Knöchelgewichte bieten Widerstand und bauen Ausdauer und Muskelmasse auf.
Ihre Hüftadduktoren - oder inneren Oberschenkel - sind schwierige Stellen, an denen Sie Ihre Muskeln stärken müssen. Sie können unzählige Unterkörperübungen machen - zum Beispiel Ausfallschritte und Kniebeugen - und dafür einen tödlichen Hintern bekommen und die Oberschenkel verspotten. Aber wenn Sie nicht auf diese Adduktoren zielen, watscheln Ihre inneren Schenkel immer noch herum. Verwenden Sie ein billiges Trainingsgerät und beseitigen Sie das Wackeln.
Übungen mit Hanteln
Zwei klassische Übungen für den inneren Oberschenkel - das Plie Squat und der tiefe Ausfallschritt - sorgen durch das Hinzufügen von Kurzhanteln für zusätzliche Kraft. Verwenden Sie bei Verwendung von Kurzhanteln für diese Übungen nicht mehr als 1 Pfund oder 1 1 / 2 Pfund, um zu beginnen und das Gewicht zu erhöhen, wenn sich Ihr Körper anpasst. Beginnen Sie einen Seitensprung, indem Sie eine Hantel greifen. Stellen Sie sich mit der Hantel in Brusthöhe hüftbreit auseinander und umschließen Sie sie mit beiden Händen. Machen Sie einen großen Schritt nach links und beugen Sie Ihr linkes Knie um 90 Grad. Beugen Sie sich dabei nach vorne, legen Sie das Gewicht auf den Boden und bleiben Sie zwei Sekunden in dieser Position. Stellen Sie sich hin und bringen Sie dann Ihr linkes Bein hinein. Wiederholen Sie diesen Vorgang auf der rechten Seite, und nehmen Sie diesmal das Gewicht auf. Wiederholungen für zwei Minuten fortsetzen.
Knöchelgewichte
Beugung der Beine, Kniebeugung und Hüftbeugung sind wichtige Übungen zur Stärkung des inneren Oberschenkels. Das Hinzufügen von Knöchelgewichten - die mit Klettverschluss oder Druckknöpfen an den Knöcheln befestigt werden - bietet zusätzlichen Widerstand, sodass Ihre Muskeln noch härter arbeiten. Beginnen Sie mit der Wahl eines leichten Fußgelenkgewichts - 1 Pfund sollte es tun - Sie können mit Leichtigkeit mehr Wiederholungen durchführen. Um den inneren Oberschenkel anzuvisieren, arbeiten Sie einige Hüftadduktionen mit Ihren Knöchelgewichten durch. Legen Sie sich mit übereinander gestapelten Beinen auf die Seite. Nehmen Sie das obere Bein, biegen Sie es und kreuzen Sie es über das untere Bein. Heben Sie Ihr unteres Bein sechs bis acht Zoll über den Boden und halten Sie es dort fünf Sekunden lang. Senken Sie das Bein und ruhen Sie sich zwei Sekunden zwischen den Wiederholungen aus. Beginnen Sie mit acht Wiederholungen und arbeiten Sie, bis Ihr Oberschenkel müde ist.
Stabilitätskugel drückt
Straffen Sie Ihre inneren Schenkel, während Sie fast alles tun - fernsehen, zu Mittag essen oder sogar an Ihrem Schreibtisch sitzen - und drücken Sie dabei auf den Stabilitätsball. Sie werden einen hochwertigen, haltbaren Gummistabilitätsball kaufen wollen, weil Ihre Oberschenkel das Potenzial haben, einen Schlag zu versetzen. Scooten Sie sich im Sitzen an die Stuhlkante und platzieren Sie den Ball zwischen Ihren Schenkeln. Stellen Sie sicher, dass es genau zwischen Ihrem mittleren Oberschenkel und nicht in der Nähe Ihrer Knie liegt. Drücken Sie als Nächstes Ihre Beine zusammen und halten Sie sie eine Sekunde lang gedrückt, bevor Sie die Beine entspannen. Setzen Sie die Wiederholungen mit dem Ziel 10 fort und fügen Sie Wiederholungen hinzu, wenn Sie stärker werden.
Übungen mit Widerstandsbändern
Widerstandsbänder sind billig, tragbar und vielseitig und ein ideales Trainingsgerät zum Straffen der inneren Oberschenkel. Sobald Sie sie haben, werden Sie sie in Ihrem persönlichen Fitness-Arsenal schätzen. Schalten Sie die Dinge auf und ersetzen Sie Ihre Knöchelgewichte durch ein Widerstandsband, wenn Sie Hüftadduktoren machen. Sie können liegend oder stehend durchgeführt werden. Versuchen Sie auch Seitengänge, bei denen Sie große Schritte zur Seite machen, während Sie mit zusätzlichem Widerstand der Bänder gehen.
