Sie können auch Bizeps-Locken machen, indem Sie die Bänder unter beide Füße legen.
Wenn es Ihnen wie eine ferne Fantasie vorkommt, ins Fitnessstudio zu gehen, brauchen Sie etwas anderes, das Ihnen hilft, die Nervosität zu überwinden. Hier können sich Übungsbänder als nützlich erweisen. Durch Ziehen an den Bändern und buchstäbliches Entfernen ihres "Schlaffseins" erzeugen Sie Widerstand, der Ihnen dabei helfen kann, Ihre Arme, Ihren Rücken und Ihre Beine zu trainieren. Sie können jedes Mal, wenn Sie ein paar Minuten mehr Zeit haben, ein Widerstandsband-Training absolvieren.
Wählen Sie ein Widerstandsband, das genügend Spannung für ein gutes Training bietet - nicht zu eng oder zu locker. Unterschiedliche Marken von Bändern haben unterschiedliche Spannungsniveaus und Längen, daher müssen Sie möglicherweise experimentieren, um das richtige Spannungsniveau zu erhalten. Hellere Bänder weisen nach Angaben von MayoClinic.com in der Regel auf einen geringeren Widerstand hin, während dunklere auf einen höheren Widerstand hinweisen. Schauen Sie sich in einem Sportgeschäft ein paar verschiedene Arten an, um eine Vorstellung davon zu bekommen, was für Sie funktioniert. Einige haben Griffe, andere sind nur einfache Schleifen. Wählen Sie je nach Komfort und Budget aus. Fassen Sie die Schlaufen oder Griffe an den Enden der Bänder in jeder Hand, halten Sie Ihre Arme gerade vor sich und ziehen Sie sie dann nach außen, um ein Gefühl für die Spannung und den Komfort der Bänder zu bekommen.
Entwickeln Sie einen Trainingsplan für die Verwendung Ihrer Widerstandsbänder. Geben Sie den einzelnen Muskelgruppen wie bei jedem Widerstandstraining mindestens 24 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten. Wenn Sie die Bänder jeden Tag verwenden möchten, können Sie 10 bis 15 Minuten Training einplanen, wobei Sie jeden Tag zwischen Oberkörper- und Unterkörpertraining wechseln. Planen Sie einen Ruhetag ein, um Ihrem ganzen Körper Zeit zur Erholung zu geben.
Trainieren Sie Ihren Bizeps, indem Sie mit beiden Füßen schulterbreit auf dem Boden stehen. Halten Sie die Schlaufe eines Bandes in Ihrer rechten Hand und strecken Sie diesen Arm nach unten, bis der Arm gerade und vor Ihren Beinen ist und die Handfläche nach außen zeigt. Fassen Sie das andere Ende des Bandes mit der linken Hand und ziehen Sie das Band dann in Richtung Ihrer Schulter, um eine Spannung in Ihrem Bizepsmuskel zu erzeugen. Führen Sie 10- bis 12-Wiederholungen mit einem Arm durch und wechseln Sie dann die Handpositionen, um den anderen Bizeps zu trainieren.
Trainieren Sie Ihre Trizepsmuskulatur, indem Sie ein Ende eines Bandes in der rechten Hand ergreifen und diese Hand am Kreuz halten. Fassen Sie das andere Ende des Bandes mit der linken Hand und richten Sie den linken Ellbogen nach oben. Der untere Teil des Arms befindet sich in der Nähe Ihres Hinterkopfs. Strecken Sie den linken Arm nach oben und strecken Sie ihn über Ihrem Kopf, um eine Spannung in Ihrem Trizepsmuskel hinten am linken Arm zu erzeugen. Halte deinen rechten Arm ruhig. Führen Sie eine Reihe von 10-zu-12-Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seiten.
Fassen Sie das Band mit beiden Händen am oberen Rücken an und legen Sie es mit gesenkten Handflächen und leicht gebeugten Ellbogen schulterbreit vor Ihre Brust. Das Band sollte in dieser Ausgangsposition leicht gespannt sein. Um Ihren oberen Rücken zu stärken, ziehen Sie das Band nach außen, sodass sich Ihre Schulterblätter aufeinander zu bewegen. Führen Sie eine Reihe von 10-zu-12-Wiederholungen durch.
Wickeln Sie das Band um beide Knöchel, um die Hüftabduktionsübung durchzuführen. Legen Sie Ihre rechte Hand auf einen Tisch oder Stuhl, um Stabilität zu gewährleisten, und heben Sie dann Ihr linkes Bein zur Seite, wodurch das Band gespannt und die linke Hüfte verbrannt wird. Wechseln Sie nach 10- bis 12-Wiederholungen auf jeder Seite zur Hüftadduktionsübung. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein leicht nach vorne und kreuzen Sie es dann vor Ihrem linken Bein, wodurch eine Spannung in Ihrem inneren Oberschenkel entsteht. Machen Sie 10-12-Wiederholungen und wiederholen Sie dann die Bewegung auf der anderen Seite.
Arbeiten Sie den Quadrizeps Ihrer Oberschenkel mit den Widerstandsbändern in die Hocke. Legen Sie das Band mit schulterbreitem Fuß unter beide Füße und fassen Sie mit jeder Hand ein Ende des Bandes. Die Band sollte sich angespannt fühlen. Hocke dich hin, beuge deine Knie und arbeite daran, deine Oberschenkel parallel zum Boden zu positionieren. Wenn Sie wieder aufstehen, werden Sie spüren, wie Ihr Quadrizeps gegen den Widerstand der Bänder arbeitet. Mache 10 zu 12 Wiederholungen - wenn du kannst. Während die Squat-Übung den Quadrizeps auch ohne die Bänder bearbeitet, erzeugt das Hinzufügen der Bänder noch mehr Spannung.
Spitze
- Unterschiedliche Übungen erfordern unterschiedliche Spannungsniveaus. Wenn die Bänder zu lang sind, um eine gute Spannung zu erzeugen, wickeln Sie sie einige Male um Ihre Hände, um sie enger zu machen.
Warnungen
- Achten Sie darauf, die Übungsbänder nicht zu fest zu ziehen, da sie sonst aus Ihrem Griff rutschen und Verletzungen verursachen können.
- Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
