Einzelpersonen erholen sich von Marathons in ihrem eigenen Tempo.
Wenn Sie gerade einen langen Marathon absolviert haben, humpeln Sie möglicherweise am nächsten Tag die Treppe hinunter. Abhängig von zahlreichen Faktoren wie Fitnessniveau, Alter, Schwierigkeitsgrad des Marathons oder ob Sie während des Rennens genügend Flüssigkeit getrunken haben, kann es bis zu sechs Wochen dauern, bis Sie sich von dem Stampfen erholt haben. Sie können jedoch Maßnahmen ergreifen, um die Steifheit nach einem Rennen zu lindern und den Heilungsprozess zu beschleunigen.
Gehen Sie die ersten fünf bis 10 Minuten nach einem Rennen herum. Steigen Sie dann von Ihren Füßen und heben Sie sie an, um zu verhindern, dass sich zu viel Flüssigkeit in Ihren Beinen ansammelt und sie anschwellen, wie in Hal Higdons Buch „Marathon: Der ultimative Trainingsleitfaden: Ratschläge, Pläne und Programme für Halb- und Vollmarathons. "
Machen Sie am ersten Tag nach dem Marathon einen Spaziergang von 15- zu 20-Minuten, der Ihre Muskeln lockern kann. Vermeiden Sie etwa drei Tage lang Laufen oder anstrengende Übungen. Trainieren Sie am vierten Tag Aerobic, z. B. Schwimmen, wenn Sie auf dem Training bestehen.
Reduzieren Sie Schwellungen und Steifheit, indem Sie ein Eisbad nehmen, um Milchsäure aus Ihren Muskeln zu entfernen. Füllen Sie die Wanne mit kaltem Wasser und tauchen Sie bis zur Taille in die Badewanne ein. Eis hinzufügen, um die Temperatur zu senken. Ca. 10 Minuten einweichen. Nehmen Sie ein kühles Bad mit Ihren Beinen nur, wenn Sie ein Eisbad nicht aushalten können. Weiche deine Beine innerhalb von drei Stunden nach Beendigung des Rennens für 10 bis 20 Minuten ein.
Dehnen Sie Ihre Muskeln, um Milchsäure auszuspülen. Verwenden Sie leichte Strecken und verbringen Sie zusätzliche Zeit auf den steifen Bereichen Ihres Körpers.
Holen Sie sich ein oder zwei Tage nach dem Marathon eine Massage, um die Genesung zu beschleunigen, wie in Don Garbers Buch „Grundlegendes Marathon-Training: Alle Techniken und Geräte, die Sie für den Einstieg benötigen“ beschrieben. Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Therapeuten, der über Training und Erfahrung im Sport verfügt Massage.
Trinken Sie viel Flüssigkeit und bleiben Sie hydratisiert. Überprüfen Sie Ihren Urin. Wenn die Farbe blassgelb oder fast klar ist, trinken Sie genug Flüssigkeit. Wenn es dunkelgelb ist, ist Ihr Körper dehydriert.
Iss gut und reichlich, um deine Muskeln wieder aufzufüllen. Konsumiere Kohlenhydrate, wenn du danach verlangst, oder Eiweiß, je nach deinen Bedürfnissen.
Mach ein Nickerchen und schlafe genug. Ermöglichen Sie Ihrem Immunsystem, sich von den körperlichen Belastungen und dem emotionalen Stress des Wettbewerbs zu erholen.
Einzelteile, die Sie benötigen
- Eisbeutel
Spitze
- Wenn Sie einen Marathon in einer anderen Stadt laufen, wenden Sie sich an andere Läufer, um einen guten Massagetherapeuten zu finden.
Warnung
- Vermeiden Sie heiße Bäder oder Duschen, die Entzündungen verschlimmern und die Körpertemperatur erhöhen. Vermeiden Sie auch Aspirin. Obwohl es die Schmerzen bei Muskelkater lindern kann, wird es die Fähigkeit Ihres Körpers, Muskelschäden zu reparieren, beeinträchtigen.
