Stärken Sie Ihre Knochen mit einem schnellen täglichen Spaziergang.
Möglicherweise denken Sie nicht viel über Ihre Knochen nach - etwas, das nicht zu sehen ist, etwas, das Sie nicht im Sinn haben -, aber Knochen sind ein wichtiges Gesundheitsproblem für Frauen. Laut der National Osteoporosis Foundation sind von den 10 Millionen Menschen, bei denen Osteoporose diagnostiziert wurde, 80 Prozent Frauen. Sport verbessert die Knochenstärke und senkt das Osteoporoserisiko, aber Sie müssen nicht in ein Fitnessstudio gehen, um bessere Knochen zu bekommen.
Belastungsarme Übungen
Wenn Muskeln am Knochen ziehen, wird der Knochen dichter und stärker. Kraftübungen ziehen Muskeln, um Knochen aufzubauen. Wenn Sie sich noch nicht mit körperlicher Aktivität beschäftigen, sind Übungen mit geringen Auswirkungen ein guter Anfang, da sie sicher sind und nicht viel körperliche Fitness erfordern. Schnelles Gehen ist ein Beispiel für eine Übung mit geringer Belastung, die Sie problemlos im Freien oder sogar im Einkaufszentrum ausführen können, um Ihre Knochen zu stärken. Sie brauchen nicht einmal spezielle Ausrüstung oder Kleidung, nur ein bequemes Paar Wanderschuhe, um anzufangen.
Schlagkräftige Übungen zum Tragen von Gewichten
Krafttrainingsübungen mit hoher Schlagkraft tragen ebenfalls zum Aufbau der Knochenstärke bei, erfordern jedoch ein höheres Fitnessniveau. Sie sollten zuerst mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass es sicher ist, insbesondere wenn Sie Bedenken hinsichtlich Osteoporose und Knochenbrüchen haben. Joggen, Seilspringen und Tennis sind Beispiele für kraftvolle Übungen, die Sie ohne Fitnessstudio machen können. Wenn Sie der Meinung sind, dass dies zu sehr nach Bewegung klingt, können Sie immer tanzen gehen, ein weiteres Beispiel für eine hochbelastbare, knochenbildende Aktivität.
Resistance Training
Da das Ziehen von Muskeln an den Knochen hilft, diese zu stärken, ist es sinnvoll, dass das Krafttraining - ein ausgefallener Begriff für Muskelaufbauübungen - Teil des Programms zum Knochenaufbau ist. Beim Krafttraining denken Sie vielleicht an große, dicke Männer, die im Fitnessstudio grunzen und schwere Gewichte heben. Es geht jedoch eher darum, Widerstand gegen die Schwerkraft zu leisten - entweder gegen Ihren Körper, Ihre Gewichte oder elastische Übungsbänder. Ausfallschritte in den Beinen, Kniebeugen, Sit-ups, Liegestütze und Crunches sind Beispiele für Krafttraining, das Sie ganz einfach zu Hause vor dem Fernseher ausführen können. Sie können auch in freie Gewichte oder ein elastisches Übungsband investieren, um Ihrem Muskel- und Knochenaufbauprogramm Abwechslung zu verleihen.
Übungstipps
Unabhängig davon, ob Sie sich für Übungen mit geringer oder hoher Belastung entscheiden, sollten Sie 30-Minuten täglich, drei bis vier Tage die Woche einhalten, um die Knochengesundheit zu verbessern. Sie sollten auch zwei bis drei Tage pro Woche Ihre Muskeln mit Ihren Widerstandstrainingsübungen trainieren und zwischen den Trainingseinheiten freie Tage einlegen, um Ihre Muskeln und Knochen zu schonen. Versuchen Sie, Ihre Routinen von Woche zu Woche zu variieren, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, und steigern Sie Ihr Aktivitätsniveau und Ihren Widerstand, wenn sich Ihr Fitnesslevel verbessert.
