Konditionierung Mit Treppensteigen

Nehmen Sie Ihr Training nach draußen, indem Sie Tribünen laufen lassen.

Wenn Sie kräftig trainieren möchten, aber keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen, gehen Sie einfach zur nächsten Treppe. Das schnelle Treppensteigen, wie z. B. Joggen oder zügiges Gehen, sorgt für ein effektives Herz-Kreislauf-Training, das gleichzeitig Ihren gesamten Unterkörper stärkt. Die Schwerkraft wirkt wie ein Widerstand auf der Treppe. Das vertikale Element des Treppensteigens zwingt Ihre Muskeln dazu, anders zu arbeiten als bei Vorwärtsbewegungen wie Laufen. Steigern Sie Ihre Kraft und Kondition beim Treppensteigen.

Gehen Sie vier oder fünf Minuten lang eine Treppe hoch und runter, um Ihre Beine zu wärmen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Die Auf- und Abbewegung sorgt für ein gleichmäßiges Tempo, so dass Sie leichter trainieren können, anstatt Ihre Muskeln zu früh zu strapazieren.

Klettere die Treppe hinauf, zwei oder drei gleichzeitig. Wenn Sie größere Schritte unternehmen, können Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Beweglichkeit verbessern und gleichzeitig Ihren Kern, die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel und den Quadrizeps stärken. Steigen Sie drei bis vier Treppen hinauf und laufen Sie dann langsam zurück, um sich zu erholen. Führen Sie drei Sätze durch.

Treppen rennen. Dies sorgt für intensives Cardiotraining und stärkt gleichzeitig die Gesäßmuskulatur und die Beine. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Ihre Ausdauer geringer ist als die beim Laufen auf ebenem Boden. Beginnen Sie langsam und steigern Sie schrittweise Ihr Tempo und Ihre Dauer im Laufe der Zeit. Erhöhen Sie Ihre Dauer schrittweise. Eine allgemeine Laufrichtlinie besteht darin, Ihre Zeit oder Distanz jede Woche um 10 Prozent zu erhöhen. Wenn eine anspruchsvolle, aber machbare Treppenfahrt 10 Minuten beträgt, versuchen Sie, die Zeit in der folgenden Woche auf 11 Minuten zu erhöhen. Wenn Sie in der Lage sind, 10-Treppenflüge zu absolvieren, sollten Sie nächste Woche 11-Flüge anstreben.

Fügen Sie Sprintintervalle in Ihr Training ein. Renne eine Treppe hinauf, so schnell du kannst, und gehe zurück, um dich zu erholen. Behalten Sie die richtige Form bei, um die Geschwindigkeit zu maximieren, indem Sie beim Beschleunigen und Einrasten des Kerns auf dem Fußballen bleiben. Streben Sie je nach Fitnessstufe drei bis fünf Sprints an. Versuchen Sie, die Anzahl der wöchentlichen Sprints um ein oder zwei zu erhöhen.

Führe Ausfallschritte auf der Treppe durch. Treten Sie mit dem rechten Fuß auf die zweite oder dritte Treppe. Beugen Sie beide Knie so, dass sich das rechte Knie in einem 90-Winkel befindet und das linke Knie knapp über dem Boden liegt. Drücken Sie in Ihren rechten Fuß, um Ihren linken zu heben und nach vorne zu bringen, zwei bis drei Stufen vor dem rechten. Fahren Sie ein bis zwei Treppenstufen weiter.

Geh die Treppe hinauf. Stellen Sie sich mit der rechten Seite zur Treppe. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die erste Treppe und kreuzen Sie Ihren linken Fuß vorne, um auf der zweiten zu landen. Drücken Sie in Ihren linken Fuß, um Ihren rechten Fuß hochzuheben. Überqueren Sie es vor der linken Seite und lassen Sie es auf der dritten Stufe landen. Setzen Sie diese Bewegung für ein bis zwei Flüge fort. Wiederholen Sie dies mit der linken Seite zur Treppe.

Tipps

Achten Sie beim Treppensteigen auf die richtige Haltung. Drücken Sie Ihre Schultern nach unten und von Ihren Ohren weg, stapeln Sie Ihre Schultern über Ihre Hüften und ziehen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln in Richtung Ihres Rückens. Halten Sie Ihre Knie während aller Übungen in einer Linie mit Ihrem zweiten Zeh und verhindern Sie, dass sich Ihre Knie vor Ihren Zehen bewegen.
Ändern Sie Ihre Umgebung, um Langeweile beim Training zu vermeiden. Verwenden Sie eine Kombination aus Innen- und Außentreppen, z. B. Tribünen, Treppen in Wohn- oder Bürogebäuden, Parks und öffentlichen Bereichen.