Eine schlechte Dorsalflexion des Knöchels verhindert, dass Ihre Ferse den Boden berührt, wenn Sie in die Hocke gehen.
Beim Kniebeugen im Fitnessstudio haben Sie vielleicht bemerkt, dass andere Gymnastikratten in der Lage sind, ihre Kniebeugen sehr niedrig zu halten, während Sie unsicher auf Ihren Zehen balancieren müssen, um so weit nach unten zu kommen. Dies kann daran liegen, dass Sie eine geringere Knöchel-Dorsalflexion haben, die es Ihnen ermöglicht, tief in die Hocke zu gehen, während Ihre Fersen fest auf dem Boden stehen. Glücklicherweise können Sie mit regelmäßigen Dehnübungen die Beweglichkeit Ihrer Knöchel erhöhen und eine wirklich tiefe Hocke erreichen.
Wand Dorsalflexion Stretch
Stellen Sie sich mit Ihrem linken Bein hinter sich und Ihrem Gewicht auf Ihrem rechten Bein sechs Zoll von einer Wand entfernt auf. Ihr rechtes Knie sollte leicht gebeugt sein und die Ferse Ihres rechten Fußes fest auf dem Boden stehen. Legen Sie Ihre Hände flach auf Schulterhöhe an die Wand.
Beugen Sie Ihr rechtes Bein, bis Ihr Knie die Wand berührt. Halten Sie Ihre rechte Ferse auf dem Boden, während Sie Ihr Knie beugen.
Bringen Sie Ihr rechtes Knie wieder in die Ausgangsposition, nachdem es die Wand berührt hat. Führen Sie vier weitere Knieberührungen mit Ihrem rechten Knie durch und wechseln Sie dann die Beine, sodass Ihr linkes Bein nach vorne und Ihr rechtes Bein nach hinten zeigt. Führe fünf Kniestöße mit deinem linken Knie aus.
Bewegen Sie Ihren Vorderfuß ein bis zwei Zentimeter nach hinten und wiederholen Sie die Übung. Gehen Sie so weit wie möglich zurück, bis Sie die Wand nicht mehr mit Ihrem Knie berühren können, während Sie die Ferse flach auf dem Boden halten.
Erhöhte Dorsalflexion Stretch
Stellen Sie sich mit den Zehen beider Füße auf eine feste, erhöhte Oberfläche, z. B. ein flaches Stück 1-Zoll-Holz oder eine Gewichtheberplatte. Ihre Zehen sollten auf dem Teller sein, aber Ihre Fersen sollten flach auf dem Boden liegen.
Halte deinen Körper gerade und hoch und beuge deine Knie, bis sie weiter vorne sind als deine Zehen. Dies setzt voraus, dass Ihre Knöchel sich mit Ihrem eigenen Körpergewicht als Widerstand nach dorsal bewegen.
Strecken Sie die Knie und wiederholen Sie den Vorgang. Möglicherweise können Sie Ihre Knie zunächst nicht weit nach vorne beugen, aber durch regelmäßiges Strecken sollten Sie in der Lage sein, die Flexibilität Ihrer Knöchel zu erhöhen.
Warnung
- Versuchen Sie diese Strecken nicht, wenn Sie kürzlich Ihre Knöchel- oder Kniegelenke verletzt haben. Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
