Couples Shape-Up Challenge Woche 2: Das Training Zu Hause

Wenn Sie lernen, wie Sie mit Ihrem Körpergewicht umgehen, können Sie jederzeit und überall ein effektives Training absolvieren. Verwenden Sie diese Strategien, um sich zu Hause zu verbessern.

1. Wachen Sie schläfrige Bereiche auf - Da Sie ohne Ausrüstung trainieren, verlassen Sie sich auf die Kraft und Stabilität Ihrer Säule (Muskeln in Hüfte, Rumpf und Schultern). Machen Sie die Front Bridge, Lateral Bridge und Glute Bridge, um diese Muskeln zu aktivieren. Versuchen Sie, die vordere und die seitliche Brücke für 30-45 Sekunden zu halten, und wiederholen Sie 10 bis 12 der Glute-Brücke.

2. Bereite deinen Körper vor - Dehnen Sie Ihre Muskeln und bereiten Sie Ihren Körper auf Ihr Training vor, indem Sie diese fünf Aufwärmübungen jeweils fünf Mal ausführen. Reverse Longe mit einem Twist, Squat, Longe, Inverted Hamstring (Vorwärtsbewegen) und Knieumarmung (Vorwärtsbewegen).

3. Nutze deinen Körper als Widerstand - Maximieren Sie Ihr Training mit dieser Schaltung (machen Sie eine Bewegung nach der anderen). Führen Sie 8-12-Wiederholungen für jede Bewegung durch, wobei Sie 1-2-Minuten zwischen den Kreisläufen ruhen lassen. Circuit 1: Squat, Push-Up, Glute Bridge, Beugung über Y's. Circuit 2: Split Squat (ohne Gewicht), Push-Up (erhöht), Single-Leg Glute Bridge, Bent Over T's.

4. Schlagen Sie die Treppe- Sie benötigen nur zwei Treppen, um eine gute Cardiotrainingseinheit zu erhalten. Renne zwei Stockwerke hoch, gehe zurück und wiederhole es für ein paar Minuten. Bauen Sie Ihre Zeit auf der Treppe auf, während Sie sich verbessern.

Klicke hier, um zu starten!

Mehr wollen? Holen Sie sich ein personalisiertes Trainings- und Ernährungsprogramm bei

Warum Sie sie tun: Sie stärken Ihren Kern und Ihre Schultern

Wie man sie macht:
Schieben Sie die Unterarme von der Brust weg und halten Sie sie fest.
Lassen Sie die Schulterblätter zusammenkommen und schieben Sie sie dann weg.
Wiederholen.

Coaching-Tipps
Schieben Sie den Hals und das Brustbein so weit wie möglich von den Unterarmen entfernt.
Halten Sie den Magen fest.
Klicken Sie hier, um weitere Züge zu sehen.

Mehr wollen? Holen Sie sich ein personalisiertes Trainings- und Ernährungsprogramm bei

Warum Sie sie machen: Arbeiten Sie an Ihren Schrägen und Schultern.

Wie man sie macht:
Schieben Sie Ihre Hüfte mit Ihrem Körper in einer geraden Linie und Ihrem Ellbogen unter Ihrer Schulter vom Boden weg, sodass eine gerade Linie zwischen Knöchel und Schulter entsteht und Ihr Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule bleibt.
Halte deine Position für die vorgeschriebene Zeit.

Coaching-Tipps:
Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und halten Sie Ihren Magen fest.
Wenn dies zu schwierig ist, führen Sie einzelne Wiederholungen durch - 1-Wiederholung pro 2-Sekunden.
Klicken Sie hier, um weitere Züge zu sehen.

Mehr wollen? Holen Sie sich ein personalisiertes Trainings- und Ernährungsprogramm bei

Warum machst du sie:
Wirkt hauptsächlich auf die Gesäßmuskulatur und sekundär auf die Oberschenkel und den unteren Rücken.

Wie man sie macht:
Heben Sie die Hüften vom Boden ab, bis sich Knie, Hüften und Schultern in einer geraden Linie befinden
Halten Sie 2 -3 Sekunden lang gedrückt, kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für die vorgegebene Anzahl von Wiederholungen

Coaching-Tipps:
Lass deinen Rücken nicht überdehnen.

Klicken Sie hier für weitere Züge.

Mehr wollen? Holen Sie sich ein personalisiertes Trainings- und Ernährungsprogramm bei

Warum machst du sie:
Diese Ausfallschritte dehnen den Hüftbeuger des Hinterbeins und den Gesäßmuskel des Vorderbeins.

Wie man sie macht:
Gehen Sie mit dem linken Fuß zurück in die Longe und ziehen Sie den linken Gesäßmuskel zusammen.
Drehen Sie das Vorderbein um, indem Sie den linken Ellbogen nach außen vom rechten Knie nehmen.
Kehren Sie die Drehung in die neutrale Position zurück und kehren Sie zum Stehen zurück, indem Sie mit dem linken Hüftbeuger durchziehen und sofort mit dem anderen Bein in die Longe treten.
Fahren Sie für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen fort.

Coaching-Tipps:
Behalten Sie während der gesamten Bewegung die Haltung bei.
Ziehen Sie sich während der Dehnung den Rücken zusammen.
Lassen Sie das vordere Knie nicht am Fuß vorbei gleiten.
Lassen Sie den vorderen Fuß nicht den Boden berühren, wenn Sie in die nächste Longe treten.

Klicken Sie hier für weitere Züge.

Mehr wollen? Holen Sie sich ein personalisiertes Trainings- und Ernährungsprogramm bei

Warum machst du sie:
Trainieren Sie Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads.

Wie man sie macht:
Bewegung mit den Hüften einleiten, nach hinten und unten hocken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Kehren Sie zum Stehen zurück, indem Sie durch die Hüften drücken.
Wiederholen Sie dies für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen.

Coaching-Tipps:
Lassen Sie die Knie während der Bewegung nicht über die Zehen gleiten.
Lassen Sie die Knie während der Bewegung nicht nach innen fallen.
Halten Sie die Arme nach vorne gestreckt, damit Sie sich bequemer zurücklehnen können.
Halten Sie die Brust und den Rücken flach.

Klicken Sie hier für weitere Züge.

Mehr wollen? Holen Sie sich ein personalisiertes Trainings- und Ernährungsprogramm bei

Warum machst du sie:
Diese Ausfallschritte strecken die Außenseite Ihrer Hüften und die Innenseite des Oberschenkels Ihres geraden Beins

Wie man sie macht:
Beginnen Sie, mit beiden Armen an Ihrer Seite aufrecht zu stehen.
Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach rechts, bewegen Sie die Hüften zur Seite und nach hinten und beugen Sie das rechte Knie, während Sie das linke Bein gerade halten.
Halten Sie Ihre Zehen gerade und Ihre Füße flach.
Drücken Sie durch Ihre rechte Hüfte, um wieder aufzustehen, aber anstatt Ihren rechten Fuß neben Ihren linken Fuß zu stellen, bewegen Sie ihn zuerst ein paar Fuß hinter sich und links von Ihrem linken Fuß.
Richten Sie Ihre Hüften so aus, dass sie nach vorne zeigen, und beugen Sie sich dann an den Hüften und Knien, um sich zurückzulehnen und sich in eine Hocke zu setzen.
Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition und fahren Sie mit Ihrer nächsten Wiederholung fort.

Coaching-Tipps:
Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihr Gewicht auf dem Mittelfuß bis zur Ferse Ihres hockenden Beins.
Halten Sie während des Ausfallens Ihre vordere Ferse auf dem Boden.

Klicken Sie hier, um weitere Züge zu sehen.

Mehr wollen? Holen Sie sich ein personalisiertes Trainings- und Ernährungsprogramm bei

Warum machst du sie:
Diese Bewegung spannt Ihre Kniesehnen und fordert Ihr Gleichgewicht heraus

Wie man sie macht:
Beginnen Sie mit auf 90 Grad erhobenen Armen und zusammengequetschten Schulterblättern auf einem Bein zu stehen.
Bücken Sie sich in der Taille und treten Sie gegen die Ferse zum Himmel.
Wenn Dehnung zu spüren ist, treten Sie mit dem anderen Fuß vor und wiederholen Sie die Übung für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen.

Coaching-Tipps:
Bleib flach zurück
Halten Sie eine gerade Linie zwischen Ohr, Hüfte, Knie und Knöchel.
Versuchen Sie, den Fuß zwischen den Wiederholungen nicht auf den Boden treten zu lassen.

Klicken Sie hier, um weitere Züge zu sehen.

Mehr wollen? Holen Sie sich ein personalisiertes Trainings- und Ernährungsprogramm bei

Warum machst du sie:
Diese Bewegung streckt die Gesäßmuskulatur und die Kniesehne des Vorderbeins und die Hüftbeugung des Hinterbeins

Wie man sie macht:
Fangen Sie an, groß zu stehen.
Heben Sie das rechte Knie an die Brust und greifen Sie mit den Händen unter das Knie.
Ziehen Sie das rechte Knie an der Brust, während Sie das linke Gesäß zusammenziehen.
Treten Sie vor und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Fahren Sie für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen fort.

Coaching-Tipps:
Halte die Brust hoch.
Kontrakt Gesäß des Beines, auf dem Sie stehen.

Klicken Sie hier, um weitere Züge zu sehen.

Mehr wollen? Holen Sie sich ein personalisiertes Trainings- und Ernährungsprogramm bei

Warum machst du sie:
Trainieren Sie Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads.

Wie man sie macht:
Bewegung mit den Hüften einleiten, nach hinten und unten hocken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Kehren Sie zum Stehen zurück, indem Sie durch die Hüften drücken.
Wiederholen Sie dies für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen.

Coaching-Tipps:
Lassen Sie die Knie während der Bewegung nicht über die Zehen gleiten.
Lassen Sie die Knie während der Bewegung nicht nach innen fallen.
Halten Sie die Arme nach vorne gestreckt, damit Sie sich bequemer zurücklehnen können.
Halten Sie die Brust und den Rücken flach.

Klicken Sie hier für weitere Züge.

Mehr wollen? Holen Sie sich ein personalisiertes Trainings- und Ernährungsprogramm bei

Warum tust du sie?
Sie trainieren Ihre Brust, Schultern, Arme und den Kern.

Wie mache ich das?
Beginnen Sie in der klassischen Liegestützposition mit den Händen unter den Schultern, den Beinen direkt hinter Ihnen und dem steifen Oberkörper.
Halten Sie Ihren Körper vom Ohr bis zum Knöchel in einer geraden Linie und senken Sie sich bis zu einer Stelle, an der Ihre Wange den Boden kaum berührt.
Drücken Sie den Rücken nach oben, halten Sie den Bauchnabel gedrückt und drücken Sie das Brustbein so weit wie möglich vom Boden weg.
Wenn es zu schwierig ist, versuchen Sie es mit den Knien auf dem Boden oder den Händen auf einer Bank oder einem Stuhl.

Coaching-Tipps:
Halten Sie Ihren Körper vom Ohr bis zum Knöchel gerade

Klicken Sie hier, um weitere Züge zu sehen.

Mehr wollen? Holen Sie sich ein personalisiertes Trainings- und Ernährungsprogramm bei

Warum machst du sie:
Wirkt hauptsächlich auf die Gesäßmuskulatur und sekundär auf die Oberschenkel und den unteren Rücken.

Wie man sie macht:
Heben Sie die Hüften vom Boden ab, bis sich Knie, Hüften und Schultern in einer geraden Linie befinden
Halten Sie 2 -3 Sekunden lang gedrückt, kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für die vorgegebene Anzahl von Wiederholungen

Coaching-Tipps:
Lass deinen Rücken nicht überdehnen.

Klicken Sie hier für weitere Züge.

Mehr wollen? Holen Sie sich ein personalisiertes Trainings- und Ernährungsprogramm bei

Warum machst du sie:
Diese werden Ihre Schultern, oberen und unteren Rücken trainieren.

Wie man sie macht:
Beginnen Sie, mit flachem Rücken und hoher Brust in der Taille angelenkt zu stehen.
Initiieren Sie die Bewegung mit den Schulterblättern, nicht mit den Armen.
Haltet die Daumen hoch.
Halten Sie während der gesamten Bewegung einen flachen Rücken.

Coaching-Tipps:
Initiieren Sie die Bewegung mit den Schulterblättern, nicht mit den Armen
Haltet die Daumen hoch
Halten Sie während der gesamten Bewegung einen flachen Rücken

Klicken Sie hier, um weitere Züge zu sehen.

Mehr wollen? Holen Sie sich ein personalisiertes Trainings- und Ernährungsprogramm bei

Warum machst du sie:
Dies wird Ihre Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und Quads zusätzlich zur Dehnung des Hüftbeugers Ihres Hinterbeins trainieren.

Wie man sie macht:
Beginnen Sie, in einer gespaltenen Haltung zu stehen und halten Sie die Hantel mit den Ellbogen nach oben auf den Schultern.
Senken Sie die Hüften auf den Boden, indem Sie das vordere Knie beugen, ohne dass das hintere den Boden berührt.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie das Vorderbein nach oben drücken.
Wiederholen Sie dies für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie die Beine.

Coaching-Tipps:
Lassen Sie das vordere Knie nicht über die Zehen nach vorne gleiten.
Lassen Sie das vordere Knie nicht nach innen fallen.
Halte Brust und Ellbogen hoch.
Halten Sie den Gesäßmuskel im hinteren Bein zusammengezogen (fest).

Klicken Sie hier für weitere Züge.

Mehr wollen? Holen Sie sich ein personalisiertes Trainings- und Ernährungsprogramm bei

Warum machst du sie:
Brust, Arme und Bauch trainieren.

Wie man sie macht:
Beginnen Sie in der klassischen Liegestützposition mit den Händen auf einer Bank.
Beuge deine Arme, um deinen Körper in Richtung der Bank zu senken, und drücke dich dann zurück in die Ausgangsposition.

Coaching-Tipps:
Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und senken Sie ihn ab, bis er knapp über der Bank liegt, bevor Sie ihn wieder hochdrücken.
Schieben Sie Ihr Brustbein am Ende der Bewegung so weit wie möglich von Ihren Händen weg.

Klicken Sie hier für weitere Züge.

Mehr wollen? Holen Sie sich ein personalisiertes Trainings- und Ernährungsprogramm bei

Warum machst du sie:
Dies wird Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkel und den unteren Rücken trainieren.

Wie man sie macht:
Beginnen Sie auf dem Boden, mit dem Gesicht nach oben, dem rechten Knie auf 90 Grad gebeugt, mit der Ferse auf dem Boden, dem linken Bein an der Brust.
Feuern Sie Ihren rechten Gesäßmuskel ab, um die Hüften zum Himmel zu bringen, sodass das Gewicht nur von der rechten Ferse und den Schultern getragen wird
Halten Sie und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück
Wiederholen Sie dies für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie die Beine

Coaching-Tipps:
Zehen an den Schienbeinen ziehen.
Bewegung mit dem Gesäß einleiten.
Halten Sie die Hüften auf dem Boden.
Schieben Sie das Steißbein von der Oberseite des Kopfes weg.

Klicken Sie hier für weitere Züge.

Mehr wollen? Holen Sie sich ein personalisiertes Trainings- und Ernährungsprogramm bei

Warum machst du sie:
Diese Bewegung wirkt sich auf Schultern, oberen und unteren Rücken aus.

Wie man sie macht:
Gleiten Sie mit den Schulterblättern nach hinten und unten und heben Sie dann die Arme über den Kopf, um ein "T" zu bilden.
Zur Startposition zurückkehren und für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen wiederholen

Coaching-Tipps:
Initiieren Sie die Bewegung mit den Schulterblättern, nicht mit den Armen.
Haltet die Daumen hoch.
Halten Sie während der gesamten Bewegung einen flachen Rücken.

Klicken Sie hier für weitere Züge.

Mehr wollen? Holen Sie sich ein personalisiertes Trainings- und Ernährungsprogramm bei

Warum machst du sie:
Tolles Cardio für den ganzen Körper.

Wie man sie macht:
Renne zwei Stockwerke hoch, gehe zurück und wiederhole es für ein paar Minuten.
Bauen Sie Ihre Zeit auf der Treppe auf, während Sie sich verbessern.

Coaching-Tipps:
Beschleunigen Sie mit perfekter Körperhaltung und schlanker Haltung und fahren Sie mit den Füßen nach unten und hinten.
Beim Beschleunigen die Arme kräftig antreiben.

Klicken Sie hier für weitere Züge.