Wenn Sie Ihre Knie in Richtung Brust ziehen, werden Ihre unteren Rückenmuskeln gestreckt.
Haben Sie einen dieser Jobs, bei dem Sie längere Zeit sitzen? Wenn Sie dies tun, ist die Wahrscheinlichkeit am Ende des Tages groß, dass die Muskeln im unteren Rücken und in den Beinen angespannt und steif geworden sind. Zehenberührungen können dazu beitragen, diese Verspannungen zu lösen. Sie dehnen effektiv den unteren Rücken, den Po, die Kniesehnen und die Wadenmuskulatur. Möglicherweise haben Sie jedoch nicht die Flexibilität, Ihre Zehen zu berühren. Die gute Nachricht ist, dass es mehrere Strecken gibt, die sich nicht mit den Zehen berühren und sich auf diese Muskeln konzentrieren.
Führen Sie Dehnungen von Knie zu Brust durch. Diese Übung konzentriert sich laut MayoClinic.com auf die Dehnung der Muskeln im unteren Rücken. Darüber hinaus können Sie Ihren Po-Muskeln eine gute Dehnung verleihen. Legen Sie sich zurück auf den Boden und strecken Sie die Beine gerade vor sich aus. Dies ist die Startposition. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und heben Sie es in Richtung Ihrer Brust. Nehmen Sie Ihr Knie mit beiden Händen und ziehen Sie es vorsichtig näher an Ihre Brust. Halten Sie die Dehnung und bringen Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Strecke mit dem linken Bein. Versuchen Sie für eine Variation, beide Knie gleichzeitig anzuheben.
Legen Sie sich ein paar Zentimeter von einer äußeren Wandecke auf den Boden, um Ihre Kniesehnen zu dehnen. Heben Sie Ihr linkes Bein an und platzieren Sie Ihre Ferse mit einer leichten Kniebeugung an der Wand. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und flach auf dem Boden. Strecken Sie langsam Ihr linkes Bein, bis Sie eine leichte Dehnung an der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren. Halten Sie die Dehnung, positionieren Sie sich neu und wiederholen Sie mit dem rechten Bein. Wenn Sie die Dehnung nicht spüren, schieben Sie Ihren Hintern näher an die Wand.
Lehnen Sie sich an eine stabile Wand, um Ihre Wadenmuskeln zu dehnen. Ohne zusätzliche Trainingshilfen können Sie diese Strecke nahezu überall ausführen. Halten Sie einen Arm von der Wand entfernt, strecken Sie die Arme aus und legen Sie die Handflächen auf Augenhöhe an die Wand. Nehmen Sie eine gestaffelte Haltung ein, den rechten Fuß vor dem linken, um das linke Bein zu strecken. Halten Sie die Fersen mit den Zehen in Richtung Wand auf dem Boden und strecken Sie das linke Bein gerade und beugen Sie das rechte Knie. Lehnen Sie sich gegen die Wand, bis Sie die Dehnung an der Rückseite Ihres linken Unterschenkels spüren. Halten Sie die Strecke, wechseln Sie Ihre Beine und wiederholen Sie.
Tipps
- Führen Sie ein einfaches 10-minütiges aerobes Aufwärmen durch, um die Durchblutung und Flexibilität zu erhöhen.
- Halte jede Strecke für 30 Sekunden. Machen Sie mit jedem Bein zwei bis drei Sätze 30-Sekunden.
Warnung
- Wenn Sie Muskelzerrungen oder -anstrengungen hatten oder ausgesetzt sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie die Dehnübungen durchführen.
