstrengung - daher der Name.
Beispiele für ein solches Training auf einem Laufband wären Speedwalking mit 4.0 mph für 30 Minuten; Joggen mit 5.0 Meilen pro Stunde für 20 Minuten; oder 2.5 Meilen pro Stunde laufen, wobei der Gurt für 5 Minuten zu einer 25-Prozent-Marke geneigt ist. Ob diese Parameter Sie in die richtige Zone bringen, hängt natürlich von Ihrem Fitnesslevel ab. Daher müssen Sie möglicherweise die Zahlen anpassen. In jedem Fall sollte eine Sitzung angestrebt werden, die mindestens 20 Minuten und höchstens 30 Minuten dauert.
Aerobes Training
Sie sollten darauf abzielen, die meiste Zeit Ihres Laufbands in der aeroben Zone zu verbringen, da diese Zone erhebliche Fitnessgewinne ermöglicht, ohne dass Sie zu Boden fallen. MacKenzie definiert die aerobe Zone als 70 bis 80 Prozent und sagt, dass die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff zu Ihren Arbeitsmuskeln zu transportieren, durch Arbeiten in dieser Zone erheblich verbessert wird, da die Fähigkeit Ihres Körpers, metabolische Abfallprodukte aus denselben Muskeln zu entfernen, erhöht wird.
Beispiele für aerobe Workouts sind: 30 Minuten progressiv schnelleres Joggen, wobei die ersten 10 Minuten bei 5.0 Meilen pro Stunde, die nächsten 10 bei 5.5 Meilen pro Stunde und die letzten 10 bei 6.0 Meilen pro Stunde liegen; 25 Minuten zu Fuß mit 4.0 Meilen pro Stunde, eine 4.0-Prozentnote höher; und 20-Minuten, in denen Sie mit 5.0-Meilen pro Stunde eine 2.5-Prozentnote höher laufen, wobei die genauen Grenzen von Ihrem Fitnesslevel abhängen.
Anaerobe Workouts
Wenn Sie über 80 Prozent arbeiten, arbeiten Sie entweder anaerob oder sind sehr nah dran - besonders fitte Leute können mit bis zu 85 Prozent oder so aerob laufen. Irgendwo in dieser Zone beginnt Ihr Körper schneller Milchsäure zu produzieren, als er sie verstoffwechseln kann, so dass Milchsäure anfängt, sich anzusammeln. Dies ist Ihre sogenannte Laktatschwelle, und wenn Sie darauf oder darunter trainieren, können Sie sie "zurückschieben" und große Fitnessgewinne erzielen. Alles, was über 90 Prozent liegt, ist "Red-Line" -Arbeit und kann nur für einige Minuten aufrechterhalten werden.
Beispiele für anaerobe Workouts sind 20-Laufminuten mit dem ersten 10-Aerobic und dem letzten 10 mit 7.5 MPH oder eine beliebige Geschwindigkeit, die erforderlich ist, um Ihre Herzfrequenz um etwa 80 Prozent zu erhöhen Steigung und der letzte 25 mit dem Gürtel zu 6.0 Prozent geneigt. Passen Sie diese Zahlen an Ihre Fitness an.
