Das Bankdrücken ist eine effektive bilaterale Brustübung.
Wenn Sie wegen der Zeit eingeengt sind und versucht sind, Ihr Training zu überspringen, machen Sie es zu einem bilateralen Übungstag. Im Gegensatz zu einseitigen Übungen, die Gliedmaß für Glied arbeiten, werden bei beidseitigen Übungen beide Gliedmaßen gleichzeitig beansprucht, was Zeit spart. Sie können Ihnen auch helfen, schwache Muskeln zu entdecken. Zum Beispiel, wenn Sie Langhantel-Bankdrücken machen, können Sie bemerken, dass der Balken schräg aufsteigt, was anzeigt, dass ein Arm stärker ist als der andere. Wenn du ein Anfänger bist, meistere bilaterale Übungen, bevor du einseitige Übungen machst, weil das Arbeiten von Gliedmaß zu Glied deinen Körper dazu zwingt, härter zu arbeiten, um deinen Körper zu stabilisieren.
Beinübungen
Beinpressen und Langhantel Kniebeugen sind zwei bilaterale Übungen, die effektiv Ihre Beine zielen und auch Ihre Tush engagieren. Beim Beindrücken positionieren Sie sich in einem Apparat und strecken Ihre gebeugten Knie gegen Widerstand. Barbell Kniebeugen erfordern, dass Sie Ihre Hüften zurück drücken, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen, während alle eine Langhantel hinter Ihrem Nacken über Ihre Schultern halten. Anstelle einer Langhantel können Sie auch Kurzhanteln oder eine Kniebeuge verwenden.
Schulterübungen
Um Ihre Schultern zu stärken, können beidseitige Überkopfpressen und aufrechte Reihen helfen. Bei Überkopfdrücken strecken Sie Ihre Arme gegen Widerstand gegen die Decke. Obwohl Sie diese Übung mit Kurzhanteln oder einer Langhantel machen können, ist es am einfachsten und wahrscheinlich weniger einschüchternd, es beim Sitzen in einer Schulterpresse zu tun, weil die Maschine Ihnen hilft, das Gewicht auszugleichen. Für aufrechte Reihen, in denen Sie die Ellenbogen nach außen biegen und das Gewicht nahe am Körper und bis zur Schulterhöhe verschieben, verwenden Sie eine Langhantel, Kabel oder Hanteln.
Armübungen
Für bilaterale Bizeps-Curls und Trizeps-Verlängerungen verwenden eine Langhantel oder Hanteln und bewegen Sie beide Arme gleichzeitig. Verwenden Sie alternativ Kabel oder eine Maschine, um diese Übungen auszuführen. Um Bizeps Curls für die Fronten Ihrer Oberarme zu tun, beugen Sie Ihre Ellenbogen und bringen Sie das Gewicht auf Ihre Schultern. Um Trizeps-Extensionen zu machen, um den oft vernachlässigten Bereich der Oberarme anzugreifen, heben Sie Ihre Arme über den Kopf, beugen sie an den Ellenbogen und richten sie gegen Widerstand.
Brustübungen
Wenn Sie mit dem Gesicht nach oben auf einer Bank liegen, können Sie tun bilaterale Bankdrücken und fliegt mit Hanteln. Sie können auch Maschinen für diese Übungen verwenden. Bankdrücken, die Sie auch mit einer Langhantel machen können, erfordern, dass Sie das Gewicht über Ihre Brust drücken, während Sie Ihre Arme in die Luft strecken. Um Fliegen zu machen, strecke deine Arme gerade nach oben, während du in jeder Hand ein Gewicht hältst. Halten Sie die Handflächen gegenüber. Öffnen Sie Ihre Arme, um eine T-Form mit Ihrem Körper zu bilden und schließen Sie sie langsam, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren.
