Schließmuskeln verbessern die Sex- und Blasenkontrolle.
Die Harnröhrenschließmuskeln sind hufeisenförmige Muskeln, die übereinander gestapelt sind und Ihre Harnröhre wiegen. Unbesungene Helden des Harntrakts, Ihre Harnröhrensphinkter wirken wie ein Damm, der den Urinfluss kontrolliert, zumindest bis Sie eine Toilette finden. Wenn eine Geburt oder eine Schädigung des Beckens oder der Vaginalnerven und -muskeln die Schließmuskeln schwächt, kann dies zu Belastungsinkontinenz führen, und Sie sind möglicherweise nicht in der Lage, diese zu "halten", insbesondere bei kurzen, gewaltsamen Handlungen wie Husten, Lachen oder Bewegen von etwas Schwerem. Glücklicherweise gibt es Übungen zur Stärkung der Harnröhrensphinkter und zur Vorbeugung von "ähm" -Momenten.
Kegel
Finden Sie die Muskeln, die für Ihre Kegel verwendet werden, indem Sie Ihre Vaginal- oder Beckenbodenmuskulatur urinieren und zusammendrücken, um den Strom zu stoppen. Stellen Sie sich vor, Sie halten sich zurück und warten auf die Toilette. Entspannen Sie Ihre Beckenmuskeln, sobald Sie den Urinfluss stoppen können.
Machen Sie es sich bequem, indem Sie auf einem weichen Bett oder Boden liegen. Entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Oberschenkel und konzentrieren Sie sich darauf, nur die Harnröhrensphinkter zu kontrahieren, um sicherzustellen, dass die Muskeln effektiv gestrafft werden. Denken Sie daran, bei jedem Kegel normal zu atmen.
Drücken und entspannen Sie Ihre Beckenmuskeln in Abständen von 5 Sekunden. Beginnen Sie mit fünf Kegeln und arbeiten Sie dreimal täglich bis zu 10-Wiederholungen.
Am Ball sitzen
Wählen Sie einen Ball, bei dem Ihre Hüften einen oder zwei Zentimeter über Ihren Knien liegen, um Ihre Körperhaltung in Schach zu halten.
Zentrieren Sie Ihre Gesäßmuskeln auf einem Gymnastikball und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Begradigen Sie Ihren Rücken und schauen Sie nach vorne, wobei Sie sich auf ein entferntes Objekt konzentrieren.
Entspanne deine Arme und lege deine Hände auf deine Knie. Spreizen Sie die Beine schulterbreit und drücken Sie das Steißbein in den Ball.
Drücken und straffen Sie Ihre Harnröhrenmuskeln und bewegen Sie Ihre Hüften nach rechts. Bewegen Sie sich nur von den Hüften weg, halten Sie dabei Ihren Ober- und Unterkörper ruhig und halten Sie die Position für 5 bis 10 Sekunden. Schalten Sie zurück in die Mitte und entspannen Sie Ihre Muskeln. Atme ein und wiederhole dies, während du dich nach links verschiebst.
Wiederholen Sie das Muster für 10 bis 15-Wiederholungen oder wie toleriert, um die Muskeln des Harnröhrensphinkters zu stärken. Wechseln Sie die Kontraktionsstile, indem Sie einen Satz Kontraktionen für fünf bis 10 Sekunden ausführen und dann während jeder Wiederholung zu einem Satz schneller 5-Sekunden-Druckauslöser und 5-Sekunden-Druckauslöser wechseln.
Ball kippt
Bleib auf dem Ball sitzen und halte deinen Rücken hoch. Drehen Sie beim Kippen des Balls nur Ihre Hüften und Beckenknochen. Spreizen Sie Ihre Beine etwas breiter als schulterbreit und lassen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Ihr Becken in den Ball sinken.
Atme ein und spüre, wie dein Harnröhrensphinkter auf den Ball trifft, während du deine Muskeln drückst. Atme aus und neige dein Becken nach vorne, bewege den Ball mit dir und dann zurück in die Ausgangsposition. Lösen Sie die Muskelkontraktion für einen vollen Atemzug.
Atme ein, spanne deine Muskeln und beuge deinen unteren Rücken. Atme aus und neige dein Becken nach hinten, während du den Ball nach vorne schiebst. Bringen Sie Ihr Becken wieder in die Mitte und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie diesen Vorgang für insgesamt 10-Neigungen vorne und hinten.
Einzelteile, die Sie benötigen
- Übungsball
Warnung
- Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie diese in ein postnatales Programm oder ein anderes Programm zur Stärkung der Harnwege aufnehmen möchten.
