Tragen Sie Ihr Tanktop mit Zuversicht und zeigen Sie Ihre frisch trainierten Brustmuskeln.
Krafttrainingstraining stärkt Ihre Muskeln und erhöht die Menge an Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen, wodurch Sie Gewicht verlieren. Als zusätzlichen Bonus stärken Bruststärkungsübungen die Muskeln, die Ihre Brüste stützen, wodurch sie größer erscheinen können. Sie müssen nicht zu einem Fitnessstudio gehören oder spezielle Trainingsgeräte kaufen, um mit dem Krafttraining zu beginnen - Sie können Ihre Brustmuskeln mit Ihrem eigenen Körpergewicht als Widerstand stärken.
Richtlinien für das Krafttraining
Laut dem American College of Sports Medicine sollten acht bis 10-Krafttrainingsübungen, die sich an Hauptmuskelgruppen richten, zwei bis drei nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche durchgeführt werden. Führen Sie pro Trainingseinheit ein bis drei Sätze mit jeweils acht bis 12-Wiederholungen durch, um die Muskelkraft zu steigern. Integrieren Sie ein oder zwei Körpergewicht-Brustübungen in jedes Training. Wärmen Sie Ihre Muskeln mit fünf bis 10 Minuten Cardio-Training - Laufband, Heimtrainer oder Walking - vor dem Krafttraining auf.
Liegestütze
Liegestütze sind eine großartige Übung, um Ihre Brust zu straffen. Sie können diese Übung variieren, um sie an Ihr Fitnessniveau anzupassen. Beginnen Sie mit modifizierten Liegestützen - bewegen Sie sich auf dem Boden in eine Position für Hände und Knie. Gehen Sie mit den Händen nach vorne, bis Ihr Körper gerade ist. Halten Sie die Ellbogen gerade und legen Sie die Hände direkt unter die Schultern. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden. Halten Sie an, wenn sich Ihr Kinn zwischen 2 und 3 Zoll vom Boden entfernt befindet, und halten Sie diese Position zwei bis drei Sekunden lang gedrückt. Strecken Sie die Ellbogen und drücken Sie sie wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie 10-Male und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander. Führen Sie Liegestütze mit geraden Beinen aus, um Ihr Körpergewicht durch die Zehen zu stützen.
Bretter
Straffen und stärken Sie Ihre Brustmuskulatur mit Brettern. Als zusätzlichen Bonus wirkt diese Übung auch auf Bauch und Po. Lege dich auf den Boden auf deinen Bauch. Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Arme mit nach vorne gerichteten Händen unter die Brust. Spannen Sie Ihre Bauch- und Po-Muskeln an und heben Sie Ihren Körper vom Boden ab - so stützen Sie Ihr Gewicht durch Ihre Zehen und Unterarme. Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden, entspannen Sie sich und wiederholen Sie dreimal.
Zoll-Wurm
Trainieren Sie Ihre Brust mit Zentimeter-Wurmübungen direkt in Ihrem Wohnzimmer, während Sie mit Ihrer Lieblingsshow Schritt halten. Beginnen Sie in einer Liegestützposition - Arme direkt unter Ihren Schultern, Ellbogen und Ihrem Körper, wobei sich Ihr Körpergewicht auf Ihren Zehen abstützt. Halten Sie Ihre Füße gepflanzt und gehen Sie mit den Händen nach hinten zu Ihren Füßen, während sich Ihr Hintern zur Decke erhebt. Hören Sie auf, wenn Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihrer Beine spüren, und führen Sie dann Ihre Hände in die Liegestützposition zurück. Wiederholen Sie 10-mal.
Burpees
So seltsam diese Übung auch klingt, der Burpee - benannt nach einem amerikanischen Psychologen - ist eine großartige Übung zur Kräftigung Ihrer Brustmuskulatur. Als zusätzlichen Bonus dient der Burpee gleichzeitig als Cardio-Training und verbrennt die zusätzlichen Kalorien. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Hocke dich hin und lege deine Handflächen auf den Boden. Springen Sie mit den Füßen nach hinten, strecken Sie die Beine hinter sich und landen Sie in einer Liegestützposition. Machen Sie einen Liegestütz und springen Sie mit den Beinen wieder in die Hocke. Sofort stehen und in die Luft springen. Wiederhole 10 so schnell du kannst. Arbeite nacheinander auf 30 auf.
