Wasser läuft, und Ihr Herz arbeitet mit einer hohen Schlagzahl, ohne die Gelenke zu verletzen.
Aerobic-Übungen bringen Ihr Herz in Schwung und Ihre Lunge in Bewegung. Es richtet sich an Ihre großen Muskelgruppen und ist in der Regel rhythmisch. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass Sie jede Woche 150-Minuten mit mäßiger Intensität oder 75-Minuten mit kräftiger Intensität für Aerobic-Übungen erhalten. Im Allgemeinen gibt es zwei Hauptkategorien für Aerobic-Übungen, basierend auf den Auswirkungen auf die Gelenke.
Wirkungsvoll
Schlagkräftige Aerobic bedeutet, dass die Gelenke stärker belastet werden. Bei starker Aerobic sind beide Füße gleichzeitig vom Boden abgehoben, was zu einem ruckartigen Aufprall auf die Gelenke führt, wenn die Füße zurückkehren, um einen weiteren Schritt zu machen. Beispiele für High-Impact-Aerobic sind Joggen, Laufen und alle Aktivitäten, die ein regelmäßiges Springen erfordern, wie z. B. Basketball.
Geringe Auswirkung
Low-Impact-Aerobic ist genau so, wie es klingt. Die Auswirkungen auf Ihre Gelenke sind minimal. Ein oder beide Füße bleiben auf dem Boden, um Ihr Körpergewicht zu stützen. Auf diese Weise wird der Aufprall auf die Gelenke verringert. Beispiele für diese Art von Aerobic-Übungen mit geringen Auswirkungen sind Gehen und Radfahren. Wassergymnastik und Schwimmen gehören ebenfalls dazu. Der natürliche Auftrieb des Wassers verringert die Belastung der Gelenke und ermöglicht gleichzeitig die aerobe Wirkung auf Herz und Lunge. Zum Beispiel wird Laufen als eine Aerobic-Aktivität mit hohem Einfluss angesehen, während das Laufen mit Wasser ein ähnliches Herz-Kreislauf-Training ermöglicht und die Gelenke kaum oder gar nicht beeinträchtigt.
Studien zu Aerobic-Übungen
Beide Formen der aeroben Aktivität haben ihre Vorteile. Eine in den „Annals of Internal Medicine“ veröffentlichte 2002-Studie zeigte, dass regelmäßige aerobe Aktivitäten den Blutdruck und das Herz-Kreislauf-Risiko senken. Eine 2013-Studie, die in „Bone“ veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass ein starkes Training die Knochendichte des Schenkelhalses bei Männern verbessert, während eine in „Physiotherapy Canada“ veröffentlichte 2012-Studie zeigte, dass ein starkes Training dasselbe bewirkt was bei Frauen vor der Menopause.
Überlegungen
Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein neues Aerobic-Programm in Betracht ziehen. Aufgrund Ihrer Krankengeschichte kann sie empfehlen, dass Sie starkes Aerobic vermeiden. Dies gilt insbesondere, wenn Sie Gelenkprobleme wie Arthritis haben. Die empfohlenen 150- oder 75-Minuten pro Woche für aerobe Aktivitäten können in kleinere Trainingseinheiten unterteilt werden. Edward Laskowski, MD, gibt an, dass es keine Beweise dafür gibt, dass längere Workouts ein besseres Workout liefern als kürzere. Ein so kurzes Training wie 10 Minuten bietet immer noch gesundheitliche Vorteile. Versuchen Sie, die empfohlene Zeit pro Woche einzuhalten, auch wenn dies drei 10-Minuten-Workouts pro Tag an fünf Tagen pro Woche bedeutet.
