Kurzhanteln sind ein vielseitiges und praktisches Fitnessgerät.
Kurzhanteln sind ein unglaubliches Fitness-Tool, denn mit nur wenigen Kilogramm können Sie mit wenigen Handgriffen die Muskeln von Kopf bis Fuß stärken und straffen. Im Vergleich zu anderen Gewichten können Hanteln tatsächlich zu einem besseren Training führen, da sie Ihre Muskeln dazu zwingen, sich noch mehr zu engagieren, damit Sie das Gleichgewicht und die Instabilität aufrechterhalten.
Kurzhantel-Grundlagen
Ihr Zeitplan ist bereits gepackt. Wenn Sie trainieren, möchten Sie so effizient und effektiv wie möglich sein. Eine Studie im „Journal of Sports Science“ in 2011 ergab, dass beim Drücken der Brust mit einer Hantel anstelle einer Langhantel oder einer Smith-Maschine eine stärkere Muskelaktivität in den Schultern und Brustmuskeln erzeugt wird. Wählen Sie bei der Auswahl von Kurzhanteln ein Gewicht, bei dem Sie durch 10- bis 12-Wiederholungen Muskelermüdung erreichen. Ziel ist es, zwei Sätze von jeder Übung zu machen.
Oberkörper
Die Stärkung Ihres Oberkörpers muss nicht gleichbedeutend mit dem Hinzufügen von Volumen sein. Ein paar Muskelaufbau-Bewegungen können eine schlanke Muskelmasse aufbauen, die alles verbessert, vom Werfen eines Balls im Büro-Softballturnier bis zum Schaukeln eines trägerlosen Kleides bei einer bevorstehenden Hochzeit. Die Hauptmuskeln in Ihrem Oberkörper sind Brust, Schultern, Trizeps, Bizeps und Rücken. Beispiele für Hantelübungen für Ihren Oberkörper sind Fronterhöhungen, Bizeps-Locken, Trizeps-Rückschläge, beugte Reihen und Bankdrücken.
Lower Body
Ein schlankes Paar Beine kommt nie aus der Mode. Die wichtigsten Muskeln in Ihren Beinen sind Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln und Waden. Glücklicherweise fungieren mehrere Kurzhanteln als Multitasker und zielen auf alle diese Muskeln gleichzeitig. Die traditionelle Hocke beansprucht all diese Muskeln und ein paar Muskeln mehr in Ihrem Kern. Eine weitere effektive Bewegung des Unterkörpers ist die Hantel-Longe. Wenn Sie Ihre Wadenmuskeln individuell ansprechen möchten, probieren Sie die stehende Hantelwadenstraffung.
Abdomen
Um einen starken, flachen Bauch zu bekommen, müssen Sie mehr tun als Knirschen. Mit dieser Bewegung können Sie nur einen der vier Muskeln in Ihrem Bauch, den Rectus abdominis, trainieren. Andere Bauchmuskeln sind Ihre Querbauchmuskeln sowie innere und äußere Schrägen. Knirschen Sie auf einer Schrägbank mit einer Kurzhantel in jeder Hand, um Ihren Rectus abdominis und die schrägen Stellen anzuvisieren. Sie möchten so liegen, dass sich Ihr Kopf am Fuß der Bank befindet und Ihre Beine oben sind. Strecken Sie die Arme gerade nach oben aus der Brust und ziehen Sie eine gerade Linie zwischen Ihren Schultern und Ihrem Handgelenk. Aktivieren Sie Ihren Kern und heben Sie Ihren Oberkörper von der Bank drei bis fünf Zoll, kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie. Nehmen Sie für andere Hantelbewegungen einen Stabilitätsball und machen Sie Hantelflüge, Trizepsverlängerungen über Kopf und Hantelpressen.
