Verwenden Sie Kurzhanteln, um viele Bewegungen zu ersetzen, die normalerweise mit einer Langhantel ausgeführt werden.
Wie viele olympische Gewichtheberübungen trainieren rumänische Kreuzheben zahlreiche Muskeln gleichzeitig. Dies macht sie zu einer effizienten Ergänzung Ihrer Trainingsroutine. Da sie jedoch in der Regel mit einer gewichteten Langhantel ausgeführt werden, können rumänische Kreuzheben ohne die Aufsicht eines Beobachters zu Hause nur schwer sicher ausgeführt werden. Sie können mit Kurzhanteln verschiedene Übungen durchführen, um die gleichen Muskeln wie beim Kreuzheben in Rumänien zu trainieren.
Gezielte Muskeln
Da Sie beim Kreuzheben in Rumänien Ihre Hüften und Knie beugen, stärken Sie bei dieser Übung die Gesäß-, Oberschenkel-, Quadrizeps- und Wadenmuskulatur. Nur ein paar Übungen zielen auf alle vier dieser Muskeln. Sie können diese Übungen anstelle von Kreuzheben in Rumänien durchführen oder Übungen kombinieren, um alle Muskeln anzusprechen.
Alle Muskeln
Hantel hoch schwingt, Hantel niedrig schwingt, Hantel reinigt und Hantel schnappt alle vier Muskeln in rumänischen Kreuzheben verwendet. Diese Übungen stärken auch die Muskeln in Ihren Schultern und im oberen Rücken. Da diese Bewegungen so viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen, ist ein angemessenes Aufwärmen von wesentlicher Bedeutung.
Übungen für Gesäßmuskeln und Quadrizeps
Zahlreiche Hantelübungen entwickeln sowohl die Gesäßmuskulatur als auch die Quadrizepsmuskulatur, darunter Hantelkniebeugen, Hantel Ausfallschritte und Kreuzheben mit gebogenen Kniehanteln. Wenn Sie eine Box oder Stufe zur Verfügung haben, können Sie diese beiden Muskeln auch mit Kurzhanteln stärken.
Übungen für Kniesehnen
Während Kreuzheben mit gebogenen Kniehanteln auf Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Quadrizeps abzielen, zielen Kreuzheben mit geraden Beinen auf Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Kniesehnen ab. Sie können auch Hanteln verwenden, um einen guten Morgen zu tun, der die Kniesehnen stärkt.
Übungen für Kälber
Zielen Sie auf Ihre Kälber, indem Sie Hanteln oder einbeinige Hanteln ausführen. Gehende Ausfallschritte stärken auch Ihre Waden. Die Wadenmuskeln ziehen sich zusammen, wenn Sie sich vom Boden stoßen, um vorwärts zu gehen.
Überlegungen
Wärmen Sie sich immer mit mindestens fünf Minuten Herz-Kreislauf-Training auf, bevor Sie diese Übungen durchführen. Radfahren und Laufen sind eine gute Wahl zum Aufwärmen, da sie speziell die in den Übungen verwendeten Muskeln vorbereiten. Wenn Sie Ausdauer aufbauen möchten, führen Sie für jede Übung 12 bis 15-Wiederholungen durch. Wenn Sie Kraft aufbauen möchten, führen Sie sechs bis acht Wiederholungen durch. Dehnen Sie alle Muskeln, wenn Sie mit dem Heben der Gewichte fertig sind. Lassen Sie die Muskeln mindestens zwei Tage ruhen, bevor Sie die Übungen wiederholen. Im Zweifelsfall wenden Sie sich an einen Personal Trainer.
