Ein großer Apfel liefert mehr als 5 Gramm Ballaststoffe.
Es ist kein Geheimnis, dass die amerikanische Standarddiät, die tierisches Eiweiß, verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke gegenüber Gemüse, Obst und Vollkornprodukten hervorhebt, einen signifikanten Mangel an Ballaststoffen aufweist. Gemäß den 2010-Ernährungsrichtlinien für Amerikaner verbrauchen die meisten Erwachsenen in den USA durchschnittlich 15-Gramm Ballaststoffe pro Tag - eine Menge Ballaststoffe, die der empfohlenen Tagesdosis für die meisten 1-Jährigen entspricht.
Kalorien und Ballaststoffe
Die Menge an Ballaststoffen, die Sie erhalten sollten, hängt direkt von der Anzahl der Kalorien in Ihrer Ernährung ab. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums gilt, je mehr Kalorien Sie zu sich nehmen, desto mehr Ballaststoffe benötigen Sie in Ihrer Ernährung, um die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen, unabhängig von Ihrem Alter, Geschlecht oder Körpergewicht. Die ausreichende Aufnahme für Ballaststoffe beträgt 14 Gramm pro 1,000 Kalorien. Dementsprechend erfordert die typische 2,000-Kalorien-Diät eine tägliche Aufnahme von 28 Gramm Ballaststoffen. Um Ihre individuellen Bedürfnisse zu ermitteln, multiplizieren Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie im Durchschnitt jeden Tag haben, mit einem Umrechnungsfaktor von 0.001 und multiplizieren Sie diese Menge mit 14. Zum Beispiel erfordert eine 2,300-Kalorien-Diät ungefähr 32 Gramm Ballaststoffe pro Tag: (2,300) x (0.001) x (14) = 32.2.
Generelle Richtlinien
Da die meisten Menschen ihre Kalorien nicht im Auge behalten, werden Faserempfehlungen auch in Form allgemeiner Richtlinien gegeben. Diese Richtlinien scheinen zwar auf Alter und Geschlecht zu basieren, sie basieren jedoch auf dem Vorschlag, 14-Gramme für alle 1,000-Kalorien zu erhalten, vorausgesetzt, die meisten Menschen verbrauchen die Menge an Kalorien, die für ihr Alter und Geschlecht empfohlen wird. Im Alter von 50 empfehlen die allgemeinen Ernährungsrichtlinien, dass die meisten Männer und Frauen 38-Gramme bzw. 25-Gramme pro Tag erhalten, während Männer und Frauen über 50 nur 30-Gramme bzw. 21-Gramme Ballaststoffe pro Tag benötigen.
Löslich Vs. Unlöslich
Der Begriff Ballaststoffe bezieht sich auf eine Reihe von Substanzen, die deutliche gesundheitliche Vorteile bieten. Diese Verbindungen werden im Allgemeinen als löslich oder unlöslich klassifiziert. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser unter Bildung einer gelartigen Substanz, die sich an Fettsäuren bindet, um deren Ausscheidung zu fördern. Diese Art von Ballaststoffen trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterin- und Blutzuckerspiegels bei. Unlösliche Ballaststoffe verbinden sich mit Wasser, um einen größeren, weicheren Stuhl zu erzeugen und die Bewegung des Materials durch den Verdauungstrakt zu fördern. Alle Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen enthalten beide Arten von Ballaststoffen, aber einige Lebensmittel sind in einer Art höher. Die Ernährungsrichtlinien legen nicht fest, wie viel von jeder Art von Ballaststoffen Sie zu sich nehmen sollten. Vielmehr empfehlen sie, eine Vielzahl von ballaststoffhaltigen Lebensmitteln zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass Sie von beiden eine ausreichende Menge erhalten.
Überlegungen
Ein Lebensmittel muss mindestens 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten, um nach US-amerikanischen Standards der Food and Drug Administration als ballaststoffreich oder als hervorragende Ballaststoffquelle eingestuft zu werden. Lebensmittel, die 2.5 Gramm an 4.9 Gramm Ballaststoffen pro Portion liefern, gelten als gute Ballaststoffquellen. Mit fast 8 Gramm Ballaststoffen pro Portion 1 / 2-Becher sind Linsen eine hervorragende Ballaststoffquelle. Mandeln, die 3.5 Gramm Ballaststoffe pro Portion 1-Unze liefern, sind eine gute Quelle für Ballaststoffe. Cantaloupe liefert zwar einige Ballaststoffe, ist jedoch keine gute Quelle - Sie müssten eine ganze mittelgroße Cantaloupe essen, um nur 5 Gramm Ballaststoffe zu erhalten.
