Ergreifen Sie ein Paar Kurzhanteln und tun Sie Ausfallschritte für die Kraft des Unterkörpers.
Sie werden es leicht finden, Ihrem Workout-Programm einen Kurzhantelausbruch hinzuzufügen. Was nicht einfach ist, sind die Vorteile des unteren Körpers von dieser effektiven Übung. Diese Übung zu Hause dauert nicht viel Zeit, also fügen Sie Kurzhantel Ausfallschritte in Ihre Routine zwei oder drei Tage pro Woche und genießen Sie die Stärke und Muskelaufbau Vorteile. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie mindestens acht, aber nicht mehr als zwölf Ausfallschritte absolvieren können. Beginnen Sie mit einem Paar 5-Pfund-Hanteln und erhöhen Sie, wenn sich Ihre Stärke verbessert.
Ausfallschritt
Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen, um den Ausfallschritt zu beginnen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Deine Arme sind gerade an deinen Seiten mit deinen Handflächen, die dir gegenüberliegen. Sie haben die Wahl, während Ihrer Hantelübung nach vorne oder nach hinten zu gehen. Beide haben die gleichen Vorteile, aber man fühlt sich wohler für die Knie und das Gleichgewicht. Wenn Sie den Ausfallschritt wählen, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß und treten Sie dann mit Ihrem rechten Fuß ungefähr zwei bis drei Fuß vor sich her. Beuge beide Knie, während du deinen Körper senkst. Halten Sie Ihr rechtes Knie in vertikaler Ausrichtung mit Ihrer rechten Ferse. Wenn Sie den umgekehrten Ausfallschritt wählen, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß und treten Sie dann mit Ihrem rechten Fuß ungefähr zwei oder drei Fuß hinter Ihnen. Beugen Sie beide Knie und senken Sie Ihren Körper, während Sie Ihr linkes Knie auf der linken Ferse halten. Um jeden Ausfallschritt zu beenden, drücken Sie mit dem sich bewegenden Fuß den Boden ab und kehren in die Ausgangsposition zurück.
Beine
Der Ausfallschritt zielt auf die Vorderseiten Ihrer Oberschenkel. Diese Muskeln, die auch als Quadrizeps bekannt sind, ziehen sich zusammen, wenn Sie Ihr Knie strecken. Wenn du mit deinem Bein vom Boden wegschiebst und es begradige, benutzt du deine Quads. Die Rücken Ihrer Oberschenkel, Ihre Beinbeuger bleiben kontrahiert, damit sich Ihr Knie nicht zu schnell beugt und Sie auf den Boden fallen. Die Muskeln in den Unterschenkeln ziehen sich statisch zusammen, um dem Ausfallschritt Stabilität zu verleihen. Fügen Sie Ihrer Workout-Routine Ausfallschritte hinzu, um das Aussehen, die Kraft und das Gefühl Ihrer Beine zu verbessern.
Gesäßmuskeln
Die Gesäßmuskeln sind ein häufiges Problemgebiet für Frauen. Wenn dieser Bereich ein Problem für Sie ist, ziehen Sie in Erwägung, Ausfallschritte zu Ihrem Übungsprogramm hinzuzufügen. Der Ausfallschritt verbessert alle drei Bereiche Ihrer Gesäßmuskeln: Maximus, Medius und Minimus. Die Funktion der Gesäßmuskeln besteht darin, Ihre Hüften zu verlängern. Diese Hüftstreckung tritt auf, wenn Sie von einem Ausfallschritt in eine stehende Position übergehen.
Kern
Es mag Sie überraschen, dass Ihr Kern auch an dieser Unterkörperübung beteiligt ist. Ohne einen starken Kern als Basis Ihrer Bewegung ist Ihr Ausfallschritt instabil und Ihr Oberkörper wird sich bewegen. Das Ziel ist es, den Oberkörper ruhig zu halten, wenn Sie sich vorwärts oder rückwärts bewegen. Um dies zu tun, kontrahieren Ihre Bauchmuskeln.
