Winterkürbis und Kartoffeln sind ausgezeichnete Kaliumquellen.
Vom Muskelaufbau bis zur Kontrolle des Herzschlags spielt Kalium eine entscheidende Rolle für das reibungslose Funktionieren Ihres Körpers. Einige Lebensmittel sind reich an Kalium, und wenn Sie sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen, können Sie die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene von 4,700-Milligramm erreichen. Beachten Sie, dass die National Institutes of Health bei Nierenproblemen raten, kaliumreiche Lebensmittel zu meiden.
Kartoffeln
Sowohl weiße Kartoffeln als auch Süßkartoffeln haben einen hohen Kaliumgehalt. Eine gebackene Süßkartoffel mit Haut enthält 694 Milligramm oder 15 Prozent des RDI, während eine gebackene weiße Kartoffel mit Haut 610 Milligramm oder 13 Prozent des RDI enthält. Süßkartoffeln enthalten mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe als weiße Kartoffeln und sind daher die bessere Wahl.
Tomaten und Tomatenprodukte
Tomaten sind eine ausgezeichnete Kaliumquelle. Eine mittelgroße rohe Tomate enthält ungefähr 273 Milligramm. Tomatenprodukte wie Paste, Saft oder Soße enthalten noch mehr Kalium, da sie konzentrierter sind. Nur eine 1 / 4-Tasse Tomatenmark enthält 664-Milligramm Kalium. Die Mai 2011-Ausgabe des "International Journal of Food Sciences and Nutrition" berichtet, dass das Kalium in Tomaten zusammen mit Lycopin, Beta-Carotin und anderen Vitaminen zur Senkung des Blutdrucks und des Risikos für Herzerkrankungen beiträgt.
Anderes Gemüse
Blattgemüse wie Rübengemüse und Spinat sind reich an Kalium, zusammen mit anderen nützlichen Vitaminen und Mineralstoffen. Dunkelblaue, Nieren-, Weiß- und Limabohnen, Sojabohnen, Erbsen und Winterkürbis sind weitere kaliumreiche Gemüsesorten. Denken Sie bei der Auswahl Ihres Gemüses daran, dass einige zwar mehr Kalium als andere enthalten, jedoch auch mehr Kalorien enthalten können. Beispielsweise enthält eine 1 / 2-Tasse mit weißen Bohnen 595-Milligramm Kalium und 153-Kalorien, während eine 1 / 2-Tasse mit Winterkürbis 448-Milligramm Kalium enthält, jedoch nur 40-Kalorien. Wenn Sie auf Ihr Gewicht achten, sollten Sie die Kalorienzählung pro Portion und die Kaliummenge pro Portion berücksichtigen.
Obst
Bananen sind möglicherweise die bekanntesten Früchte mit hohem Kaliumgehalt, wobei die mittlere 1-Banane ungefähr 422-Milligramm enthält. Avocado, Zitrusfrüchte, Cantaloupe und Honigtau sind eine gute Wahl. Getrocknete Pfirsiche und getrocknete Aprikosen enthalten besonders viel Kalium. 398-Milligramm in einer 1 / 2-Tasse mit getrockneten Pfirsichen und 378-Milligramm in einer 1 / 2-Tasse mit getrockneten Aprikosen. Die Sept. 7, 2012-Ausgabe von "The Journal of Cardiovascular Nursing" berichtet, dass ein erhöhter Obst- und Gemüsekonsum zur Erhöhung des Kaliumspiegels beiträgt, was wiederum das Risiko für Bluthochdruck und Herzerkrankungen senkt.
Fleisch und Milchprodukte
Alle Fleischsorten enthalten Kalium, aber einige der höchsten Mengen sind in Meeresfrüchten enthalten. Eine 3-Unzen-Portion Muscheln enthält 534 Milligramm oder 11 Prozent des RDI, und 3 Unzen Kabeljau enthalten 439 Milligramm oder 9 Prozent des RDI. Die National Institutes of Health berichten, dass Kalium auch in Milchprodukten enthalten ist, einschließlich fettarmer und fettarmer Sorten. Wählen Sie fettarme oder fettfreie Milchprodukte, um zu vermeiden, dass Sie zusätzliche Kalorien zu sich nehmen.
