Straffen Sie Ihre inneren Schenkel und Po mit dynamischen und isometrischen Übungen.
Oh, wenn Sie nur Ihre inneren Schenkel und Ihren Hintern straffen würden, gäbe es ein paar gezielte Übungen. Sie helfen auf jeden Fall, und Sie sollten sie mindestens jeden zweiten Tag mit Präzision und Begeisterung ausführen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, führen Sie mindestens 150 Minuten pro Woche Aerobic-Übungen durch, z. B. zügiges Gehen zusätzlich zu Ihren Übungen für den inneren Oberschenkel und den Po. Ihre Adduktoren - innere Oberschenkelmuskulatur - und Ihre Gesäßmuskulatur - Po - profitieren von dieser vielseitigen Kampagne, bei der das Flab reduziert und durch straffe Muskeln ersetzt wird.
Hintern
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf Ihre Yogamatte, um sich auf die Locust-Pose vorzubereiten. Locust ist eine Haltung, die traditionell für einen bestimmten Zeitraum gehalten wird. und während dies Ihren Gesäßmuskeln ein nettes kleines isometrisches Training verleiht, haben Sie, wenn Sie ein Element dynamischer Bewegung hinzufügen, eine abgerundete Übung, um Ihren Hintern zu straffen. Legen Sie Ihre Stirn auf die Matte und strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach oben. Heben Sie beim Ausatmen gleichzeitig Kopf, Brust, Beine und Arme vom Boden ab. Atme ein und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie das gesamte Manöver mehrmals und halten Sie dann beim letzten Anheben drei bis fünf Atemzüge lang gedrückt, bevor Sie sich wieder der Matte zuwenden.
Stellen Sie sich auf Ihre Yogamatte, um eine weitere Übung zu absolvieren. Warrior I ist eine Yoga-Pose, die modifiziert werden kann, um Ihre Gesäßmuskulatur dynamisch zu stärken und zu straffen. Treten Sie im Stehen mit den 3-Füßen auseinander und drehen Sie den linken Fuß in 45-Grad auf 60-Grad und den rechten Fuß in 90-Grad. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und richten Sie Ihre Hüften auf den rechten Fuß. Hebe deine Arme parallel zueinander über deinen Kopf. Atme aus und beuge dein rechtes Knie. Atme ein und strecke dein rechtes Bein. Wiederholen Sie den Vorgang mehrmals langsam und halten Sie dann Ihre Kniebeuge ein letztes Mal bis zu einer Minute lang.
Knien Sie auf allen Vieren auf einem Teppich oder einer Trainingsmatte. Atmen Sie während der gesamten Übung tief und gleichmäßig ein. Heben Sie Ihr linkes Knie vom Boden und strecken Sie das Bein. Ihr linkes Bein sollte parallel zum Boden sein. Heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden und strecken Sie Ihren rechten Arm, bis er parallel zum Boden ist. Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie das Manöver mit dem rechten Bein und dem linken Arm. Fahren Sie langsam abwechselnd fort, bis Sie müde werden. Arbeiten Sie sich vor, um 15-zu-20-Wiederholungen pro Seite durchzuführen.
Innenseiten der Oberschenkel
Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen. Beuge deine Knie und lege deine Hände oder Fingerspitzen leicht vor und zu den Außenseiten deiner Füße auf den Boden. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zurück und strecken Sie das rechte Bein. Bringen Sie Ihr rechtes Bein sofort wieder in die Ausgangsposition des gebeugten Knies und schicken Sie Ihr linkes Bein zurück. Fahren Sie mit schnellem Tempo und abwechselnden Beinen fort. Füllen Sie fünf auf jeder Seite aus und arbeiten Sie sich im Laufe der Zeit bis zu 15 pro Seite vor.
Stellen Sie sich mit den Füßen etwa auf den 1-Fuß und parallel zueinander. Heben Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust. Halten Sie Ihre Hüften gerade nach vorne, während Sie zuerst das rechte Knie über Ihrem Körper nach links kreuzen und es dann ganz nach rechts öffnen. Zurück in die Ausgangsposition und links wiederholen. Führe auf jeder Seite fünf 10-Wiederholungen durch.
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Beginnen Sie, auf den Fersen zu schaukeln, während Sie die Knie beugen, als würden Sie sich hinsetzen. Senken Sie weiter, bis Sie spüren, wie Ihre Fersen vom Boden abfallen möchten. Drücken Sie in diesem Moment mit Ihren Füßen auf den Boden und springen Sie in die Luft. Landen Sie sanft auf Ihrem Mittelfuß und beugen Sie sofort die Knie, um das Manöver erneut zu beginnen. Schließen Sie so viele wie möglich ab, bevor Sie müde werden.
Einzelteile, die Sie benötigen
- Yoga Matte
Spitze
- Kontrahieren oder straffen Sie Ihre Bauchmuskeln während jeder dieser Übungen für Ihre inneren Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Ihre Bauchmuskeln bekommen nicht nur ein eigenes Minitraining, sondern dieses Manöver hilft Ihnen auch dabei, diese Übungen effektiver auszuführen, indem Sie Ihren Kern stabilisieren.
