Übung Für Arme Mit Dummköpfen

Ein Trainer kann Ihr Training verbessern und Sie dabei unterstützen, Ihre Technik zu verbessern.

All diese schicken Fitnessgeräte eignen sich hervorragend, wenn Sie Ihrem Training Abwechslung verleihen möchten, aber nichts ist besser als eine Reihe von Kurzhanteln für Vielseitigkeit, Portabilität und Benutzerfreundlichkeit. Wenn Sie eine Reihe von Hanteln mit unterschiedlichen Gewichten haben, haben Sie alles, was Sie brauchen, um eine effektive Armroutine zu starten. Nehmen Sie an diesen Grundübungen drei- bis viermal pro Woche teil und geben Sie jeder Muskelgruppe zwischen den Krafttrainings mindestens einen Ruhetag.

Wärmen Sie Ihre Muskeln, indem Sie fünf bis 10 Minuten lang joggen, laufen, Fahrrad fahren oder eine andere Art von Herz-Kreislauf-Training durchführen. Schließen Sie nach dem Aufwärmen dynamische Strecken ein, z. B. Armkreise, um Ihre Muskeln in vollem Umfang zu bewegen.

Wählen Sie eine Hantel, die Ihre Muskeln herausfordert, aber nicht so schwer ist, dass Sie keinen vollständigen Satz ausführen können. Dies kann je nach Übung unterschiedlich sein. Der einzige Weg, dies herauszufinden, besteht darin, jede Übung auszuprobieren. Wenn Sie gerade erst anfangen, probieren Sie ein 5- oder 10-Pfund-Gewicht. Sie werden wissen, dass Sie eine angemessene Menge an Gewicht verwenden, wenn Sie sich bei der letzten Wiederholung des Sets fast müde fühlen.

Stellen Sie sich mit den Füßen ungefähr schulterbreit auseinander und fassen Sie eine Hantel in jeder Hand. Beginnen Sie diese grundlegende Bizeps-Curl-Übung, indem Sie die Hanteln entlang Ihrer Oberschenkel ruhen lassen, während Ihre Handflächen nach außen zeigen. Bewegen Sie die Hantel in Richtung Ihrer Schultern und Brust und halten Sie an, bevor die Hanteln Ihre Schultern berühren. Senken Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition.

Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, während Sie sich auf die Übung zum Bizepsdrücken vorbereiten. Platzieren Sie Ihre Arme in einer "Torpfosten" -Position, in der Ihre Oberarme an Ihren Seiten herausstehen und sich senkrecht von Ihrem Rumpf erstrecken. Währenddessen zeigen Ihre Hände zur Decke. Um mit der Übung zu beginnen, drücken Sie Ihre Arme nach oben, bis sie gerade über Ihnen sind, und ziehen Sie eine lange Linie mit dem Rest Ihres Körpers. Senken Sie dann die Arme in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie eine flache Bank oder einen Couchtisch zur Hand haben, können Sie auch eine "Press" -Übung im Liegen machen. Legen Sie sich flach auf die Bank, und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Verschieben Sie dann Ihre Arme von der Position "Torpfosten" in eine Position mit geradem Arm, in der Ihre Arme senkrecht von Ihrem Rumpf abstehen.

Arbeiten Sie Ihre Arme und den Latissimus dorsi auf Ihrem Rücken, indem Sie zwei Arten von seitlichen Erhöhungen durchführen. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und fassen Sie eine Hantel in jeder Hand, die Arme an Ihren Seiten und die Handflächen zeigen zu den Seiten Ihrer Beine. Heben Sie dann Ihre Arme an den Seiten an, sodass Ihr Körper einer "T" -Form ähnelt, und senken Sie dann Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition. Bewegen Sie nach Abschluss eines Satzes Ihre Handposition so, dass sie zur Vorderseite Ihrer Beine zeigt, und heben Sie Ihre Arme direkt vor sich nach oben, bis die Arme direkt von Ihren Schultern abstehen.

Führen Sie einen Trizeps-Rückschlag durch, indem Sie eine Hantel in einer Hand fassen und das gegenüberliegende Knie auf eine Bank legen, die etwa kniehoch ist. Lehnen Sie sich nach vorne, sodass die Hand, die dem ruhenden Knie entspricht, die Bank berührt, und bewegen Sie dann die andere Hand - diejenige, die die Hantel hält - in Richtung der entsprechenden Schulter. Drücken Sie die Hantel nach hinten, bis Ihr Arm gerade ist.