Hantelübungen sind ideal für Anfänger.
Es ist nicht zu leugnen, dass es einschüchternd sein kann, zum ersten Mal in den Bereich mit freien Gewichten des Fitnessstudios zu gehen. Die erfahrenen Veteranen pumpen dort Eisen und wissen genau, was sie tun. Du siehst auf den Stapel Hanteln an der Wand und fragst dich, was in aller Welt du mit diesen Dingen machen sollst. Kein Grund zur Sorge. Hantelübungen sind ideal für Anfänger, die ein neues Krafttraining beginnen möchten.
Bedeutung der Form
Bevor Sie sich Gedanken darüber machen, wie viel Gewicht Sie heben müssen, vergewissern Sie sich, dass Sie mit der richtigen Form oder jeder Übung vertraut sind, die Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen möchten. Das Durchführen von Übungen mit der richtigen Form stellt sicher, dass Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen und Ihr Risiko für die Entwicklung von muskulären Ungleichgewichten und Verletzungen drastisch reduzieren. Sobald Sie sich sicher sind, dass Sie die richtige Form beherrschen, können Sie mit der Arbeit an Ihren Hanteln beginnen. Wählen Sie ein Gewicht, das schwer genug ist, um 15- bis 20-Wiederholungen einer Übung mit der richtigen Form ausführen zu können. Die letzten zwei bis drei Wiederholungen jedes Satzes sollten Sie zum Kampf zwingen. Wenn nicht, nimm eine schwerere Hantel.
Oberkörperübungen
Kurzhanteln sind eine großartige Möglichkeit für Anfänger, ihren Oberkörper zu trainieren und zu formen. Enthalten sind Übungen, die auf den oberen Rücken und die Schultern abzielen, z. B. beugte Reihen, Rückwärtsflüge, Schulterzucken, Schulterdrücken, seitliche Erhöhungen, aufrechte Reihen und Vorwärtshübe. Versuchen Sie auch, Übungen hinzuzufügen, die auf Brust und Arme abzielen, z. B. Brustpressen, Brustfliegen, Schrägpressen, Bizepscurls, Hammercurls, Trizepsverlängerungen und Trizepsrückschläge.
Unterkörper-Übungen
Es gibt wirklich unendlich viele Übungen für den Unterkörper, die Sie mit Hanteln machen können. Versuchen Sie zunächst, Ihrem Unterkörpertraining Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Ausfallschritte beim Gehen, Step-Ups, Kreuzheben, Sumo-Kniebeugen, Wadenheben und einbeinige Wadenheben hinzuzufügen. Denken Sie daran, dass die Form an erster Stelle steht. Greifen Sie nicht nach den schweren Hanteln, bis Sie sicher sind, dass Ihre Form korrekt ist. Führen Sie für diese Übungen zwei bis drei 15-zu-20-Wiederholungen durch.
Beispiel-Ganzkörpertraining
Sie können entweder Ganzkörpertraining durchführen oder Ihr Training in Programme für Oberkörper und Unterkörper aufteilen. Die Wahl liegt ganz bei Ihnen. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie sich mindestens 24 Stunden Zeit lassen, bevor Sie wieder dieselben Muskelgruppen trainieren. Führen Sie beispielsweise Ihre Ganzkörpertrainingseinheiten an nicht aufeinander folgenden Tagen durch. Ein Beispiel für ein Ganzkörpertraining sind Kniebeugen, gebeugte Reihen, umgekehrte Ausfallschritte, Brustpressen, Sumo-Kniebeugen, seitliche Erhöhungen, Kreuzheben, Bizeps-Locken, seitliche Ausfallschritte, Trizeps-Rückschläge und das Abschliessen mit einbeinigen Wadenerhöhungen.
