Trainieren Sie mit Bedacht mit Ganzkörperübungen.
Ganzkörper-Compound-Übungen bieten eine effiziente Möglichkeit, um zu trainieren, indem Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren und Ihr Herz-Kreislauf-System belasten. Dies ist eine großartige Bereicherung für vielbeschäftigte Frauen, die kaum Zeit haben, so wie sie sind, ins Fitnessstudio zu gelangen. Mit nur ein paar Ganzkörper-Compound-Übungen können Sie in wenigen Minuten im Fitnessstudio trainieren, haben aber einen Körper, der aussieht, als würden Sie stundenlang trainieren. Führen Sie zwei bis drei Sätze von acht bis 12-Wiederholungen für jede Übung durch.
Strahlruder
Das Triebwerk ist eine Ganzkörper-Compound-Übung, die eine vordere Hocke mit einer Overhead-Presse kombiniert. Diese Übung zielt auf Ihre Hüften, Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Rücken, Rumpf, Arme und Schultern ab. Beginnen Sie, indem Sie eine Hantel in jeder Hand auf Schulterhöhe halten und die Ellbogen beugen. Stellen Sie Ihre Füße mindestens hüftbreit auseinander. Ziehe deinen Bauch zusammen, strecke deinen Rücken und beuge dann deine Hüften und Knie, um dich in die Hocke zu senken. Gehen Sie weiter nach unten, bis Ihre Oberschenkel horizontal sind. Atme aus, während du deine Fersen durchstößt, um in die stehende Position zurückzukehren. Wenn Sie sich dem Stehen nähern, nutzen Sie den Schwung Ihrer Hüften und Beine, um die Gewichte nach oben zu treiben. Drücken Sie die Gewichte nach oben, indem Sie die Arme ausstrecken. Das ist eine Wiederholung. Senken Sie die Gewichte zurück auf Ihre Schultern, um sich auf das nächste Triebwerk vorzubereiten.
Deadlift
Das Kreuzheben ist eine grundlegende menschliche Bewegung und eine der nützlichsten Ganzkörper-Übungen, die Sie machen können. Diese Übung ahmt den Vorgang nach, bei dem Sie etwas Schweres vom Boden aufheben, z. B. Kinder, Lebensmittel, Taschen oder alles oben Genannte. Der Kreuzheben trainiert Ihre Hüften, Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Rücken, Schultern und Rumpfmuskeln. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf die Außenseite eines der Füße und legen Sie eine Hantel in herausfordernder Größe. Beuge deine Hüften und Knie, um dich in die Hocke zu senken und fasse die Gewichte mit einem Überhandgriff. Stabilisieren Sie Ihren Bauch, strecken Sie Ihren Rücken und schauen Sie geradeaus. Behalten Sie diese Position bei, während Sie ausatmen, und drücken Sie sie durch die Fersen, um die Gewichte zu heben und eine stehende Position zu erreichen. Wenn Sie sich dem oberen Ende der Bewegung nähern, schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und ziehen Sie Ihre Schultern zurück. Halten Sie inne und bringen Sie die Gewichte vorsichtig wieder auf den Boden.
Kreuzheben mit geradem Bein und Reihe
Diese Ganzkörper-Compound-Übung bietet eine effektive Möglichkeit, Oberschenkel, Gesäß, Rücken, Rumpf und Arme in einer fließenden Bewegung zu trainieren. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit ausgestreckten Armen. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit ein. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Rücken und Beine gerade und beugen Sie sich in der Taille nach vorne, sodass Ihre Arme zum Boden hängen. Ziehen Sie von hier aus die Gewichte in Richtung Brust, indem Sie die Ellbogen beugen und sie so hoch wie möglich an Ihren Körper heranheben. Senken Sie die Gewichte wieder ab und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, um in die aufrechte Position zurückzukehren. Halten Sie Ihren Rücken während dieser Übung gerade, um Verletzungen zu vermeiden.
Longe mit Bizeps Curl
Wenn Sie eine Longe mit einer Bizeps-Locke kombinieren, können Sie fast alle Muskeln in Ihrem Unterkörper sowie Ihren Rücken, Ihren Kern und natürlich Ihren Bizeps trainieren. Stelle dich hin und halte eine Hantel in jeder Hand. Stabilisieren Sie Ihren Bauch, strecken Sie Ihren Oberkörper und machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Greifen Sie in Ihr rechtes Bein ein, indem Sie Ihre Hüften und Ihr rechtes Knie beugen, bis Ihr Oberschenkel horizontal und Ihr Knie um 90 Grad gebeugt ist. Wenn Sie sich in die Longe senken, beugen Sie die Ellbogen, um die Gewichte in Richtung Brust zu bringen. Senken Sie die Gewichte und drücken Sie dann durch Ihre rechte Ferse, um in die aufrechte Position zurückzukehren. Wiederholen Sie die Übung mit Ihrem linken Bein.
