Probieren Sie die Übung mit einem geringen Gewicht aus, um die richtige Menge für Sie zu berechnen.
Wenn es um Krafttraining geht, gibt es keine Möglichkeit, mit den Jones mitzuhalten. Die 160-Pfund-Frau in den zerlumpten Schweißausbrüchen kann möglicherweise viel mehr trainieren als der 160-Pfund-Mann in der Trainingsausrüstung - und beide können von einem starken 130-Pfund-Personal Trainer gezeigt werden. Da die Menge an Gewicht, die Sie heben können und sollten, von Ihrer körperlichen Verfassung abhängt, wird es eine sehr persönliche Sache sein, die richtige Menge an Gewicht zu berechnen. Wie bei jeder Gewichtsübung kann das richtige Gewicht für Sie während der sitzenden Wadenstraffung ein Prozess des Versuchs und Irrtums sein.
Legen Sie den Gewichtsstift unter die unterste Gewichtsplatte der Wadenhubmaschine, wenn in der Maschine Platten und Stifte eingebaut sind. Wenn die Maschine das Hinzufügen von Hantelscheiben erfordert, platzieren Sie eine 5-Pfund-Hantelscheibe auf jeder horizontalen Stange, oder wenn die Maschine nur eine vertikale Stange hat, fügen Sie ein einzelnes 10-Pfund-Gewicht hinzu. Dies ist ein sicherer Ansatz für einen absoluten Anfänger. Wenn Sie jedoch regelmäßig andere Kraftübungen gemacht haben, ist es möglicherweise sicher, auf die zweite oder dritte Nadel zu wechseln oder 10- oder 20-Pfund-Gewicht hinzuzufügen Teller an die Bar oder Bars. Die Berechnung der richtigen Gewichtsmenge wird für jeden anders sein, und die einzige Möglichkeit, herauszufinden, was für Sie richtig ist, besteht darin, die Übung zu machen.
Setzen Sie sich auf den Sitz der Wadenhebermaschine, schieben Sie Ihre Oberschenkel unter die Kniestützen und legen Sie die obere Hälfte Ihrer Füße mit herunterhängenden Fersen auf die Fußstützen. Fassen Sie die Griffe über Ihren Knien.
Drücken Sie den Sicherheitshebel nach vorne, normalerweise irgendwo zwischen den Hantelscheiben und den Knieschützern. Dies führt dazu, dass Sie mehr Druck auf Ihre Oberschenkel spüren, wenn das Gewicht zur Vorbereitung der Übung abgelassen wird.
Drücken Sie mit den Fersen so weit wie möglich nach oben.
Drücken Sie nach unten, damit sich Ihre Füße beugen und sich Ihre Waden gestreckt anfühlen. Tun Sie dies langsam und vorsichtig und behalten Sie dabei die Kontrolle, damit Ihre Fersen nicht so weit nach unten fallen, dass Ihre Waden übermäßig belastet werden. Das ist das Gute daran, mit einem geringen Gewicht zu beginnen - Sie können die Kontrolle behalten, während Sie die Übung lernen. Mit der Menge an Gewicht, die Sie hinzugefügt haben, sollte diese erste Wiederholung ziemlich einfach sein, aber Sie sollten sich ein bisschen herausgefordert fühlen.
Wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt 12 bis 15-Wiederholungen. Idealerweise sollten die letzten paar Wiederholungen wirklich schwer zu vervollständigen sein; Auf diese Weise wissen Sie, dass Sie die richtige Menge an Gewicht ausgewählt haben, so der American Council on Exercise. Wenn Sie ein zu leichtes Gewicht gewählt haben, segeln Sie mit wenig Aufwand durch die Übung. Wenn Sie zu viel Gewicht gewählt haben, können Sie das Set überhaupt nicht durchstehen.
Machen Sie eine Pause für ungefähr 30 Sekunden und addieren oder reduzieren Sie dann die Gewichtsmenge von 5 zu 10 Pfund, um das Ziel zu erreichen, einen Satz von 12 zu 15 Wiederholungen zu beenden und sich am Ende des Satzes der Erschöpfung nahe zu fühlen. Für die meisten Menschen reichen ein oder möglicherweise zwei Sätze, die die Muskeln zur Erschöpfung bringen, aus, um Muskeln aufzubauen und die Vorteile des Trainings zu nutzen. Wenn Sie zugenommen haben und die Übung sich immer noch sehr einfach anfühlt, fügen Sie weitere 10-Pfund hinzu und versuchen Sie es mit einem dritten Satz. Gehen Sie das erste Mal nicht über drei Sätze hinaus. Warten Sie stattdessen mindestens 24 Stunden und beginnen Sie die Übung dann erneut, indem Sie dem Gewicht, das Sie im letzten Satz verwendet haben, 5- oder 10-Pfund hinzufügen. Fügen Sie weitere kleine Gewichtszunahmen hinzu, bis Sie sich in den letzten Wiederholungen erschöpft fühlen. Dieser Prozess braucht Zeit, aber es lohnt sich, wenn Sie ein Gewicht verwenden, das Ihre Muskeln herausfordert und Ihnen hilft, Muskelgewebe aufzubauen und Kraft zu gewinnen.
Spitze
- Wenn Sie anfangen, Gewichtstraining zu einem Teil Ihrer normalen Routine zu machen, müssen Sie möglicherweise die Menge an Gewicht, die Sie heben, kontinuierlich anpassen, um es weiterhin herausfordernd genug zu machen. Führen Sie ein Tagebuch, in dem die Menge an Gewicht aufgezeichnet ist, die Sie in einer Sitzung angehoben haben, damit Sie in der nächsten Sitzung von dort aus beginnen oder ein wenig an Gewicht zulegen können.
