Balance zwischen Jogging und Yoga.
Jogging und Yoga bieten viele Vorteile für Fitness und Gesundheit. Jogging gibt dir ein gutes Herz-Kreislauf-Training und stärkt die Muskeln in deinen Beinen und Hüften. Yoga gleicht die Anforderungen des Joggens aus, indem es Muskeln und Gelenke ausdehnt, die eng werden können, einschließlich der Beinbeuger und Quadrizeps. Daher bietet Yoga einen Cross-Training-Vorteil beim Joggen. Für beste Ergebnisse, joggen Sie zuerst und verwenden Sie Yoga-Posen als Abkühlungsroutine.
Beginnen Sie Ihr Training mit einem fünfminütigen Aufwärmen. Gehen Sie zügig oder fahren Sie fünf Minuten lang mit dem Fahrrad, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und den Blutfluss zu den großen Muskeln Ihres Körpers zu steigern.
Joggen Sie etwa 30 Minuten lang. Die Centers for Disease Control empfehlen, dass Erwachsene mindestens fünf Tage pro Woche 30 Minuten moderates Training bekommen. (Siehe Referenz 4) Wenn Sie nicht bereit sind für einen geraden 30-Minuten-Lauf, laufen Sie 30 Minuten lang laufen und gehen Sie in 10-minütige Abschnitte.
Ruhen Sie sich nach dem Joggen einige Minuten aus Der Atem kehrt normal zurück und läuft langsam umher, um die Abkühlung zu beginnen. Trink ein wenig Wasser.
Lege deine Matte aus und mache ein paar Yoga-Dehnungen, um deine Abkühlung fortzusetzen. Beginnen Sie mit einfachen Bewegungen, wie Schulterrollen, Armkreise und Kuh (Siehe Referenz 8) und Katzenhaltungen.
Gehen Sie zu Yoga-Posen über, die die langen Muskeln in Ihren Beinen und Hüften trainieren. Machen Sie mindestens stehende und sitzende Vorwärtsbeugen, um die Oberschenkel, Hüften und Waden zu dehnen (siehe Referenz 5); Downward-Facing Dog und sein Gegenspieler Upward-Facing Dog, um die Beinbeuger und die Waden zu dehnen (siehe Referenz 6); Cobra oder Bridge posieren für eine Rückwärtsbeugung, um Brust und Bauch zu strecken (siehe Referenz 7); und Kopf zu Knie (Siehe Referenz 9) oder Knie zu Brust, um die Quads zu strecken. Halten Sie jede Pose für bis zu 30 Sekunden und atmen Sie normal.
Machen Sie einige tiefe, diaphragmatische Atemzyklen, dann setzen oder legen Sie ruhig für ein paar Minuten der Meditation, um Ihre Routine zu beenden.
Elemente, die Sie benötigen
- Yogamatte oder großes Handtuch
Warnung
- Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
