Lösen Sie die Schultern mit den richtigen Yoga-Bewegungen.
Steife Schultern können das Ergebnis eines sitzenden Lebens, einer Reaktion auf eine Überdehnung oder eines Anzeichens einer ernsthafteren Verletzung sein. Yoga kann helfen, Verspannungen an den Schultern zu beseitigen und ein Wiederauftreten zu verhindern. Sie müssen jedoch die Ursache kennen, bevor Sie die Heilung versuchen. Wenden Sie sich an einen Arzt, um eine Erkrankung oder eine schwere Verletzung auszuschließen, bevor Sie auf Ihrer Yogamatte durch steife Schultern und Oberkörpermuskulatur arbeiten. Trainieren Sie anschließend mit einem zertifizierten Yogalehrer, um flexible Schultern zu erstellen, die Sie im Schulterstand unterstützen und in Stuhlhaltung himmelwärts schweben.
Pecs und Lats
Der Latissimus dorsi ist der große Muskel, der Ihren Rücken überspannt, sich unter Ihren Armen um Ihren Oberkörper wickelt und Ihre Arme mit Ihrem unteren Rücken verbindet. Erreichen Sie und Sie strecken Ihre Lats. Enge Lats bedeuten, dass Ihre Reichweite beeinträchtigt und wahrscheinlich schmerzhaft ist. Enge Brustmuskeln können einen Stich oder eine Quetschung der Brust durch die Schulter verursachen und darauf hinweisen, dass auch Ihre Brustmuskeln Arbeit benötigen. Yoga kann dabei helfen, Lats und Pecs zu dehnen und zu stärken, sodass die Haltung nach unten gerichteter Hunde und Bäume kein Problem darstellt. Lösen Sie Lats, indem Sie mit dem Rücken gegen eine Wand stehen und die Schultern nach außen drehen. Heben Sie die Arme und legen Sie die Handflächen an die Wand. Treten Sie ein paar Zentimeter heraus, halten Sie Ihre Hüften, Rippen und Ihren Rücken in einer Linie und bewegen Sie Ihre Handflächen nach hinten, bis sie wieder die Wand erreichen. Dehnen Sie die Lats und Pecs, indem Sie mit einem Polster unter Ihren Schulterblättern liegen und beide Arme zur Decke reichen, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Bewegen Sie die ausgestreckten Arme langsam über den Kopf zurück zum Boden. Sobald Sie die engen Schultern gelöst haben, verwenden Sie den nach unten weisenden Hund, den Kopfstand und das Ellenbogengleichgewicht zur Stärkung der Schulter.
Eine kalte Schulter auftauen lassen
Eine gefrorene Schulter ist ein entzündetes Gelenk mit Adhäsionen, die nicht viel Flexibilität erlauben. Es ist zu schmerzhaft, sich in Sonnengrüßen oder anderen grundlegenden Yoga-Posen frei zu bewegen. Eine gefrorene Schulter kann die Folge sein, dass die Schulter nach einer Verletzung bevorzugt wird oder nach einer größeren Operation immobilisiert bleibt. Das Befreien sollte ein langsamer und vorsichtiger Vorgang sein. Wenn Sie den Schmerz überwinden, aber nicht eindringen, wird die Mobilität allmählich wiederhergestellt. "Yoga Journal" empfiehlt, auf Händen und Knien zu beginnen, um die Muskeln aufzuwärmen, indem Sie jeweils einen Arm leicht vom Boden abheben, während Sie die Schultern offen halten und die Bauchmuskeln zusammenziehen. Sobald Sie Ihre Arme schmerzfrei anheben können, werden Ihre Schultern durch die leichte Belastung von Downward Dog and Plank gestärkt und befreit. Machen Sie es sich mit Downward Dog bequem, indem Sie Ihre Hände auf einen Stuhl legen und nicht auf den Boden, wenn die volle Pose zu schwierig ist.
Verletzungen der Rotatorenmanschette
Verletzungen der Rotatorenmanschette sind nur allzu häufig und können der Behandlung monatelang hartnäckig widerstehen. Der Bewegungsspielraum und die Stabilität der Schulter hängen von der Rotatorenmanschette, einer Gruppe von vier Muskeln und Verbindungssehnen ab, die Ihren Oberarmknochen in der Buchse halten. Wenn Sie eine davon zerreißen, können Sie Ihren Arm nicht über die Schulterhöhe heben oder sich beim Heben darauf verlassen. Die Therapie zur Reparatur einer Rotatorenmanschettenverletzung kann chirurgische Eingriffe und eine verlängerte Rehabilitation umfassen. Dr. Loren Fishman, ein Rehabilitationsspezialist des New Yorker Presbyterian / Columbia-Krankenhauses, hat jedoch ein Yoga-Mittel entwickelt, um die schmerzfreie Bewegung wiederherzustellen. Fishman trainiert Patienten, um einen modifizierten Kopfstand mit Unterarmen durchzuführen, die ein Stützdreieck bilden. Die Pose aktiviert den Musculus subscapularis direkt unter Ihrem Schulterblatt, um die verletzten Muskeln und Sehnen zu kompensieren, bis sie verheilen. Die Patienten können ihre Arme nach etwa fünf auf Yoga basierenden Physiotherapie-Sitzungen problemlos über Kopf heben.
Stärkere, sicherere Schultern
Eine regelmäßige Yogapraxis verbessert die Kraft und Beweglichkeit Ihrer Schultern, aber es gibt Vorsichtsmaßnahmen, die Sie treffen sollten, um Schulterverletzungen zu vermeiden. Die American Academy of Orthopaedic Surgeons berichtet, dass einige der häufigsten Yoga-Verletzungen mit wiederholter Belastung und Überdehnung der Schultermuskeln, Sehnen und Bänder einhergehen. Schützen Sie Ihre Schultern, indem Sie in einer von einem zertifizierten Ausbilder unterrichteten Klasse auf Ihrem Können arbeiten - und achten Sie auf Warnhinweise zu Schmerzen in einer Pose. Ändern Sie Posen, wenn Sie sich von einer Schulterverletzung erholt haben, und versuchen Sie es nicht mit Schulterdrücken, Pfau oder Seitenkranich, bis Sie bereit sind, diese sicher auszuführen. Genießen Sie die Dehnung und Öffnung Ihres oberen Rückens und Ihrer Schultern im Schulterstand. Verwenden Sie jedoch ein gefaltetes Handtuch unter Ihren Schultern, um den Druck vom Nacken zu nehmen.
