Bauen Sie mit freien Gewichten bessere Gesäßmuskeln.
Ihre Gesäßmuskulatur ist Ihre Po-Muskulatur und besteht eigentlich aus drei verschiedenen Muskeln, die zu einer Gruppe zusammengefasst sind - dem Gesäßmaximum, dem größten der drei, dem darunter liegenden Gesäßmaximum und dem seitlich verlaufenden Gesäßmedius. Stärkere Gesäßmuskeln lassen nicht nur Ihren Hintern besser aussehen, sondern steigern auch die Kraft, Kraft und Geschwindigkeit Ihres Unterkörpers, schreibt Krafttrainer Bret Contreras in "Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthing". Es gibt keine einzige beste Gewichtheberübung für die Gesäßmuskulatur, aber es gibt eine Reihe hochwirksamer Übungen.
Freie Gewichtsübungen
Langhantel-Hüftstöße isolieren Ihre Gesäßmuskulatur und stärken die Hüftstrecker, was Ihre Kniebeugen- und Kreuzheben-Kraft steigern kann, sagt Contreras. Setzen Sie sich mit einer Langhantel auf Ihren Schoß und dem oberen Rücken gegen eine Hantelbank auf den Boden. Heben Sie die Hantel vom Boden ab, indem Sie die Hüften kräftig nach oben drücken und die Gesäßmuskulatur fest zusammendrücken, und senken Sie sie dann langsam wieder ab. Möglicherweise müssen Sie ein Handtuch oder einen Sitzpolster um die Bar wickeln, um es bequemer zu machen. Reverse-Ausfallschritte trafen laut Tony Gentilcore, Trainer bei Cressey Performance in Massachusetts, auch die Gesäßmuskulatur. Das ist wie bei normalen Ausfallschritten, aber Sie gehen einen Schritt zurück und nicht vorwärts. Sie können sie mit Hanteln oder einer Langhantel ausführen.
Körpergewicht Übungen
Körpergewichtsübungen werden oft unterschätzt, um Kraft aufzubauen, aber es gibt viele Körpergewichtsübungen, die wirklich Ihren ganzen Hintern trainieren. Eine der einfachsten Übungen ist das Anheben der Glute-Brücke. Legen Sie sich mit auf 90 Grad angewinkelten Beinen auf den Rücken. Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich vom Boden, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und graben Sie Ihre Absätze in den Boden. Halten Sie diese Position zwei Sekunden lang und senken Sie dann Ihre Hüften wieder. Wenn Sie perfekte 15-Wiederholungen durchführen können, versuchen Sie, Ihre Füße auf einer Hantelbank oder einem Aerobic-Schritt zu heben, und machen Sie dann mit einem Bein weiter.
Übungen zur Widerstandsmaschine
Wenn Sie mit Übungen mit freiem Gewicht und Körpergewicht nicht vertraut sind, kann das Maschinentraining als Einführung in das Krafttraining dienen. In vielen Fitnessstudios gibt es Beinbeugungs- und Hüftstrecker, die auf Ihre Gesäßmuskulatur abzielen. Der Nachteil beim Trainieren Ihrer Gesäßmuskulatur an Maschinen ist, dass die Bewegungen für den Alltag nicht funktionsfähig sind, da die Maschine Ihre Muskeln dazu zwingt, sich in einer festen Bewegungsebene zu bewegen. Dies geht aus einem Bericht des McKinley Health Center an der Universität von Illinois hervor. Die Gewichtsschritte sind ebenfalls voreingestellt, was bedeutet, dass Sie häufig große Sprünge von einer Gewichtsstufe zur nächsten machen müssen.
Überlegungen
Wenden Sie für optimale Ergebnisse alle drei verschiedenen Trainingsmethoden in Ihrer Glute-Routine an. Beginnen Sie nach einer gründlichen Aufwärmphase jede Sitzung mit einer Langhantel- oder Kurzhantelübung, da diese die meiste Koordination erfordert, um ausgeführt zu werden. Wechseln Sie zu einer zweiten Übung mit Körpergewicht und beenden Sie Ihr Training mit einer maschinellen Übung oder einer leichteren Bewegung mit freiem Gewicht. Verwenden Sie auch eine Vielzahl von Wiederholungsbereichen. Geringere Gewichte für Sätze mit 15-Wiederholungen oder mehr steigern Ihre Muskelausdauer, schwerere Sätze mit 8 bis 12-Wiederholungen verbessern das Muskelwachstum am besten, während Sätze mit 1 bis 6 Wiederholungen bei maximalem Gewicht Ihre Kraft steigern.
