Krafttraining dreimal pro Woche für ein Ganzkörpertraining.
Die Übung sollte mit einem Warnschild versehen sein, denn sobald Sie mit dem Training beginnen, sind Sie süchtig. Als Anfänger sind ein oder zwei Workouts pro Woche eine Herausforderung, da sich Ihr Körper an die körperliche Aktivität anpasst. Bald können Sie drei bis sieben Tage die Woche trainieren, abhängig von Ihren Zielen.
aerob
Wenn Sie Ihren Trainingsplan berücksichtigen, müssen Sie auch die Art der Übungen berücksichtigen, die Sie machen. Wenn Sie an aeroben Aktivitäten wie Wandern, Schwimmen, Radfahren, Tanzen oder Joggen teilnehmen, empfiehlt das US-Gesundheitsministerium mindestens zweieinhalb Stunden pro Woche. Ihre Ganzkörper-, rhythmischen und aeroben Aktivitäten sollten mindestens drei Tage in der Woche ausgeführt werden, mit dem Ziel, täglich eine Art von Aktivität auszuführen.
Krafttraining
Nach den Richtlinien des US-Gesundheitsministeriums wird Krafttraining an mindestens zwei Tagen in der Woche empfohlen. Dieses Programm verwendet eine Ganzkörperroutine, die sich auf die wichtigsten Muskelgruppen Ihrer Beine, Ihres Rückens, Ihrer Brust, Ihrer Schultern, Ihrer Arme und Ihres Kerns konzentriert. Krafttraining umfasst die Verwendung von freien Gewichten wie Hanteln und Hanteln sowie die Verwendung von Körpergewichtsübungen wie Liegestützen und Situps.
Muskelabbau
Während des Krafttrainings werden Ihre Muskelfasern beschädigt. Das hört sich schlecht an, ist es aber nicht. Beim Krafttraining werden die Muskeln einem Trauma ausgesetzt. Die Muskelfasern lösen sich als Reaktion und dann werden Zellen eingeschickt, um das Gewebe wieder aufzubauen. So wachsen die Muskeln. Ihre Anstrengung während Ihres Ganzkörpertrainings wirkt sich auch auf die Höhe des Schadens aus. Wenn Sie schwere Gewichte heben, erhöhen Sie das Trauma des Gewebes. Muskelversagen ist der Grund, warum Sie nicht jeden Tag Krafttraining durchführen können.
Regeneration
Die freien Tage zwischen den Trainingseinheiten sind die Tage, an denen sich die Muskeln erholen. Dieser Zeitraum ist genauso wichtig wie das Training selbst. Während die meisten Reparaturen innerhalb von ein bis zwei Tagen stattfinden, hängt der Prozess von Ihrer Genetik, Ihrem Stress, Ihrem Schlaf, Ihrer Nahrungsaufnahme und Ihrer allgemeinen Gesundheit ab. Ja, Sie können Ihre Ganzkörper-Routine drei Tage in der Woche ausführen, aber zwischen den Trainingseinheiten ein bis zwei Tage Pause einplanen. Sie können an den Ruhetagen an Ihrer aeroben Aktivität teilnehmen, wodurch die Durchblutung des reparierenden Muskelgewebes erhöht wird.
