Kräftige Beinbeuger helfen Ihnen beim Hüpfen.
Ein Beinstreckentraining stärkt die Beine und verbessert Ihre Rückansicht. Diese Gruppe von vier Muskeln, die sich auf der Rückseite Ihrer Beine befinden, beugen Ihre Knie und dehnen Ihre Hüften aus. Starke Oberschenkelmuskulatur bedeutet, dass du kurze Shorts bei deinem nächsten Rennen ziehen kannst, während du die steilsten Hügel hinaufziehst. Sie müssen arbeiten, um die Form und Stärke, die Sie wünschen, zu bauen. Integriere Workouts, die Hill Running beinhalten, sowie spezifische gewichtsbasierte Moves, um deine Rückseite mit Power zu versorgen.
Laufen und die Hamstrings
Der Aufstieg bergauf stärkt die meisten Muskeln deines Unterkörpers, einschließlich der Hamstrings. Chris Phelan, USA Track & Field-zertifizierter Lauftrainer, sagte "Runner's World", dass Berglauf ist Widerstandstraining für Läufer. Selbst wenn du kein Hardcore-Rennfahrer bist, kannst du kurze Bergrennen in einer Laufband- oder Zirkel-Workout-Runde einsetzen, um die Beinbeuger zu trainieren.
Beinstrecker-Übungen
Beinwirbel und Hüftscharniere helfen dabei, deine Kniesehnenmuskulatur zu isolieren. Verwenden Sie einen Stabilitätsball, um Liegestütze zu machen. Stützen Sie den Ball gegen eine Wand und legen Sie sich auf den Boden, um Ihre Füße darauf zu setzen. Heben Sie Ihre Tush und halten Sie kurz. Verringern Sie langsam wieder zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Du könntest einen Stuhl benutzen, wenn du keinen Ball hast. Für eine härtere Übung versuchen Sie, ein Bein hochzuziehen, während Sie das andere auf dem Ball lassen. Der gute Morgen Übung wird sicherlich Ihre Hamstrings aufwachen. Um den Zug auszuführen, legen Sie eine Langhantel über Ihre Schultern. Vorsichtig von den Hüften nach vorne schwingen, ohne die Wirbelsäule zu krümmen. Wenn Sie eine Dehnung in Ihren Hamstrings fühlen, kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Sie können diese Übung auch durchführen, wenn Sie mehr Herausforderung haben. Die Beincurl-Maschine, bei der du auf deinem Bauch liegst und deine Füße unter einem Pad einhakst, um deine Knie zu beugen und dein Gewicht auf deinen Rücken zu heben, ist eine weitere Übung, die du deinem Repertoire hinzufügen kannst. Für alle diese Übungen können Sie bis zu drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen durchführen.
Kreislauf
Eine Trainingsstrecke für den Muskelfaserriss wechselt zwischen Gewichtsübungen und Bergstößen, um Ihr Herz zu pumpen und maximale Kalorien in kürzester Zeit zu verbrennen. Fitness berichtet, dass ein Kreislauftraining 30 Prozent mehr Kalorien verbrennen kann als eine herkömmliche Routine. Führen Sie Sätze von Hamstring-Übungen wie dem rumänischen Kreuzheben durch, bei dem Sie mit einer Kurzhantel in der rechten Hand stehen und von den Hüften abklappen, um das Gewicht zum linken Schienbein abzusenken, während Sie das rechte Bein heben. Zwischen den Sätzen hüpfen Sie für ein bis drei Minuten auf das Laufband und steigen um 5 Prozent oder mehr an. Eine typische Routine könnte drei bis fünf Kniesehnen-spezifische Bewegungen mit dazwischen liegenden Hügelwellen umfassen. Sie können zwischen einem und drei Sätzen jeder Übung wählen, abhängig von Ihrem Fitnesslevel und der zugeteilten Trainingszeit. Wenn Sie lieber die Zeit als die Anzahl der Wiederholungen im Auge behalten möchten, führen Sie jede Muskelkraftübung für eine Minute aus und fahren Sie dann für eine Minute.
Laufbandsitzung
Sie könnten auch das Laufband nach fokussierten Hamstringübungen anschlagen dichte die Effekte ab. Ein Beispiel für eine Hamstring-Workout auf dem Laufband könnte 20 bis 30 Minuten dauernden Anstieg der Steigung für einen stabilen, starken Hügel umfassen. Nach einer fünfminütigen Aufwärmphase zwei Minuten lang mit einer Steigung von 2 Prozent laufen. Erhöhen Sie die Steigung alle zwei bis drei Minuten um 1 Prozent, bis Sie eine 8- bis 10-Prozent-Note erreicht haben. Wenn Sie länger gehen möchten, können Sie die Steigung des Laufbandes auf die gleiche Weise verringern. Wenn ein langer Hügel mehr ist, als Sie ertragen können, versuchen Sie Hügelintervalle, in denen Sie für drei bis fünf Minuten in einer angenehmen Geschwindigkeit auf einer Ebene laufen und dann auf einem Hügel für eine gleiche Zeitmenge. Machen Sie die Hill Grades gleich zwischen 3 und 8 Prozent. Wechseln Sie die Ebenen und Hügel, um die gewünschte Cardio-Trainingszeit zu erreichen.
