Kraftvolle Kälber sind der Schlüssel zu einem starken, stabilen Schritt.
Sie würden wahrscheinlich alles geben, um ein besser geformtes Kälberset zu bekommen, aber wichtiger als das Aussehen Ihrer Unterschenkel ist, wie Ihre Wadenmuskeln funktionieren. Felsenfeste, wunderschön gemeißelte Kälber sind die treibende Kraft hinter Ihrem Schritt und die Eintrittskarte für mehr Geschwindigkeit und Stabilität. Für aktive Nesties sind das große Vorteile. Grundlegende Wadenaufzuchtübungen sind die klassischen Übungen zur Stärkung der Waden. Nehmen Sie sie daher in Ihr allgemeines Konditionierungsprogramm auf. Wenn Sie leichte Unterstützung benötigen, andere Muskelgruppen einbeziehen oder einem ansonsten milden Kalbstraining Würze verleihen möchten, lehnen Sie Ihr Kalb an eine Wand.
Machen Sie eine allgemeine Aufwärmübung, bevor Sie zur Wand gehen. Joggen oder marschieren Sie fünf bis 10 Minuten vor Ort, um die Körpertemperatur zu erhöhen und die Durchblutung Ihres Unterkörpers zu steigern. Machen Sie eine leichte, dynamische Dehnung - mit sanften, kontinuierlichen Bewegungen - um Ihre Waden und Knöchel zu lockern. Stellen Sie sich mit der Wand nach links und legen Sie Ihre linke Hand auf die Wand, um sie leicht abzustützen. Heben Sie Ihren rechten Fuß einige Zentimeter über den Boden und drehen Sie den Fuß 12 bis 15-mal langsam nach rechts, wobei Sie Ihren gesamten Bewegungsumfang abarbeiten. Kehren Sie die Richtung Ihrer Kreise um und drehen Sie den Fuß nach links, um einen weiteren Satz von 12 zu 15 zu erhalten. Wechseln Sie zu Ihrem linken Fuß.
Verwenden Sie die Wand, um Ihr Gleichgewicht und Ihre Ausrichtung zu erhalten. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, nach vorne gerichteten Zehen und gestapelten Schultern und Hüften an die Wand. Legen Sie Ihre Hände leicht auf Brusthöhe und schulterbreit auseinander an die Wand. Heben Sie Ihre Fersen langsam so hoch wie möglich vom Boden und halten Sie die Position bis zwei. Lassen Sie Ihre Fersen langsam auf den Boden sinken und wiederholen Sie die Schritte 8 bis 12 für insgesamt 1 bis 3 Sätze. Verbessern Sie die Intensität der Grundübung, indem Sie ein Bein nach dem anderen trainieren. Rasten Sie noch mehr ein, indem Sie eine Hantel in der einen Hand halten, während die andere Hand an der Wand bleibt.
Bringen Sie einen Stabilitätsball in die Mischung. Schieben Sie den Ball zwischen Ihren Oberkörper und die Wand und entspannen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten. Drücken Sie Ihre Brust in den Ball und treten Sie einige Schritte zurück, sodass Ihr Körper leicht zum Boden geneigt ist. Entspannen Sie Ihre Schultern und lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten hängen. Heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich vom Boden und halten Sie die Position für zwei Zählimpulse. Lassen Sie Ihre Fersen langsam sinken und wiederholen Sie dann acht bis 12-Male für insgesamt ein bis drei Sätze. Steigern Sie die Intensität, indem Sie ein Bein heben oder eine Hantel in jeder Hand halten.
Wenden Sie sich für eine andere Variante von der Wand ab. Stellen Sie sich mit den Fersen einige Zentimeter von der Basis der Wand entfernt mit dem Rücken gegen die Wand oder machen Sie mehrere Schritte nach vorne und klemmen Sie einen Stabilitätsball zwischen Ihrem mittleren Rücken und der Wand. Lassen Sie Ihren Rücken sanft über die Wand oder den Stabilitätsball gleiten, während Sie Ihre Fersen anheben und absenken. Führen Sie dabei ein bis drei Sätze aus. Nehmen Sie es wieder eine Kerbe, indem Sie ein Bein nach dem anderen arbeiten oder Hanteln halten.
Bringen Sie Ihre Hüften, Gesäßmuskeln, Quads und Innenschenkel ins Bild. Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und den Händen in die Hüften. Winkeln Sie Ihre Zehen nach außen und beugen Sie Ihre Knie zu einer Kniebeuge, die Oberschenkel liegen parallel zum Boden und die Knie über Ihren Knöcheln. Halten Sie den Rücken gegen die Wand gedrückt, heben Sie die Absätze so hoch wie möglich vom Boden und zählen Sie zwei. Senken Sie Ihre Fersen und wiederholen Sie acht bis 12-Male für insgesamt ein bis drei Sätze. Wenn Sie von einer Kniebeuge-Position aus arbeiten, wird der tief liegende Soleus anvisiert, der von den beiden Hauptwadenmuskeln weniger ausgeprägt ist.
Führen Sie anschließend eine Wadendehnung durch, um Schmerzen und Verspannungen vorzubeugen. Stellen Sie sich vor die Wand und taumeln Sie mit den Füßen in einer Longe, mit dem linken Fuß vor dem rechten. Drücken Sie mit den Unterarmen an der Wand und den Zehen nach vorne die Ferse in den Boden, um den rechten Wadenmuskel zu dehnen. Halten Sie die Taste bis zu 30 Sekunden lang gedrückt, lassen Sie sie los und wiederholen Sie sie bis zu viermal. Wechseln Sie zu Ihrem linken Bein. Um den Soleus zu dehnen, wiederholen Sie die Übung an beiden Beinen, wobei das hintere Knie leicht angewinkelt ist.
Einzelteile, die Sie benötigen
- Stabilitätsball
Tipps
- Ziehen Sie Ihre Waden am oberen Ende der Bewegung zusammen.
- Wenn Sie Ihre Fersen anheben, halten Sie Ihren Spann über Ihre mittleren Zehen und drücken Sie alle Ihre Zehen gleichmäßig in den Boden.
- Verändern Sie bei Wadenheben mit geradem Bein den Zehenwinkel, um auf verschiedene Teile des Gastrocnemius abzuzielen, der hervorstechenderen der beiden Hauptwadenmuskeln. Wenn Sie die Zehen nach innen neigen, wird der laterale oder äußere Kopf des Gastrocnemius stärker beansprucht, und wenn Sie die Zehen nach außen neigen, wird der mediale oder innere Kopf stärker betont.
Warnung
- Wenn Sie sich in der Vergangenheit die Wadenmuskulatur verletzt haben, sprechen Sie mit Ihrem Physiotherapeuten oder Trainer über die Zweckmäßigkeit bestimmter Übungen.
