Widerstandsband-Workouts können dabei helfen, die Hüftbeuger zu stärken.
Nicht zu hip an den Hüftbeugern? Steigen Sie auf den Hüftbeugewagen und erleben Sie glamouröse, fabelhafte Bauchmuskeln und weniger donnernde Oberschenkel. Exrx.net kategorisiert die Hüftbeuger als Muskeln, die die Hüften sowie die inneren, äußeren, oberen und vorderen Oberschenkel und den Kern umgeben. Der Zweck der Hüftbeuger ist es, den Hüften Flexibilität zu verleihen und beim Springen, Laufen, Joggen und einfachen Gehen zu helfen. Das American College of Sports Medicine betrachtet starke Hüft- und Oberschenkelmuskulatur als kritisch bei der Vorbeugung von Knieverletzungen. Stärkere und unwiderstehlich unwiderstehliche Hüftbeuger können durch Krafttraining mit Widerstandsbändern erhalten werden. Wenn Sie zum ersten Mal Bänder verwenden, probieren Sie ein längeres und dünneres Band mit stabilen Griffen aus, oder verwenden Sie ein Miniband, das einem großen Gummiband ähnelt. Bänder ähneln Gewichten. Wenn der Widerstand zu hoch ist, um einen 15-Zählwert zu erreichen, fallen Sie auf eine dünnere Röhre oder ein dünneres Band. Wenn es zu einfach ist, wechseln Sie zu einem dickeren Rohr.
Hüftbeugung
Bei Hüftbeugungsübungen, ob im Liegen, Stehen oder Sitzen, müssen die Knie näher an die Brust gebracht werden. Wickeln Sie das Widerstandsband mit dem Bein eines stabilen Möbelstücks oder Fitnessgeräts um das Objekt, damit die Griffe zugänglich sind. Schieben Sie einen Fuß in beide Grifflöcher und legen Sie sich flach mit geraden Beinen auf den Boden und spannen Sie das Band an. Beugen Sie mit den Bauch- und Hüftmuskeln das rechte Knie und ziehen Sie es nahe an den Oberkörper und wieder nach unten. Vervollständige drei Sätze 20 auf jedem Bein.
Die Inny
Hier ist der innere Löffel für eine effektive Übung des inneren Oberschenkels. Das Zusammendrücken dieser inneren Schenkel wird in der Trainingswelt als Adduktion bezeichnet. Die beste Band für diese Übung ist die Miniband. Suchen Sie einen stabilen Gegenstand und wickeln Sie das Miniband darum. Befestigen Sie das andere Ende des Bandes um den rechten Knöchel und stellen Sie sich mit dem linken Bein gerade hin. Achten Sie darauf, dass das Band genügend Widerstand bietet. Heben Sie mit den Händen in den Hüften den rechten Fuß an und kreuzen Sie ihn vor dem linken Bein, ohne das Knie zu beugen. Bewegen Sie sich langsam mit einer Zahl von eins, zwei und zurück in die Startposition. Vervollständige drei Sätze 20 auf jedem Bein.
Der Outy
Die äußeren Oberschenkel werden mit Hüftabduktionsübungen bearbeitet. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen in die Mitte des Widerstandsbands und halten Sie die Griffe fest. Ziehen Sie die Bänder nach oben, als ob sich der Bizeps zur Hälfte krümmt, und treten Sie weit genug nach rechts, um eine Dehnung im Band und ein Brennen im rechten Oberschenkel zu spüren. Probieren Sie 20-Schritte nach links und dann nach rechts aus und fahren Sie fort, bis drei 20-Sätze auf jedem Bein abgeschlossen sind. Das gleiche kann mit einem Miniband gemacht werden, das um jedes Bein knapp unterhalb der Knie gewickelt ist.
Core Combo
Diese Übung bezieht die Bauchmuskeln, Hüften und Oberschenkel mit ein. Legen Sie das Mini-Widerstandsband knapp über den Knien um beide Beine. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien flach auf den Rücken. Stellen Sie sicher, dass der untere Rücken fest gegen den Boden gedrückt wird. Heben Sie mit den Händen hinter dem Kopf, dem Kinn und den Ellbogen zur Seite, gleichzeitig den Oberkörper und die Knie an, um ein Knirschen zu vervollständigen. Bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, schieben Sie Ihre Beine oben am Crunch zur Seite, bis das Band straff ist und Sie einen Widerstand an den äußeren Oberschenkeln spüren. Führen Sie fünf Hüftabduktionen durch, bevor Sie sich in der Startposition auf den Boden legen. Beginnen Sie mit 25-Crunches - und vergessen Sie die fünf Entführungen nicht -, bis Sie mehr erledigen können.
Pre- und Post-Workout
Vergessen Sie nicht, sich vor dem Training aufzuwärmen. Beginnen Sie mit fünf bis 10 Minuten Cardio, damit das Herz pumpt und das Blut in Bewegung kommt. Dehnen Sie die Hüftbeuger mit ein paar Dehnungen, die Sie mindestens 10 Sekunden lang halten. Bringen Sie in einer Plankenposition das rechte Bein direkt unter der Brust nach vorne und beugen Sie das Knie in einem 90-Winkel, wobei Sie das linke Bein gerade halten. Beine wechseln. Eine weitere Strecke betrifft die inneren Oberschenkel. Stehen Sie gerade, spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich, beugen Sie sich nach rechts und beugen Sie das rechte Bein. Achten Sie dabei darauf, dass das linke Bein gerade und gestreckt ist. Strecken Sie das andere Bein. Vervollständige die Strecken auch am Ende des Trainings.
