Stabilitätskugeln können Ihnen helfen, die Kernstabilität zu verbessern.
Beim Kerntraining geht es nicht nur darum, die Bauchmuskeln zu trainieren oder Planken zu machen. Es geht darum, Ihren Körper mit Flüssigkeit und Kontrolle zu bewegen und dabei das Gleichgewicht und die volle Bewegungsfreiheit zu bewahren, schreibt der Physiotherapeut Gray Cook in "Athletic Body in Balance". Diese Faktoren sind für Sport und Aktivitäten von wesentlicher Bedeutung und können das Verletzungsrisiko verringern. Das Grundlagentraining mit einem Fitnessball kann in verschiedenen Positionen durchgeführt werden. So können Sie die Funktionsweise Ihres Grundlagens aus verschiedenen Blickwinkeln untersuchen. Die besten Kernübungen haben Progressionen und Regressionen, die sich Ihrem Fitnesslevel anpassen und die grundlegenden Fitnessball-Trainingspositionen liefern.
Ballbrücke
Diese Übung stärkt Ihre Hüfte und Ihren Oberkörper, ohne die untere Wirbelsäule zu stark zu belasten. Es erhöht die Stabilität im Beckenbereich, um zu verhindern, dass sich der Ball bewegt, wenn Sie Ihr Gesäß vom Boden heben. Legen Sie sich mit Waden und Fersen auf dem Ball auf den Boden. Atmen Sie aus und heben Sie Ihr Gesäß und senken Sie den Rücken vom Boden ab, so dass Ihre Hüften und Beine in einer Linie sind. Halten Sie diese Position für einen tiefen Atemzug und senken Sie Ihr Gesäß auf den Boden. Um diese Übung zu vereinfachen, bringen Sie den Ball näher an Ihr Gesäß. Für eine zusätzliche Herausforderung machen Sie die Brücke mit einem Bein auf dem Ball, während Sie das andere Bein in der Luft halten. Führen Sie zwei bis drei Sätze von acht bis 10-Wiederholungen durch.
Ball Liegestütze
Ball-Liegestütze wirken auf die Stabilität des Kerns in Ihrem gesamten Körper von der Hüfte bis zum Nacken ein. Mit einem starken Kern können Sie Liegestütze auf einem Fitnessball ausführen, ohne das Gleichgewicht oder die Ausrichtung zu verlieren. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und Ihre Schienbeine auf den Ball. Ihr Kopf sollte auf Rücken, Hüfte und Beine ausgerichtet sein. Atmen Sie ein und senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich in Richtung Boden, ohne Ihre Wirbelsäule übermäßig zu krümmen. Atme aus und stütze dich hoch. Führen Sie sechs bis 10-Wiederholungen für zwei bis drei Sätze durch. Sie können den Ball näher oder von Ihnen weg bewegen, um den Schwierigkeitsgrad anzupassen.
Ball Kniebeugen
Wenn Sie mit einem Fitnessball in die Hocke gehen, behalten Sie das Gleichgewicht und den Schwerpunkt bei. Es wirkt auch auf alle Muskeln in Ihrem Unterkörper sowie auf die Hüftbeweglichkeit und Bewegungskontrolle, wenn Sie sich auf und ab bewegen. Kernstabilität ist erforderlich, damit Sie nach dem Hocken aufstehen können. Legen Sie den Ball gegen eine Wand und lehnen Sie Ihren unteren Rücken dagegen. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Atme ein und hocke so tief du kannst mit deinen Händen vor dir. Atme aus und stehe auf, ohne das Gleichgewicht zu verlieren oder die Wirbelsäule abzurunden. Führen Sie 10-12-Wiederholungen für zwei bis drei Sätze durch.
Ball Cobra
Diese Übung stärkt Ihre Schultern und öffnet Ihre Brust, während Sie Ihre Position und Ihr Gleichgewicht beibehalten. Ihr Körper behält Ihre Haltung und Ihr Gleichgewicht bei, während Sie atmen und Ihre Arme und Schultern bewegen. Legen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln und Ihr Becken mit leicht auseinander liegenden Füßen auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme in Richtung Boden, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Atmen Sie aus und bringen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben in Richtung Hüfte. Halten Sie diese Position für einen tiefen Atemzug an, bevor Sie Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition bringen. Führen Sie 10 bis 12-Wiederholungen für zwei bis drei Wiederholungen durch.
