Bauchmuskeltraining ist ein wichtiger Bestandteil des Triathlontrainings.
Starke Bauchmuskeln sind für Triathleten von entscheidender Bedeutung, da der Kern für die stabile Übertragung von Kräften und Bewegungen zwischen den oberen und unteren Extremitäten verantwortlich ist. Diese Kraftübertragung ist für das Laufen, Schwimmen und Radfahren eines Triathlons erforderlich. Triathleten sollten mehrere bauchspezifische Trainingsübungen in ihr Trainingsprogramm aufnehmen.
Fahrrad Crunches
Eine vom American Council on Exercise (ACE) geförderte Studie ergab, dass das Knirschen mit dem Fahrrad die effektivste Übung für das Zielen auf den Rectus abdominus oder die Haupt-Bauchmuskeln und die zweitbeste Übung für das Zielen auf die schrägen oder seitlichen Bauchmuskeln ist. Legen Sie sich zur Durchführung der Übung mit den Händen an den Seiten Ihres Kopfes auf den Rücken einer Matte. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Knie in einem 45-Winkel an. Bewegen Sie Ihre Beine in einem langsamen Radfahrmuster und drehen Sie Ihren Oberkörper, sodass Ihre Ellbogen abwechselnd das gegenüberliegende Knie erreichen, während Ihre Beine vor und zurück gehen.
Kapitänsstuhl
Eine weitere effektive Bauchübung ist der Captain's Chair. Es belegte den zweiten Platz in der ACE-Abdominalstudie zur Stärkung des Rectus abdominus und den ersten Platz zur Stärkung der Obliques. Stellen Sie sich mit Ihren Unterarmen auf die gepolsterten Querstangen und Ihren Händen auf die Griffe in einen Captain's Chair Apparat. Drücken Sie Ihren Rücken gegen das vertikale Polster und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen. Biegen Sie langsam Ihre Hüften und Knie, um Ihre Beine anzuheben und Ihre Knie an Ihre Brust zu bringen. Strecken Sie langsam Ihre Hüften und Knie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Stabilität Ball Crunch
In der ACE-Studie belegte der Stabilitätsball-Crunch den dritten Platz für die Zielgruppe der Hauptbauchmuskeln. Die Instabilität dieses Balls zwingt die Bauchmuskeln und die unterstützenden Muskeln dazu, hart zu arbeiten, um Sie in Position zu halten. Dies macht ihn zu einer herausfordernden und effektiveren Alternative zum normalen Knirschen auf dem Boden. Legen Sie sich mit dem unteren Rücken auf den Ball und den Knien in einem 90-Winkel. Sie können Ihre Hände über Ihre Brust, hinter Ihre Ohren oder direkt über Ihren Kopf legen, um diese Übung durchzuführen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und krümmen Sie sich langsam, wobei Sie Ihre Schultern vom Ball nehmen. Machen Sie eine kurze Pause und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Bretter
Planken sind eine sichere Übung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur, da bei ihnen das Risiko einer Nacken- oder Rückenbelastung im Zusammenhang mit herkömmlichen Bauchkrämpfen nicht besteht. Legen Sie sich auf eine Matte, um ein normales Brett zu machen. Legen Sie Ihre Unterarme und Zehen auf die Matte und heben Sie Ihren Körper in einer geraden Linie an. Halte die Position so lange wie möglich. Legen Sie sich mit dem rechten Bein auf das linke Bein, um eine seitliche Diele auszuführen, die auf Ihre Schrägen zielt. Legen Sie sich auf Ihren linken Unterarm und heben Sie Ihren Körper an, sodass sich Ihr Oberkörper in einer geraden Linie befindet. Halten Sie die Position so lange wie möglich und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Wie und wann trainieren?
Abgesehen von der Plankenübung, die bis zum Versagen ausgeführt werden kann, führen Sie drei Sätze jeder Übung durch; Jeder Satz besteht aus 10- bis 25-Wiederholungen. Wenn Sie feststellen, dass diese Anzahl von Wiederholungen keine Herausforderung darstellt, verlangsamen Sie Ihre Bewegungen, um die Intensität jeder Übung zu erhöhen. Während viele Menschen täglich ihre Bauchmuskeln trainieren, behandeln Sie Ihre Bauchmuskeln wie alle anderen Muskeln und geben Sie ausreichend Ruhezeit, um sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen und zu stärken. Lassen Sie mindestens 48 Stunden zwischen Ihren Bauchmuskeltrainingseinheiten.
