Abhängig von Ihrem Fitnesslevel haben Sie unterschiedliche Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren.
Um Ihren Kalorienverbrauch während des Trainings zu maximieren, müssen Sie Ihre Herzfrequenz und den Widerstand, den Sie während Ihrer Übungen verwenden, in Einklang bringen. Wenn Sie Ihrem Aerobic-Training mehr Widerstand entgegensetzen, können Sie während des Trainings mehr Kalorien verbrennen und einen längeren Kalorienverbrauch nach dem Training erzielen. Wenn Sie Ihren Widerstand reduzieren, um anaerobe Intervalltrainings zu erstellen, können Sie auch Workouts mit einem hohen Kalorienverbrauch erstellen.
Anfänger-Workouts
Wenn Sie gerade erst Sport treiben, können Sie nicht lange joggen, mit hoher Intensität arbeiten oder schwere Gewichte oder erheblichen Widerstand verwenden. Ihre beste Wette ist es, die höchste Herzfrequenz zu finden, die Sie mindestens 15 Minuten lang aufrechterhalten können, wobei Sie Ihre Workouts wöchentlich um fünf Minuten verlängern. Beginnen Sie mit einer Geschwindigkeit, die mit einem flotten Spaziergang vergleichbar ist. Während Sie Ihre Ausdauer und Ausdauer verbessern, fügen Sie einige 5- oder 10-Pfund-Hanteln oder Widerstandsübungen hinzu, um Muskeln aufzubauen und Ihren Kalorienverbrauch zu steigern. Versuchen Sie es mit Power Walking, Schwimmen mit einem Kickboard, Radfahren, Hula-Hooping, Treppensteigen oder einem Cardio-Gerät mit mäßiger Intensität. Fügen Sie 30- zu 60-Sekunden- „Sprints“ mit Bewegungen höherer Intensität hinzu, gefolgt von zwei oder drei Minuten Erholung.
Steady-State-Cardio-Workouts
Trainieren Sie mit 70 Prozent bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz für 30 Minuten oder länger, um eine hohe Kalorienverbrennung und eine effiziente Fettverbrennung zu erzielen. Um Ihren Kalorienverbrauch während dieser Art von Training zu erhöhen, sollten Sie alle fünf Minuten einen 60- oder 90-Sekunden-Sprint oder ein Intervall einschließen, gefolgt von mindestens zwei Minuten Erholung mit geringer Intensität, bevor Sie zu Ihrer normalen Trainingsherzfrequenz zurückkehren. Erhöhen Sie die Steigungs- oder Widerstandseinstellungen an Cardio-Geräten, um Ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen.
Zirkeltraining Cardio Workouts
Anstatt ein oder zwei Cardio-Geräte, eine Tanzroutine oder eine andere stationäre Trainingsmethode zu verwenden, versuchen Sie es mit einem Zirkeltraining und wechseln Sie von Training zu Training alle 60 zu 90 Sekunden. Führen Sie eine Übung mit geringem Widerstand durch, z. B. Springen, machen Sie eine kurze Pause, und machen Sie anschließend eine Übung mit hohem Widerstand, z. B. Chinups, Kurzhanteln oder Bizeps-Locken mit Widerstand. Verwenden Sie genügend Widerstand, damit Ihre Muskeln zu dem Zeitpunkt, zu dem Sie jede Übung mit hohem Widerstand beenden, schmerzhaft sind, aber nicht so viel, dass Sie ein paar Minuten brauchen, um sich zu erholen. Behalten Sie Ihre Pausen bei 15 oder 30 Sekunden. Machen Sie alle 10 Minuten eine Verschnaufpause und eine Wasserpause, aber versuchen Sie, während des größten Teils des Trainings zwischen 70 Prozent und 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz zu bleiben. Nutzen Sie das Zirkeltraining, um auf Problembereiche wie Oberschenkel, Arme und Ihren Bauch abzuzielen.
Intervall-Training
Intervalltraining ähnelt dem Zirkeltraining, aber Sie verbrauchen weniger Widerstand, sodass Sie mit einer viel höheren Intensität arbeiten können. Aufgrund der Intensität der Intervalle machen Sie auch längere Pausen. Versuchen Sie, 80 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz für 30 bis 90 Sekunden zu sprinten, je nach Ihrer Kondition, und gehen Sie dann zwei bis drei Minuten zurück. Erstellen Sie Sprints in einem Pool mit einer schnellen Runde, gefolgt von zwei entspannten Runden oder Kickboard-Runden. Verwenden Sie ein stationäres Fahrrad mit niedriger Widerstandseinstellung. 60 Sekunden lang hart am Seil springen und dann zwei Minuten lang durch den Raum laufen. Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie mit dieser Art von Training mit hoher Intensität beginnen.
